10 laihtuminen harjoitukset

Parhaat pienen painon harjoitukset ovat niitä, joissa enemmän kaloreita vietetään vähemmän aikaa, kuten esimerkiksi: juokseminen. Tulosten tehokkaan hallinnan ja ylläpidon kannalta on kuitenkin tärkeää yhdistää nämä toiminnot lihasharjoitteluun, joka tulisi mieluiten suorittaa kuntosalilla ja henkilökohtaisen valmentajan valvonnassa..

Aerobiset harjoitukset, kuten kävely ja juokseminen, lisäävät sykettä ja polttavat enemmän kaloreita, mutta vastustusharjoitukset, kuten lihakset, suosivat lihasten liikakasvua sallimalla lihaksen koon kasvattamisen, jolloin yksilö kuluttaa enemmän energiaa.

Parhaat harjoitukset laihtumiseen aerobisella kuntosalilla, esimerkkejä ovat:

1. Lihasharjoitukset

Lihasten käyttäminen on yksi päätoimintoja niille, jotka haluavat laihtua, koska heidän säännöllinen harjoittelu auttaa lisäämään lihasmassaa, samoin kuin vastarintaa, voimaa ja joustavuutta. Lihasmassani on suurempi, ihmisen kyky viettää kaloreita levossa, mikä suosii painonpudotusta. Jotta tämä tapahtuisi, on kuitenkin tärkeää, että harjoittelijat ovat säännöllisiä ja että henkilö noudattaa tasapainoista ja terveellistä ruokavaliota..

Palavat kalorit: anaerobisten harjoitusten harjoittamisen aikana käytetty kalorimäärä riippuu useista tekijöistä, kuten suoritetun toiminnan intensiteetistä ja tyypistä sekä henkilön yksilöllisistä ominaisuuksista, kuten fyysisestä kunnosta, painosta, fyysisestä rakenteesta ja genetiikasta.

Tästä syystä tämän tyyppisen harjoituksen aikana palavat kalorit voivat vaihdella välillä 300–500 kaloria tunnissa. Lihasmassalle on kuitenkin ahneutta, joten elimistö kuluttaa kaloreita 48 tuntia harjoituksen suorittamisen jälkeen ja aina kun harjoitus on maltillisesta intensiiviseen ja terveellisen ruokavalion toteuttamiseen..

Tunne lihasten harjoittamisen edut.

2. HIIT Entrenamiento

HIIT-koulutus Korkean intensiteetin välikoulutus, vastaa harjoituksia, jotka on suoritettava erittäin voimakkaasti aineenvaihdunnan nopeuttamiseksi ja painonpudotuksen edistämiseksi. Harjoitukset suoritetaan intensiivisesti sykkeen nostamiseksi, ja tästä syystä tämä harjoittelu sopii paremmin ihmisille, jotka harjoittavat jonkinlaista fyysistä toimintaa. Siitä huolimatta on olemassa HIIT-harjoitusrutiineja, joissa on helpoimmat harjoitukset, etenkin aloittelijoille..

Palavat kalorit: Koska se on erittäin intensiivistä harjoitusta, HIIT-harjoittelu auttaa polttamaan noin 400 kaloria tunnissa. Jotta kaikki nämä kalorit voidaan polttaa, on kuitenkin ihanteellista, että henkilökohtaisen valmentajan tai liikunnanopettajan opas täytetään..

3. Crossfit Entrenamiento

Crossfit-harjoittelu on myös melko intensiivistä ja vaatii suurempaa sydän- ja hengitystehoa, johtuen tosiasiasta, että harjoittelu suoritetaan voimakkaalla piirillä ja lyhyen ajan työn ja muiden välillä. Tämän tyyppisissä harjoituksissa käytetään erilaisia ​​painoja, hyppyhyppyjä, saappaita, shortseja ja useimmiten se suoritetaan vapaasti.

Palavat kalorit: Kuten HIIT, crossfit-harjoitukset ovat melko intensiivisiä, joten voit polttaa jopa 700 kaloria tunnissa harjoituksen aikana. Energiankulutuksen, painonpudotuksen ja lihasmassan kasvun lisäämiseksi on tärkeää, että crossfit-harjoittelua ohjaa ammattilainen, varsinkin jos henkilö aloittaa tällä urheilulajilla, joidenkin nivelrajoitusten asema olisi istuttava. tällä tavalla on mahdollista taata, että harjoitukset tehdään oikein ja ilman vaaraa aiheuttavaa vaaraa.

4. Danzan luokat

Tanssiminen on erinomainen aktiviteetti, joka auttaa vahvistamaan ja sävyttämään lihaksia, lisäämällä joustavuutta ja lisäämällä kalorikulutusta, parantamalla sydän- ja hengityskykyä ja suosimalla painonpudotusta. Lisäksi tämä on aktiviteetti, joka antaa sinun pitää hauskaa ja olla hajamielinen, sillä se stimuloi erinomaisesti muistia, parantaa ryhtiä ja vähentää stressiä.

