8 vaihetta nukkua nopeasti ja hyvin

Voidaksesi nukkua nopeammin ja paremmin yöllä, on mahdollista panostaa tekniikoihin ja asenteisiin, jotka edistävät rentoutumista ja helpottavat nukkumista, kuten rentouttavaa hengitystä tai esimerkiksi ympäristön lämpötilan ja valaistuksen parantamista.

Unen parantamiseksi ja seuraavan päivän uneliaisuuden estämiseksi on myös tärkeää, että unettomuudesta tai univaikeuksista kärsivien ihmisten on noudatettava tapoja, kuten rutiiniaikataulu, liikunta ja kofeiinittomien juomien välttäminen klo 17 jälkeen. . Lisätietoja hyvää unta koskevista vinkistä saat lisätietoja tottumista, jotka auttavat parantamaan nukkumista.

Mutta jos nukkuminen on edelleen vaikeaa, noudata näitä tekniikoita ja harjoituksia, jotka auttavat nukahtamaan sekunneissa tai minuutteissa:

1. Hallitse hengitystäsi

Syvempi ja pidempi hengitys helpottaa kehon rentoutumista ja hidasta sykettä, mikä antaa aivoille ymmärtää, että on aika hidastaa, auttaen nukahtamaan nopeammin.

harjoitus: Harjoittele 4-7-8-menetelmää, joka koostuu hengittämisestä nenän läpi 4 sekunnin ajan, pidä hengityksestä 7 sekuntia ja hengitä ulos suun läpi 8 sekunnin ajan. Katso toinen hengitystekniikka, joka voi auttaa nukkumaan paremmin.

2. Rentouta lihaksia

Stressi ja ahdistus saavat lihakset supistumaan edes tajuamatta sitä. Joten, loistava tapa rentoutua ja nukahtaa nopeammin on harjoittaa lihasrelaksaatiotekniikkaa. Tapaa mindfulness tekniikka ahdistusta.

harjoitus: Löydä mukava sijainti mieluiten vatsa ylöspäin ja kädet ja jalat toisistaan, hengitä syvään. Hengitettäessä on kuviteltava, että lihakset löystyvät ja rentoutuvat. Toista 3 kertaa. Seuraavaksi kuvittele kehon kunkin alueen lihakset ja niiden rentoutuminen yksi kerrallaan jaloista päähän.

3. Poista mieli

Tärkeä unettomuuden syy on huolenaiheiden ja ajatusten liiallinen määrä, joka aiheuttaa yhä enemmän ahdistusta ja seurauksena valppautta. Tämän välttämiseksi on mahdollista löytää tapoja johtaa mieli muun tyyppisiin ajatuksiin ja helpottaa rentoutumista ja nukkumista.

harjoitus: Vietä noin 10–15 minuuttia tekemällä kertomus menneestä päivästä tai suunnittelemalla seuraavaa päivää. Kuvittele, mitä tehdä paremman ja täydellisemmän päivän saamiseksi, mikä auttaa häiritsemään ja rauhoittumaan. Tätä koulutusta ei suositella vain stressiolosuhteissa, vaan sinun on mieluummin keskittyä muun tyyppiseen aiheeseen, kuten esimerkiksi tutkittavaan aiheeseen tai esimerkiksi tutkittavaan aiheeseen..

4. Rentouttavan musiikin kuuntelu

Rentouttavan musiikin asettaminen tai äänien rauhoittaminen voi olla hyvä vaihtoehto nukahtaa nopeammin.

harjoitus: Osta CD-levy tai lataa soittolista kappaleista rentoutumiseen, rauhoittamiseen tai mietiskelyyn, jotka voivat sisältää rauhallista musiikkia tai luonnon ääniä, kuten esimerkiksi sadetta. Älä käytä kuulokkeita, koska ne voivat häiritä tai vahingoittaa korviasi nukkumisen aikana. Yritä kuunnellen käyttää muita hengitystekniikoita tai lihaksen rentoutumista.

