10 kyphosis-harjoitusta, joita voit tehdä kotona

Kyfosion korjaamiseen tarkoitettujen harjoitusten tulisi vahvistaa selkä- ja vatsan aluetta korjaamalla kyfioottinen asento, joka koostuu "kolauksen" -asennossa olkapäästä, hartioista ja päästä kallistettuna eteenpäin.

Tämä Pilates-harjoitussarja, jonka alla ilmoitamme, on tarkoitettu lievän tai kohtalaisen hyperkyfoosin tapauksiin ja edistää asennon korjaamista. Fysioterapeutti pystyy kuitenkin yksilöllisen arvioinnin perusteella ilmoittamaan muut harjoitukset, jotka hän pitää sopivimpana kullekin tapaukselle..

Ennen näiden harjoitusten aloittamista on suositeltavaa tehdä 5-10 minuutin lämmitys, joka voi olla esimerkiksi hyppyköysi tai kävely nopeasti. Hengitys on erittäin tärkeätä Pilates-harjoitusten oikealle suorittamiselle, joten sinun tulee aina hengittää ennen liikkeen aloittamista ja hengittää jokaisen harjoituksen vaikeimman osan aikana..

10 harjoitusta hyperkyfoosin korjaamiseksi ovat:

1. Vatsan

• Makaa lattialla selässäsi ja taivuta jalat lepäämällä jalat lattialle
• Nosta vartaloasi kohti polvia, pidä tätä asentoa viiden sekunnin ajan ja laske vartaloa hitaasti, kunnes hartioiden takaosa koskettaa lattiaa
• Toista 10 kertaa

2. Suoran jalan korkeus

• Makaa selällään ja polvillaan taivutettuina
• Nosta molemmat jalat ikään kuin ne lepäävät kuvitteellisella tuolilla
• Ota pää ja vartalo irti maasta
• Venytä yksi jalka kerrallaan ilmassa
• Tee jokainen siirto 10 kertaa

3. Ympyröi jalan kanssa

• Nosta selkäsi, nosta toinen jalka suoraan ylöspäin
• Kierrä jalkaa ympyrässä ilmassa, niin leveä kuin mahdollista

4. Käsisaha

• Istu jaloillasi hieman toisistaan
• Pidä jalan kärki ylöspäin
• Avaa käsivarret vaakatasossa
• Kierrä tavaratilaa vasemmalle puolelle, kunnes oikea käsi koskettaa vasenta jalkaa
• Kierrä vartaloa oikealle, kunnes vasen käsi koskettaa oikeaa jalkaa

Toista liike 10 kertaa kummallekin puolelle

5. Joutsen

• Makaa vatsallasi
• Aseta kädet samalle rintaviivalle
• Hengitä syvään työntämällä lattia alas
• Nosta tavaratilaa ylöspäin

Toista liike 8 kertaa

6. Istu

• Istuu lattialla jalat jalat
• Pidä jalat yhdessä ja jalat toisiaan vasten ja lattialla
• Pidä selkä suorana
• Sijoita kädet hieman kauemmas kehostasi samaan suuntaan kuin vartalo
• Pysy tässä asennossa 30 sekuntia pitämällä vatsasi aina supistettuna

Toista tämä harjoitus 10 kertaa

7. Etuosa

• Makaa vatsallasi ja tue kehoasi vain varpaissa ja käsivarsissa
• Jätä vartalo ripustettuna ja seisomaan tässä asennossa

Tätä asentoa tulisi pitää vähintään yhden minuutin ajan, ja kun se helpottuu, pidennä aikaa 30 sekunnilla

8. Sivulauta

• Makaa sivullasi ja nosta vartaloasi koskettamalla vain käsivartta ja jalkaa lattialla
• Pidä vartalo suorana ja pidä tätä asentoa minuutin ajan.

Jos harjoitus on liian vaikeaa, tee sivukaukalo yhdellä jalalla eteenpäin

9. Vahva rintakehä

• Makaa lattialla vatsallasi kädet taitettuna ja kädet pään takana tai kädet ojennettuna edessäsi
• Nosta vartalo pois lattialta vetämällä rintaasi ylös nostaen jalojasi lattiasta.

Toista tämä harjoitus 20 kertaa.

10. Nostovarret telan yli

• Makaa telalla pitämällä jalat taivutettuina ja jalat hiukan toisistaan
• Pidä pientä palloa tai sauvaa käsissäsi ja pidä sitä kehosi edessä kuvan osoittamalla tavalla
• Laita kädet takaisin päähän

Toista liike 10 kertaa.

Tämä harjoitussarja voidaan suorittaa kotona, mutta mieluiten niiden tulisi ohjata fysioterapeutti, joka voi seurata niiden suoritusta, jotta harjoitukset suoritetaan oikein, ilman korvausta, jotta saavutetaan parhaat tulokset hyperkyfoosin hoidossa..

Ihanne on, että nämä harjoitukset suoritetaan 2-3 kertaa viikossa, noin 15-20 viikon ajan tulosten arvioimiseksi, mutta kun harjoitukset helpottuvat, voit muuttaa kutakin niistä vähän tai lisätä muut harjoitukset, muokkaamalla sarjaa.

Lisäksi voidaan käyttää muita harjoitustyyppejä, kuten globaalin posturaalisen uudelleenkoulutuksen tyyppejä ja muita tekniikoita korjaamaan tämä selkärangan poikkeama. Tutustu hyperkyfoosin hoitoon.