Palavat kalorit: poltetut kalorit vaihtelevat tanssityylin ja harjoitetun ajan mukaan. Buzz-muodossa pallohoito on mahdollista menettää keskimäärin 300–600 kaloria tunnissa. Tämän kalorinurkan polttamiseksi on kuitenkin välttämätöntä, että tätä toimintaa tehostetaan voimakkaasti.

5. Muay thai

Muay Thai on intensiivisen ja täydellisen fyysisen toiminnan tyyppi, johtuen siitä, että se käyttää useita lihasryhmiä ja vaatii fyysistä valmistelua. Nämä vahvuudet parantavat sydän- ja hengitysteiden kuntoa ja fyysistä kuntoa sekä vahvistavat ja lihaksen kestävyyttä lisäävät itsetuntoa.

Palavat kalorit: Muay Thai -harjoituksen aikana vietettyjen kalorien määrä vaihtelee harjoituksen intensiteetin ja henkilön fyysisen kunnon mukaan. Voin saavuttaa jopa 1500 kcal, kun harjoittelu on erittäin intensiivistä ja sillä on erinomainen fyysinen valmistelu. Muay Thai -harjoittajien keskimääräiset kalorikulut ovat kuitenkin noin 700 kaloria / harjoitus..

6. kehruu

Kehruu luokilla on eri intensiteettiä, ja se tapahtuu huoneessa, jossa on staattinen polkupyörä. Nämä luokat edistävät lisäksi korkeaa kalorikulutusta ja painonpudotusta, ja edistävät myös lihaksen vahvistumista, jalkojen rasvanpolttoa ja parantavat myös sydän- ja hengitysresistenssiä..

Palavat kalorit: Kehräysluokkien kalorikulutuksen parantamiseksi on välttämätöntä, että henkilöllä on luokka sopimusta sen kanssa, mitä ohjaaja oli määrännyt. Tällä tavalla on mahdollista polttaa 600–800 kaloria tunnissa.

7. Uinti

Uinti on täydellinen harjoitus, johtuen tosiasiasta, että fyysisen kunnon edistämisen lisäksi pystyt myös vahvistamaan lihaksia ja edistämään kalorikulutusta. Laita jarrutesi ääniin nopeasti, jotta pääset nopeammin uima-altaan toiselle puolelle. Tarvitaan jatkuvaa työtä ja vähän lepoaikoja. Kun tavoitteena ei ole vain mennä uima-altaan toiselle puolelle, on tarpeen ylläpitää tasaista ja tasaista vauhtia, päättää, voitko ylittää uima-altaan uimalla indeksoimalla ja palaamalla takaisin esimerkiksi muodossa "lepo" .

Palavat kalorit: Koska uinti on täydellinen harjoitus, tämän fyysisen toiminnan harjoittaminen voi edistää jopa 400 kalorin kalorimäärää, koska henkilö ylläpitää rytmiä ja on aina liikkeessä.

8. Hydrogymnasia

Hydrogymnasia on myös erinomainen sydän- ja hengitysteiden kapasiteetin vähentämiseen ja parantamiseen. Koska vesi liittyy trendiin, se hidastuu, mutta jos haluat laihtua, on ihanteellista olla samassa luokassa, koska on luokkia suuremmille ihmisille, jotka ovat rauhallisemmassa tahdissa, ja näissä tapauksissa ei riitä laihtumisen vähentämiseen.

Palavat kalorit: Jotta hydrogymnasia edistäisi korkeimman mahdollisen kalorimäärän kulutusta ja edistää painonpudotusta, on välttämätöntä, että henkilö pysyy aina liikkeessä, niin että se putoaa ruokailun aikana. Tällä tavalla on mahdollista polttaa jopa 500 kaloria tunnissa.

9. Suorita

Junaradat ovat erinomaiset kalorikulutuksen ja rasvan polttamisen edistämiseksi, koska ne voidaan suorittaa sekä kävelijällä että vapaassa ilmassa. On kuitenkin tärkeää, että kilpailu korostaa aina samanlaista vauhtia ja kohtalaisesta korkeaan. On mahdollista aloittaa juokseminen hitaasti ja kasvattaa joka viikko intensiteettiä vähitellen, kunnes saavutat haluamasi tavoitteen.

Ihmisille, joilla ei ole tapana juoksua aloitettuaan fyysistä toimintaa, tämä harjoitus ei ehkä ole paras tapa edistää kalorien kulutusta alun perin. Siksi ajatuksena on aloittaa aerobisten harjoitusten tekeminen, kuten kävely, kunnes henkilö tuntee pystyvänsä aloittamaan juoksemisen. Hanki harjoitusrutiini kävelläksesi painoa säästämällä.

