10 venytysharjoitusta selkäkipuihin

Tämä 10 venytysharjoitussarja selkäkipua auttaa lievittämään kipua ja lisäämään liikettä, tarjoamalla kivunlievitystä ja lihasten rentoutumista.

Ne voidaan tehdä aamulla, kun heräät, töissä tai aina kun on tarvetta. Venytysvaikutuksen parantamiseksi voit ensin ottaa lämpimän kylvyn, koska se auttaa rentouttamaan lihaksia ja lisää harjoitusten tehokkuutta.

Kuinka venyttää oikein 

Lihaksen venytysharjoitukset tulisi tehdä ennen fyysistä aktiivisuutta ja sen jälkeen, ja toimia myös hoitomuodona, kun fysioterapeutti ilmoittaa, koska ne parantavat lihasten joustavuutta, estävät ja hoitavat lihas- ja nivelkipuja.

Venyttelyn aikana on normaalia tuntea lihaksen venytys, mutta on tärkeää olla työntämättä liian kovaa, jotta selkäranka ei vaurioidu. Pidä jokaista asentoa 20-30 sekuntia, toista liike 3 kertaa tai pidä kutakin asentoa yhden minuutin ajan, jota seuraa.

Jos tunnet kipua tai pistelyä, ota yhteys fysioterapeuttiin, jotta hän ilmoittaisi sopivamman hoidon.

1. Taivuta vartalo eteenpäin

Venytys 1

Taivuta vartaloasi yhdessä jalalla kuvan osoittamalla tavalla pitämällä polvet suorana. 

2. Venytä jalka

Venytys 2

Istu lattialla ja taivuta yhtä jalkaa, kunnes jalka on lähellä yksityisiä osia ja toinen jalka on hyvin venytetty. Taivuta vartaloasi eteenpäin yrittäen tukea kättäsi jalalla kuvan osoittamalla tavalla pitäen polvi suorana. Jos jalkaan ei ole mahdollista päästä, päästä jalan tai nilkan keskikohtaan. Tee sitten toisella jalalla. 

3. Päästä maahan

Venyttely 3

Tämä on samanlainen kuin ensimmäinen harjoitus, mutta se voidaan tehdä enemmän intensiteetillä. Sinun tulisi yrittää laittaa kädet lattialle taivuttamatta polviaan. 

4. Venytä niskaasi

Venytys 4

Kallista päätä sivulle ja pidä toinen käsi pitämällä päätäsi pakottaen venytys. Toinen käsi voidaan tukea olkapäällä tai ripustaa vartalon päälle. 

5. Kallista päätäsi taaksepäin

Venyttely 5

Pidä hartiat suorana ja katso ylöspäin kallistamalla päätäsi taaksepäin. Voit asettaa käden kaulan takaosaan mukavuuden parantamiseksi tai ei. 

6. Kallista päätäsi alas

Venyttely 6

Kun molemmat kädet ovat pään takana, sinun tulee nojata päätä eteenpäin tunteen selkänne venymisen. 

7. Istu kantapään päällä

Nouse polvillesi lattialle ja aseta sitten pakarat korkoosi ja tuo vartalo lähelle lattiaa pitämällä kädet edessä ojennettuna kuvan osoittamalla tavalla.. 

8. Aseta kädet selkälle 

Istu jalat taivutettuina, perhosasennossa ja selkääsi suorana, yritä tuoda kämmenesi yhteen kuvan osoittamalla tavalla.. 

9. Kierrä selkääsi 

Istu lattialla, tue kättä takapuolen lähellä ja nojaa vartalo takaisin. Tämän asennon ylläpitämiseksi yksi jaloista voidaan taivuttaa ja käyttää käsinojana kuvan osoittamalla tavalla. Toista sitten toiselle puolelle. 

10. Pyramid kädellä lattialla

Levitä jalat erillään, levitä kädet vaakasuoraan ja kallista vartaloasi eteenpäin. Tue toinen käsi lattialle, keskelle ja käännä vartalo sivulle pitämällä toinen käsi ojennettuna korkealle. Toista sitten toiselle puolelle.