Fiberrikkaat ruuat ja niiden terveyshyödyt

Kuidut ovat hiilihydraatteja, joita elimistö ei ime ja joita löytyy joistakin elintarvikkeista, kuten hedelmistä, vihanneksista, jyvistä ja viljoista. Elintarvikkeiden kuitujen riittävä kulutus on tärkeää suolen terveyden ylläpitämiseksi ja sairauksien, kuten ummetuksen, estämiseksi.

Lisäksi kuitu, erityisesti liukoinen, auttaa myös säätelemään verensokeritasoja ja lisää kylläisyyden tunnetta torjuttaessa sairauksia, kuten diabetes ja liikalihavuus. Siksi aikuisen päivittäinen kuitusuositus on 25-38 grammaa.

Kuidun edut

Kuidun terveydelliset hyödyt ovat yleensä:

1. Ummetuksen torjunta, koska ne nopeuttavat suoliston kulkeutumista ja lisäävät ulosteiden määrää ja helpottavat niiden poistumista, varsinkin kun ne kulutetaan yhdessä riittävän määrän vettä.
2. Lisää kylläisyyden tunnetta, koska niitä ei sula, ne luovat vatsassa eräänlaisen geelin, mikä auttaa vähentämään nautittujen kaloreiden määrää ja suosimaan painonpudotusta;
3. Auta säätelemään verensokeriarvoja, koska hiilihydraattien imeytyminen suolen tasolla on hitaampaa, aiheuttaen glukoosin nousun asteittain ja insuliinin säätelemään tasojaan;
4. Laske kolesteroli- ja triglyseriditasoja, koska kuidut kykenevät vähentämään rasvojen ja kolesterolin imeytymistä suolen tasolla, aiheuttaen niille pitkällä tähtäimellä pitoisuuksien heikkenemisen kehossa;
5. Poista suolistossa olevat toksiinit, ulosteen kautta, samoin kuin pH: n sääteleminen ja sääteleminen suolistossa;
6. Ylläpidä suolistoflooran ja maha-suolikanavan terveyttä, koska ne palvelevat ruokaa hyödyllisille bakteereille, joita on luonnossa suolistossa. Sen lisäksi, että kuidut edistävät suoliston mikrobioton terveyttä, ne vähentävät tulehduksia, lisäävät kehon puolustuskykyä ja estävät suolistosairauksien muodostumista.

Kuidun täydet hyödyt on välttämätöntä kuluttaa kuiturikkaita ruokia päivittäin kaikkien pääaterioiden ja välipalojen kanssa. Tärkeää on myös mainita, että kun syödään kuitupitoista ruokavaliota, vedenottoa on lisättävä, koska vesi hydratoi kuitua ja voitele suoliston, mikä helpottaa ulosteiden poistamista ja parantaa ummetusta..

Luettelo kuitua sisältävistä ruuista

Seuraavassa taulukossa esitetään kuitirikkaimmat elintarvikkeet ja kuinka paljon niitä on:

Ruokavalokuitujen tyypit

Ruokavalokuidut voidaan luokitella liukoisiksi tai liukenemattomiksi, pääasiallinen ero niiden välillä on, että liukoinen kuitu liukenee veteen, kun taas liukenematon kuitu ei. Jokaisella niistä on tärkeimmät edut.

Liukoiset kuidut

Liukenevat kuidut liukenevat veteen muodostaen geelin, ja pysyvät sen vuoksi kauemmin mahassa ja ohutsuolessa antaen siten paremman kylläisyyden tunteen.

Lisäksi suolistossa olevat hyvät bakteerit metaboloivat ja käyvät liukoisia kuituja, jotka auttavat ylläpitämään suoliston terveyttä ja vähentämään tulehdusta estäen maha-suolikanavan sairauksien, kuten Crohnin taudin, haavaisen koliitin ja Ärsyttävä suolisto, ja se voi myös estää kolorektaalista syöpää, ja siksi sitä voidaan pitää prebioottina.

Nämä kuidut sitoutuvat myös suolen ruokien rasvaan ja sokeriin, auttaen alentamaan kolesterolia ja hallitsemaan verensokeria..

Jotkut liukoiset kuidut ovat esimerkiksi pektiiniä ja inuliinia, joita löytyy elintarvikkeista, kuten hedelmistä, vihanneksista, jyvistä ja kauraa, vehnänalkua, ohraa ja ruista sisältävistä elintarvikkeista. Katso lisätietoja elintarvikkeista, joissa on paljon liukoisia kuituja.

Liukenemattomat kuidut

Liukenemattomat kuidut eivät laimennu veteen ja niiden käyminen suoliston mikrobiotassa on rajoitettua, joten kun ne saavuttavat paksusuolen, ne nopeuttavat suoliston kulkeutumista, koska se lisää ulosteiden määrää ja toimii luonnollisena laksatiivina estäen sellaisten ongelmien esiintymisen kuin ummetus, peräpukamot ja tulehdukset suolen tasolla. Ne myös suosivat suolistossa muodostuvien myrkyllisten tuotteiden poistamista.

Jotkut liukenemattomat kuidut ovat esimerkiksi selluloosa ja ligniini, joita löytyy pääasiassa täysjyvistä, pääasiassa mantelista kuoressa, chia- ja pellavansiementen siemenistä, pähkinöistä, rusinoista sekä hedelmien ja vihannesten kuoresta. Tutustu muihin ruokia, joissa voi olla liukenemattomia kuituja.

Kuitumäärä päivässä

Päivittäisen kuidun saannin tulisi olla välillä 20–40 g päivässä. Vinkki syömällä enemmän kuitua ruokavaliossa on syödä enemmän raakaa ja kuorittua ruokaa, erityisesti hedelmiä ja vihanneksia, välttäen hienostuneita ruokia, kuten valkoista vehnäjauhoa ja valkoista riisiä..

Ummetuksen torjumiseksi on tärkeää muistaa, että kuidun kulutuksen lisäämisen lisäksi sinun tulisi myös lisätä veden tai makeuttamattoman teen saantia, koska vesi hydratoi kuituja suolistossa helpottaen ulosteiden kulkua. Vesipitoisempien ruokien, kuten gelatiinin, appelsiinien ja vesimelonien, syöminen auttaa estämään myös ummetusta, joka johtuu syömällä enemmän kuitua ja vähemmän vettä.

Ravitsemus- ja ruokavalioakatemian mukaan päivittäinen kuitusuositus vaihtelee iän ja sukupuolen mukaan seuraavan taulukon mukaan:

Kuinka syödä enemmän kuitua

Erinomainen luonnollinen ratkaisu lisää kuitua syömiseen on lisätä kuitulisäainetta, kuten kauraa, jauhettuja pellavansiemeniä tai täysjyväleseitä kaikkiin aterioihin koko päivän. On mahdollista syödä kulho hedelmäsalaattia kauran kanssa tai lisätä esimerkiksi vehnäleseitä jogurttipakkaukseen. Katso lisätietoja seuraavasta videosta:

Laihtua nopeammin syömällä kuitua