10 skolioosiharjoitusta, joita voit tehdä kotona

Jäljempänä luetellut skolioosiharjoitukset on tarkoitettu ihmisille, joilla on selkäkipuja ja joilla on pieni poikkeama C- tai S-muotoisesta selkäosasta. Tällä harjoitussarjalla on etuja, kuten asennon parantaminen ja selkäkipujen lievitys, ja ne voidaan suorittaa. 1-2 kertaa viikossa säännöllisesti.

Skolioosi on selkärangan sivuttaispoikkeama, jota pidetään ongelmallisena, kun se on yli 10 astetta Cobb-kulmassa, mikä näkyy selkärangan röntgentutkimuksessa. Tässä tapauksessa ortopedin ja fysioterapeutin on ilmoitettava hoidosta erikseen, koska tekijät, kuten skolioosiasteet, ikä, kaarevuustyyppi, vakavuus ja esitetyt oireet, on otettava huomioon päätettäessä, mikä hoito on paras. Jos et tiedä, onko sinulla skolioosi vai onko skolioosi vaikea, katso diagnoosin kuvaus täältä.

Lievän skolioositapauksissa, joissa selkärangan poikkeama on vähemmän kuin 10 astetta, asennon korjausharjoitukset voidaan osoittaa, kuten esimerkiksi alla.

1. Pieni kone

Pysyvän tulisi:

• Avaa aseesi kuin lentokone
• Yhden jalan nostaminen takaisin
• Pidä kehosi tasapainossa tässä asennossa 20 sekuntia

Sitten sinun pitäisi tehdä sama toisen kohotetun jalan kanssa.

2. Pidä jalkaa

Makaa selässäsi, sinun tulisi pitää jalat suoraan lattialla ja sitten:

• Taivuta toinen jalka, aseta kädet polven lähelle
• Tuo jalka kohti tavaratilaa.

Sitten sinun pitäisi tehdä sama harjoitus toisen jalan kanssa. Tee 10 toistoa jokaisella jalalla.

3. Halaa jalat

Selälläsi makaavan tulisi:

• Halaa molemmat jalat samaan aikaan
• Pidä tätä asentoa 20 sekuntia

4. Vaihda varret

Selälläsi makaavan tulisi:

• Pidä jalat suorana ja selkäranka tukevasti lattialla
• Nosta toinen käsi kerrallaan koskettamalla lattiaa (pään korkeuden yläpuolella) ja nostamalla se takaisin lähtöasentoon

• Täytyy toistaa 10 kertaa kummallakin varrella.

5. Pidennä selkärankaa

Makaa sivullasi ja polvillasi ollessa taipunut sinun pitäisi:

• Aseta molemmat polvet vasemmalle puolelle samaan aikaan
• Kun käännät päätä vastakkaiselle puolelle.

Toista 10 kertaa kummallekin puolelle.

6. Käsien ja jalkojen korkeussilta

Selälläsi makaavan tulisi:

• Nosta kädet pään yläpuolelle ja pidä siinä asennossa
• Nosta lantiosi lattiasta, tekemällä sillan.

Toista silta 10 kertaa. Sitten, tapana harjoituksen etenemiselle, sinun tulisi samalla nostaa lantioni lattialta pitämällä yksi jalka suorana. Laskeutuaksesi sinun on ensin tuettava molemmat jalat lattialle ja vain sitten laskeuduttava tavaratilaan. Sinun tulisi tehdä 10 toistoa jokaisen jalan ollessa ilmassa.

7. Sivulauta

Sinun puolellasi sinun pitäisi:

• Tue yksi kyynärpää lattialle samaan suuntaan kuin olkapääsi
• Taita jalka, joka on lähinnä lattiaa
• Nosta tavaratilaa maasta pitäen vaakasuora viiva. Pidä tätä asentoa 7-10 sekuntia ja laskeudu. Toista 5 kertaa kummallekin puolelle.

8. Sammakko ilmassa

Makaa selälläsi käsivarret koko kehon tulisi:

• Kosketa jalkasi kaksi pohjaa yhdessä pitämällä polvet erillään
• Venytä jalat niin pitkälle kuin mahdollista, antamatta jalkojasi erottua
• Sitten sinun tulee laskea jalat pitämällä jalat aina kosketuksissa.

Toista jalka ylös ja alas harjoittelua 10 kertaa.

9. Varsi aukeaa

Makaamalla sivullasi jalat taipuen sinun tulisi:

• Aseta aseesi kehosi eteen, kädet kosketuksessa toisiinsa
• Tuo käsivarsi takaisin katsomalla kättäsi niin pitkälle kuin on mukavaa.

Sinun tulisi toistaa tämä harjoitus 10 kertaa kummallakin kädellä.

10. Klapp

Pysy kissojen, tai tunnetaan myös nimellä 4 tukea, asennossa kädet ja polvet lepää lattialla ja sinun tulisi sitten:

• Venytä toinen käsi eteenpäin samaan aikaan kuin vastakkainen jalka. Pidä 5 sekuntia tässä asennossa ja vaihda sitten käsivarsi ja jalka.

Sinun tulisi toistaa tämä harjoitus 5 kertaa kummallekin puolelle.

Lopuksi, vielä kissojen asemassa, istu takapuolen korkoosi ja jätä aseesi vartaloasi pitkin. Pidä tätä asentoa minuutin ajan.

Tämä 10 harjoitussarja on tarkoitettu kaikille, joilla on selkäkipuja tai joilla on pieni selkärangan poikkeama. Näiden harjoitusten tarkoituksena on lisätä nivelten joustavuutta ja liikkuvuutta parantamalla hengitystä, henkistä keskittymistä ja yleistä ryhtiä. Kuitenkin, kun henkilöllä on vaikea selkäkipu ja skolioosi yli 10 astetta, fysioterapeutti voi osoittaa muut, kullekin tapaukselle sopivammat harjoitukset..

Videoharjoitussarja

Katso nämä vinkit ja miten jokainen harjoitus tehdään seuraavasta videosta:

KOLIOOSI - Harjoitukset kotona

Liikunnan lisäksi kohtalaista tai vaikeaa skolioosia voidaan hoitaa fysioterapialla, liivillä tai ortoosilla ja vakavimmissa tapauksissa leikkauksella. Tutustu kaikkiin hoitovaihtoehtoihin skolioosin parantamiseksi.