Crossfit-harjoitukset kotona ja laihdutus

Crossfit on erittäin intensiivinen harjoittelu, joka tulisi mieluiten tehdä sopivissa kuntosaleissa tai harjoitusstudioissa paitsi vammojen välttämiseksi, mutta pääasiassa siten, että harjoitukset mukautetaan vähitellen kunkin ihmisen tarpeisiin ja fyysiseen kuntoon..

Jotkut perusharjoitukset ja -liikkeet ovat kuitenkin riittävän turvallisia, jotta ne voitaisiin tehdä kotona niille, jotka haluavat kokeilla urheilua tai joilla on vähän aikaa käydä kuntosalilla.

Crossfit-harjoitukset auttavat yleensä laihtua ja rasvaa, koska ne tehdään erittäin voimakkaasti, mikä johtaa suuriin energia- ja kalorikulutuksiin. Lisäksi ne auttavat sävyttämään lihaksia ja kehittävät voimaa ja joustavuutta, kun henkilö harjoittaa samalla lihaksia, niveliä ja jänteitä.

1. Hyppyjakit

Hyppy hylsyt, teknisesti tunnettu hyppy tunkit, se on loistava harjoitus lämpenemisvaiheelle, koska se lisää sydämen rytmiä, lämmittäen lihaksia ja niveliä, ja myötävaikuttaa lisääntyneeseen motoriseen koordinaatioon, koska siihen liittyy käsivarsien ja jalkojen liikkeitä.

Tämän harjoituksen suorittamiseksi sinun on:

1. stand: jalkojen ollessa kiinni käsillä reidejä vasten;
2. Jalkojen avaaminen ja sulkeminen: jalat tulisi avata ja sulkea pienellä hyppyllä poistumatta paikasta ja nostaa samalla käsivartta pään yläpuolelle koskettamalla toisella kädellä toisiinsa ja menemällä taas alas koskettamalla taas reiden käsiä.

Jalkojen liike on samanlainen kuin saksien avaaminen ja sulkeminen, on tärkeää yrittää pitää sama rytmi.

2. Push-ups

Taivutus on suhteellisen yksinkertainen harjoitus, mutta erittäin täydellinen ja tärkeä käsivarsien, rinnan ja vatsan lujuuden lisäämiseksi. Mitä lähempänä käsiä ovat, sitä enemmän käsivarsi on työstetty ja mitä enemmän kädet ovat kauempana toisistaan, sitä enemmän rinta on työstetty.

Tämän harjoituksen suorittamiseksi sinun on:

1. Makaa lattialla: sinun on makaa lattialla vatsasi alaspäin;
2. Sijoita kädet: aseta kämmenet lattialle, olkapäät toisistaan.
3. Pysy lankulla: venytä käsiäsi ja pidä kehosi suorana, vaakasuorana. Tämä on lisäosien aloitus- ja loppukohta;
4. Taita ja ojenna kädet: sinun tulee taivuttaa käsiäsi koskettamalla rintaasi lattialla ja mennä sitten taas ylöspäin työntämällä lattiaa käsivarsien vahvuudella palataksesi lankkuasentoon.

Ponnistusten lukumäärää voidaan lisätä vahvuuden lisääntymisen myötä ajan myötä tai jopa muuttua monimutkaisemmaksi, se tehdään vain yhdellä kädellä, käsivarret tukemalla penkillä tai lyömällä kämmen käsivarsien taittamisen ja venyttämisen välillä. esimerkiksi aseita.

3. Pistoolin kyykky

kyykkypistooli, jota voidaan kutsua yksijalkaiseksi kyykkyyn, auttaa lisäämään voimaa, joustavuutta, koordinaatiota ja tasapainoa. Lisäksi se auttaa kehittämään ydinlihaksia, joita ovat vatsa-, lanne-, pakara- ja lonkkalihakset.

Jotta tehdä oikein kyykkypistooli Se johtuu:

1. stand: vain yhden jalka lepää lattialla ja kädet ojennetut edessäsi;
2. Älä kyykky: jalan jalka, joka ei koske maata, on ulotettava vartalon eteen ja sitten lonkka on heitettävä alas ja taaksepäin pitäen vartalon lievä kaltevuus sen laskeutuessa.

On tärkeää, että kyykkyä tehtäessä pitää vatsa supistuneena, jotta paino tasapainottaisi.

4. Hyppää laatikkoon

Korkokengät laatikkoon, tunnetaan myös nimellä boxjumps, ovat osa harjoitusta, joka auttaa parantamaan sydän- ja hengitysteiden kuntoa, ja se toimii myös kaikissa jalka- ja takapuolen lihaksissa ja auttaa sopeutumaan.

Suorittaaksesi harjoituksen oikein sinun on:

1. stand: Pidä jalat olkapäät erillään sopivasta etäisyydestä laatikosta;
2. Älä kyykky: sinun pitäisi levittää jalat hartioiden leveydelle, taivuttaa polvia, heittää lantionne alas ja pussi takaisin ja venyttää jalat palataksesi lähtöasentoon. Katso kuinka tehdä kyykky oikein.
3. Hyppää laatikosta: sinun tulee laajentaa lantiota, kääntää käsiä ja hypätä laatikkoon asettamalla jalat kokonaan laatikon päälle. Sitten pitäisi hypätä takaisin ja toistaa kyykky.

Laatikon korkeuden on oltava riippuvainen ihmisen korkeudesta ja potkurin kyvystä pudota ja loukkaantumisia välttää.

5. Pallo seinällä

Palloharjoitus seinällä, joka tunnetaan teknisesti nimellä seinäpallot, se on erittäin kattava harjoitus, koska jalat ja käsivarret ovat työskennellyt yhdessä liikkeessä ja tehdään lääkepalloilla.

Suorittaessasi tätä harjoitusta sinun tulee:

1. stand: jalat olkapäät leveästi seinää kohti;
2. Älä kyykky: sinun tulisi levittää jalat hartioiden leveydelle, taivuttaa polvia, heittää lanteesi alas ja takaosa takaisin ja laajentaa jalat palataksesi lähtöasentoon;
3. Heitä pallo seinälle: pallo on heitettävä seinää kohti venyttämällä käsivarsia eteenpäin ja ylöspäin;
4. Saalis pallo: kun pallo laskee, sinun pitäisi tarttua palloon ja jälleen kerran kyykkyä ja heittää.

Crossfit-harjoitussuunnitelma kotona

Crossfit-harjoituksen tulisi olla lyhyt, mutta erittäin intensiivinen harjoitus, joka auttaa kuluttamaan energiaa ja kaloreita. Crossfit-harjoituksen tulisi alkaa lämmittelyllä, kehon valmistelemiseksi harjoitusten intensiteetiksi ja lopuksi venytyksinä auttaa lihaksia palautumaan.

Jokaisen harjoituksen aika riippuu vauhdista, jolla jokainen henkilö tekee harjoituksia, mutta ne tulisi tehdä niin pian kuin mahdollista.

Esimerkki kotona tekemästä 40 minuutin crossfit-harjoituksesta, joka auttaa laihduttamaan, voi olla:

Crossfit-kouluttajien tulee koulutuksen lisäksi syödä ruokavaliota, jossa on paljon vihreitä vihanneksia, vähärasvaista lihaa ja siemeniä, ja hänen tulisi välttää teollistuneita ja hienostuneita ruokia, kuten sokeria, evästeitä ja syömisvalmiita aterioita..

Lisätietoja siitä, millaisen crossfit-ruokavalion tulisi olla.