Matala glykeeminen indeksi
Matala glykeeminen indeksi ovat ruokia, jotka eivät nosta verensokeria liikaa, ja siksi ne ovat hyviä valintoja erityisesti niille, jotka haluavat laihtua ja diabeetikoille, koska ne auttavat pitämään verensokerin hallinnassa.
Koska nämä eivät nosta verensokeria liikaa, nämä ruuat auttavat painonpudotuksessa, koska ne eivät stimuloi rasvan tuotantoa, vaan lisäävät kylläisyyden tunnetta ja pitävät nälän poissa pidempään. Ymmärrä paremmin, mikä on glykeeminen indeksi ja miten se vaikuttaa ruokavalioon ja harjoitteluun.
Glykeeminen indeksi esiintyy vain hiilihydraatteja sisältävissä elintarvikkeissa, ja joitain esimerkkejä matalalla glykeemisellä indeksillä varustetuista elintarvikkeista ovat:
- Maito, jogurtti ja juusto;
- Koko jyvät, kuten täysjyväjauhot, kaurat, kauraleseet, mysli;
- Palkokasvit: pavut, soijapavut, herneet, kahviherneet;
- Täysjyväleipä, täysjyväpastat, maissi;
- Hedelmät ja vihannekset yleensä.
Kaikkien näiden elintarvikkeiden glykeeminen indeksi on alle 55, ja siksi niitä pidetään matalan glykeemisen indeksin elintarvikkeina. Kun glykeeminen indeksi vaihtelee välillä 56 - 69, ruoalla luokitellaan kohtalainen glykeeminen indeksi ja yli 70 korkea glykeeminen indeksi. Katso elintarvikkeiden glykeemiset indeksiarvot kohdasta: Täydellinen glykeemisen indeksin taulukko.
Matala glykeeminen hakemisto -valikko
Seuraavassa taulukossa on esimerkki 3 päivän matalasta glykeemisestä indeksivalikosta.
| ateria | 1. päivä | 2. päivä | 3. päivä |
| aamiainen | Luonnollinen jogurtti kaikkien leseviljojen kanssa | 1 kuppi kahvia makeuttamatonta maitoa + 1 siivu täysjyväleipää ja munaa | Makeuttamaton kahvi + 2 kananmunaa ja juustoa |
| Aamu välipala | 2 kiiviä + 5 cashewpähkinää | 1 lasillinen vihreää mehua, omena, lehtikaali, sitruuna ja pellavansiemen | 1 päärynä + 4 kokonaista evästettä |
| Lounas / illallinen | 3 col ruskeaa riisikeittoa + 2 col papuja + 1 kanafilee + vihreä salaatti | Escondidinho maniokin kanssa jauhettua lihaa + salaattia + 1 appelsiinia | Koko tonnikalapasta, kasviksia ja tomaattikastiketta + 1 viipaletta ananasta |
| Iltapäivällä välipala | Täysjyväleipävoileipä juustoa + 1 kuppi teetä | 1 jogurtti chia + 3 koko paahtoleipää | Papaya-smoothie 1 pellava-lusikalla |
Yleensä vähähiilihydraattiset ruokavaliot koostuvat ruokia, joilla on alhainen glykeeminen indeksi, koska hiilihydraattien kulutuksen vähentämisen lisäksi tämän tyyppisessä ruokavaliossa suositaan kokonaisten ruokien, kuten papujen, riisin ja kokonaisten pastojen, kulutusta. Lisäksi aina proteiininlähteiden, kuten jogurtin, munien ja lihan, kuluttaminen yleensä vähentää aterian glykeemistä kuormitusta, lisää kylläisyyttä ja ei stimuloi rasvan tuotantoa kehossa, koska se on hyvä strategia laihtumisen helpottamiseksi.
Matala glykeeminen indeksi hedelmät
Suurimmalla osalla hedelmistä on matala glykeeminen indeksi, kuten esimerkiksi omena-, kiivi-, mansikka-, luumu- ja sokeriton mehu. Hedelmillä, kuten rusinoilla ja vesimeloneilla, on kuitenkin keskimääräinen tai korkea glykeeminen indeksi, joten on tärkeää olla kuluttamatta niitä muiden elintarvikkeiden kanssa, joilla on korkea glykeeminen indeksi.
On kuitenkin tärkeää muistaa, että vaikka hedelmillä on matala glykeeminen indeksi, sinun ei tule kuluttaa useampaa kuin yhtä hedelmäerää ateriaa kohden, koska tämä lisää aterian hiilihydraattien ja sokerien määrää, lisäämällä glykeemistä indeksiä ja vaikutusta verensokeriin.
Bataateilla ei ole alhaista glykeemistä indeksiä
Bataattien glykeeminen indeksi on 63, mikä on keskimääräinen arvo glykeemisen indeksin luokituksessa. Kuitenkin siitä tuli kuuluisa siitä, että se auttoi laihduttamaan ja hankkimaan lihasmassaa, koska se on maukas, helppokäyttöinen ruoka, joka antaa samalla energiaa harjoitteluun stimuloimatta rasvan tuotantoa kehossa..
Kanan ja bataattien yhdistelmä on loistava vaihtoehto ruokailla vähän rasvaa, vähän kaloreita ja runsaasti ravintoaineita, mikä antaa energiaa ja kylläisyyttä. Katso kaikki bataattien edut.
