Ruoat, joissa on runsaasti fytostrogeenejä (ja niiden terveyshyödyt)

Joissakin kasviperäisissä elintarvikkeissa, kuten pähkinöissä, öljysiemenissä tai soijatuotteissa, on yhdisteitä, jotka ovat hyvin samanlaisia ​​kuin ihmisen estrogeenit, ja täten siksi vastaavat toiminnot. Nämä yhdisteet ovat yhdisteitä, jotka tunnetaan fytoestrogeeneinä.

Joitakin esimerkkejä elintarvikkeiden fytoestrogeeneistä ovat isoflavonit, flavonit, terpenoidit, kversetiinit, resveratroli ja ligniinit.

Tämän tyyppisten ruokien kulutuksella voi olla useita terveyshyötyjä, etenkin vaihdevuosien aikana tai naisilla, jotka kärsivät premenstruaalisesta jännityksestä, tunnetaan nimellä PMS.

Tämän tyyppisen ruuan sisällyttämisen ruokavalioon tärkeimmät hyödyt ovat:

1. Vähentää vaihdevuosien ja PMS: n oireita

Fytoestrogeenit lievittävät vaihdevuosien oireita, erityisesti yöhikoilua ja kuumia aaltoja. Lisäksi ne mahdollistavat myös paremman hallinnan premenstruaalisen oireyhtymän oireista, koska ne säätelevät ja tasapainottavat kehon estrogeenitasoja..

2. Ylläpitää luun terveyttä

Estrogeenin puute lisää osteoporoosin riskiä etenkin postmenopausaalisilla naisilla. Tämä johtuu siitä, että estrogeenit ovat ensisijaisesti vastuussa muiden hormonien vaikutuksesta, jotka edistävät luun resorptiota, estäen lisäksi kalsiumin menetystä, joka pitää luut vahvoina ja terveinä..

Niinpä fytoestrogeeneja sisältävien ruokien syöminen voi olla hyvä strategia yrittää pitää estrogeenitasot paremmin säänneltyinä estäen osteoporoosia.

3. Estää sydän- ja verisuonisairauksia

Fytoestrogeenit auttavat myös estämään sydän- ja verisuonisairauksia, koska ne parantavat lipidien pitoisuutta veressä, vähentävät hyytymien muodostumista, parantavat verenpainetta ja vaikuttavat antioksidanttisesti.

Joidenkin tutkimusten mukaan isoflavonit ovat päävastuussa antioksidanttivaikutuksesta, vähentäen huonoa kolesterolia (LDL), estäen sen kertymistä valtimoihin ja vähentäen siten ateroskleroosin riskiä.

4. Vältä muistiongelmia

Muisti on yleensä vaihtunut vaihdevuosien jälkeen, koska naisen kehossa on vähentynyt estrogeenitasoja. Joten jotkut tutkimukset osoittavat, että fytoestrogeenien kulutus voi auttaa muistihäviön hoidossa, jos se liittyy estrogeenien vähenemiseen, sen lisäksi, että näyttää vähentävän Alzheimerin ja dementian riskiä..

5. Estää syöpää

Fytoestrogeeneillä, erityisesti lignaaneilla, on potentiaalista syöpää estävää vaikutusta, koska niillä on voimakas antioksidanttivaikutus, joka auttaa vähentämään tulehdusta ja suojaamaan kehon soluja vapaiden radikaalien vaikutuksilta. Siksi tämäntyyppiset kasviestrogeenit on yhdistetty tietyissä tutkimuksissa vähentyneeseen rintasyövän, kohtu- ja eturauhassyövän riskiin.

Lignaaneja löytyy elintarvikkeista, kuten pellavansiemenistä, soijapavusta, pähkinöistä ja siemenistä. Tämän tyyppisen vaikutuksen aikaansaamiseksi suositellaan kuluttavan 1 lusikallinen pellavansiemenä päivässä, jota voidaan lisätä jogurtteihin, vitamiineihin, salaatteihin tai hedelmiin..

6. Estää diabetestä ja liikalihavuutta

Fytoestrogeeneillä on vaikutusta insuliinintuotannon tasolla, mikä auttaa pitämään sitä säänneltynä ja helpottaa verensokeripitoisuuden hallintaa, mikä voi siten estää diabeteksen puhkeamisen.

Lisäksi jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että fytoestrogeenit voivat myös moduloida rasvakudosta edistämällä sen vähentämistä ja estämällä liikalihavuutta.

Fytoestrogeenien koostumus elintarvikkeissa

Seuraava taulukko näyttää fytostrogeenien määrän 100 grammaa ruokaa:

Muut elintarvikkeet

Soijan ja pellavansiementen lisäksi muita elintarvikkeita, jotka ovat myös kasviestrogeenien lähteitä, ovat:

• hedelmät: omena, granaattiomenat, mansikka, karpalot, viinirypäleet;
• kasvikset: porkkana, jamssi;
• jyvät: kaura, ohra, vehnänalkio;
• öljyt: auringonkukkaöljy, soijaöljy, manteliöljy.

Lisäksi monet teollisuusruoat, kuten evästeet, pastaa, leipää ja kakut sisältävät koostumuksessaan myös soijajohdannaisia, kuten öljyä tai soijauutetta..

Fytoestrogeenien kulutus miehillä

Miesten fytoestrogeenien nauttimiseen ja hedelmättömyysongelmiin, testosteronipitoisuuden muuttumiseen tai heikentyneeseen siemennesteen laatuun ei liity vakaata tieteellistä näyttöä, mutta lisätutkimuksia tarvitaan.