Palavat kalorit: Juoksun kalorikulutus voi vaihdella välillä 600–700 kaloria tunnissa aina, kun henkilö ylläpitää hyvää vauhtia, itse asiassa, ei tarpeeksi taukoja ja tarpeeksi vaivaa, vaikka en osaa puhua matkan aikana.

10. Body pump

Painopisteillä on erinomainen tapa polttaa rasvaa johtuen siitä, mitä tehdään painoilla ja askelmalla, työskentelemällä päälihasryhmien kanssa, edistämällä voimaa ja lisäämällä vastuskykyä sekä parantamalla sydän- ja hengityskykyä, vaikka vaatii parempaa fyysistä kuntoa harjoitusten suorittamiseksi.

Palavat kalorit: kehonpumputunnit edistävät jopa 500 kalorin tunnissa kalorikulutusta, vaikka ne on suoritettava ohjaimen ilmoittamassa tahdissa ja intensiteetissä..

Nämä ovat joitain esimerkkejä harjoituksista, jotka auttavat nopeasti laskemaan painoa, mutta ne tulisi tehdä ammattilaisten ohjauksessa, jotta ne tehdään oikein välttäen lihasten ja nivelten vahingoittumista..

On ihanteellista jakaa harjoitusaika aerobisten ja anaerobisten harjoitusten välillä, mieluiten 5 päivää viikossa painoa tehokkaasti vähentäen ja jatkuvasti. Harjoituksen aikana on tärkeää pitää energia ja vartalo hydratoituneena, jolloin suositellaan kotitekoisten energiajuomien käyttöä.

Lihasharjoitukset auttavat määrittelemään kehon ja torjumaan hiutaleisuutta. Kuitenkin, kun painonpudotus on suuri, voi olla tarpeen suorittaa joitain esteettisen fysioterapian tai jopa vatsanleikkauksen nimeltään abdominoplastiaa, jotta voidaan poistaa ylimääräinen paino..

Mitä harjoituksia tarvitsen laihtua nopeammin??

Jos haluat saada 1 kg rasvaa viikossa, mikä vastaa 4 kg kuukaudessa, sinun on suoritettava harjoitus, joka vie noin 600 kcal viikossa, 5 kertaa viikossa, yhdistettynä päivittäisiin liikuntaharjoitteluun..

Polttaaksesi haluamasi kalorit, sinun on harjoiteltava yhden tunnin ajan ja pidettävä syke parhaalla mahdollisella alueella, jonka pitäisi olla noin 80% maksimikapasiteetista. Tämä kyky riippuu kuitenkin ihmisen fyysisestä kunnosta, hänen iästään ja harjoituksen intensiteetistä. Näiden arvojen vihaharjoittelu ei suosii suurta painonpudotusta.

Lisäapua on ostaa pieni digitaalinen laite, nimeltään askelmittari, joka muuttaa kuinka monta askelta henkilö suorittaa päivässä. Tämä laite voidaan ostaa urheilutuotteista tai verkosta, ja suositus on antaa 10 000 askelta päivässä.

Lisäksi on tärkeää ylläpitää tasapainoista ja terveellistä ruokavaliota, jossa on vähän rasvaa ja sokeria ja runsaasti hedelmiä, vihanneksia ja kuituja. Katso joitain terveellisiä laihdutusreseptejä.

Kuinka aloittaa painonlaskuharjoitusten harjoittelu

Aloitettaessa jonkinlaista fyysistä toimintaa, ammattilainen arvioi ihanteen painoa tarkistamaan; suorittaa antropometrinen arviointi, joka koostuu kehon laskosten mittaamisesta; syömistavat; lääketieteellinen tausta y; valtimopaine.

Lisäksi on tärkeää kommentoida ammattilaista, jonka tavoitteet ovat, jotta sekä koulutus että ruoka sopivat haluamallesi. Ihanteellinen taajuus on 5 kertaa viikossa, vähintään 30 minuuttia päivässä ja intensiteetin on oltava kohtalaisesta voimakkaaseen..

Yleistä aerobista harjoittelua, kuten Spinning tai Zumba, varten on suoritettava lihasharjoittelu. Kun yksilö saa vastarintaa, luokan vauhdin tulisi nousta, mikä vaatii enemmän sydäntä ja lihaksia.

Painonnosto kotona

On myös mahdollista tehdä aerobisia harjoituksia ja vahvistaa lihaksia kotona, mikä tarjoaa erinomaisen tavan polttaa rasvaa. On mahdollista kävellä nopeasti kadulla joka päivä, ajaa muutama kilometri ja kasvattaa etäisyyttä viikoittain.

Tämän lisäksi voin suorittaa joitain harjoituksia kotona treenataksesi muun muassa lihaksia, kuten istuimia, punnerruksia, lankkuja, hihnoja. Katso rutiini lisätäksesi lihasmassaa kotona.

Katso joitain ravitsemusterapeutin Tatjana Zaninin neuvoja laihtua:

3 Vinkkejä HENGITTÄMISEKSI 10 päivässä