Rasvaiset ruuat

Tärkeimmät hyvien rasvojen lähteet ruokavaliossa ovat kalat ja kasviperäiset elintarvikkeet, kuten oliivit, oliiviöljy ja avokado. Sen lisäksi, että nämä elintarvikkeet tarjoavat energiaa ja suojaavat sydäntä, ne ovat myös A-, D-, E- ja K-vitamiinien lähteitä, ja ne ovat tärkeitä sokeuden, osteoporoosin ja verenvuotojen kaltaisten ongelmien estämisessä..

Eläin- tai hydratut rasvat, kuten lihassa, täytekekseissä ja jäätelössä, ovat kuitenkin haitallisia terveydelle, koska ne sisältävät runsaasti tyydyttyneitä tai transrasvoja, jotka edistävät kolesterolin nousua ja ateroskleroosin esiintymistä..

Suositeltava määrä päivässä

Suositeltava päivässä käytettävä rasvamäärä on 30% kaikista päivittäisistä kaloreista, mutta vain 2% voi olla transrasvoja ja enintään 8% tyydyttyneitä rasvoja, koska nämä ovat terveydelle haitallisia tapoja.

Esimerkiksi terveen aikuisen, jolla on riittävä paino, on kulutettava noin 2000 kcal päivässä, noin 30% tästä energiasta tulee rasvoista, mikä antaa 600 kcal. Koska 1 grammassa rasvaa on 9 kcal, 600 kcal: n saavuttamiseksi sinun täytyy kuluttaa noin 66,7 g rasvaa.

Tämä määrä on kuitenkin jaettava seuraavasti:

• Transrasva (enintään 1%): 20 kcal = 2 g, mikä saavutettaisiin kuluttamalla 4 viipaletta pakastettua pizzaa;
• Tyydyttyneet rasvat (enintään 8%): 160 kcal = 17,7 g, joka löytyy 225 g: sta grillattua pihveä;
• Tyydyttymättömät rasvat (21%): 420 kcal = 46,7 g, joka voidaan saavuttaa 4,5 ruokalusikallisessa ylimääräistä neitsytoliiviöljyä.

Siksi on havaittavissa, että ruokavaliossa olevien rasvojen suositus on helposti ylitettävissä, koska on tarpeen olla tarkkaavainen, jotta pääasiallinen kulutus olisi hyviä rasvoja..

Rasvan määrä ruoassa

Seuraava taulukko näyttää rasvan määrän pääravintoissa, joissa on runsaasti tätä ravintoainetta.

Näiden luonnollisten ruokien lisäksi useimmissa teollisuusruoissa on monia rasvahappoja, ja tietääksesi tarkalleen rasvan määrän, sinun on luettava etiketit ja tunnistettava lipidien arvo.

Tyydyttymättömien rasvojen tärkeimmät lähteet (hyvä)

Tyydyttymättömät rasvat ovat hyödyllisiä terveydelle, ja niitä löytyy pääasiassa kasviperäisistä elintarvikkeista, kuten oliiviöljy, soijapapu, auringonkukka- tai rypsiöljy, kastanjat, saksanpähkinät, mantelit, pellavansiemenet, chia tai avokado. Lisäksi niitä on myös merikalaissa, kuten lohessa, tonnikalassa ja sardiinissa.

Tähän ryhmään kuuluvat monityydyttymättömät, monityydyttymättömät ja omega-3-rasvat, jotka auttavat estämään sydänsairauksia, parantavat solurakennetta ja auttavat absorboimaan A-, D-, E- ja K-vitamiineja suolistossa. Lue lisää osoitteesta: Hyvät rasvat sydämelle.

Tyydyttyneiden rasvojen tärkeimmät lähteet (huono)

Tyydyttyneet rasvat ovat erään tyyppisiä pahoja rasvoja, joita löytyy pääasiassa eläinruoista, kuten punaisesta lihasta, pekonista, sianlihasta, maidosta ja juustosta. Lisäksi sitä esiintyy suurina määrinä teollisuustuotteissa, jotka ovat valmiita kulutukseen, kuten täytetyt keksejä, hampurilaisia, lasannaa ja kastikkeita.

Tämäntyyppinen rasva lisää kolesterolia ja kertyy verisuoniin, mikä voi aiheuttaa suonien tukkeutumisen ja lisätä sydänongelmien, kuten ateroskleroosin ja sydänkohtauksen riskiä..

Transrasva (huono)

Transrasvat ovat pahin rasvatyyppi, koska niiden vaikutus nostaa kehon huonoa kolesterolia ja alentaa hyvän kolesterolin määrää, mikä lisää huomattavasti sydän- ja verisuoni-ongelmien ja syövän riskiä..

Sitä esiintyy teollisuusruoissa, jotka sisältävät ainesosana hydrattua kasvirasvaa, kuten valmiissa kakku taikinoissa, täytetyissä evästeissä, margariineissa, pakatuissa välipalloissa, jäätelössä, pikaruoassa, jäädytetyssä lasagnassa, kananpurukkeissa ja mikroaaltouuni-popcornissa.

Katso muut ravintoaineet osoitteessa:

• Hiilihydraattipitoiset ruuat
• Proteiinirikkaat ruuat