5. Keskity johonkin

Keskittyminen tavoitteeseen, paikkaan tai esineeseen ja kuvittelemalla niitä yksityiskohtaisesti ovat hyviä tapoja häiritä ja rauhoittaa ajatuksiasi, mikä tekee unesta nopeamman.

harjoitus: Keskity kauniiseen maisemaan, kuten esimerkiksi rantaan tai metsään, ja kuvittele yksityiskohdat, kuten veden ääni, eläinmelut, tekstuurit ja hajut. Tee tämä syvällä hengityksellä ja tunne lihaksia rentoutumassa aina, kun vapautat ilmaa.

6. Yritä pitää silmäsi auki

Joskus se, että yrität kovasti, aiheuttaa ahdistusta ja vaikeuttaa nukkumista, joten unen vaatitsemisen lopettaminen voi auttaa nukahtamaan nopeammin..

harjoitus: Jos uni saapuu hitaasti, yritä pitää silmäsi auki. Jos tämä ei auta, on parempi nousta ylös ja tehdä muuta toimintaa sängyssä pysymisen sijaan, koska silmien sulkeminen ja kyvyttömyys nukkua voi tehdä unettomuudesta pahempaa..

7. Säädä ympäristöä

Kaikki, joka häiritsee vartaloa, lisää stressiä ja estää unta, joten nukkumista edistävä ympäristö on välttämätöntä unettomuuden välttämiseksi, joka usein unohdetaan. Nopean unen mahdollistamiseksi on välttämätöntä, että lämpötila on riittävä, valaistuksen vähentäminen ja ei-toivottujen melujen vähentäminen. Katso kuinka hyvät yöunet ajoitetaan.

harjoitus: Valmistele huone ja tee siitä ihanteellinen nukkumiseen seuraavilla 5 vaiheella:

1. Säädä lämpötila, etenkin jos se on paikka, jossa on erittäin kuuma, ja sijoita tuulettimeen tai ilmastointilaitteeseen;
2. Säädä valaistus, lamppujen ja kirkkaan valon sammuttaminen laitteissa, kuten tietokoneessa, matkapuhelimessa tai televisiossa. Jos tarvitset jonkinlaista valaistusta nukkumisen aikana tai 90 minuutin aikana ennen nukkumista, vaalean oranssi valo on parempi, mikä stimuloi tuotantoa ja melatoniinia, unihormonia. Vältä elektronisia laitteita niin paljon kuin mahdollista;
3. Poista ärsyttävä ääni, mutta jos tämä ei ole mahdollista, tukahduta nämä äänet elektroniikkaliikkeistä ostetulla valkoisen kohinan laitteella, tuulettimella tai esimerkiksi luontoäänien nauhoituksella;
4. Pidä kehosi mukavana, sijoittaminen patjaan ja tyynyihin, jotka jättävät vartalon neutraaliksi ja mieluiten suoran kaulan kanssa. On suositeltavaa olla keskimääräinen tyyny kaulan tukemiseksi ja toinen olla jalkojen välissä - selvitä mikä on paras patja ja tyyny, joka auttaa nukkumaan paremmin; 
5. Käytä aromaterapiaa, käyttämällä muutama tippa laventelin eteeristä öljyä tyynyllä tai tyynyliinaan. Ymmärrä, mikä aromaterapia on ja miten se toimii.

Kuuman kylvyn ottaminen auttaa myös rentoutumaan, mieluiten kylpyammeessa, rentouttavilla aromilla.

8. Pidä kuuma juoma

Nauti pieni välipala tai nauti lämmin tai rentouttava juoma ennen nukkumaanmenoa. Jotkut vaihtoehdot voivat olla lasillinen kuumaa maitoa hunajalla tai makea eväste, kirsikka riisimaidolla tai esimerkiksi kamomillateetä tai sitruunamelissa, jotka lisäävät tryptofaanin tai melatoniinin tasoa. Hormonit auttavat säätelemään uni. 

Tutustu joihinkin tieteen vahvistamiin temppuihin nukkumiseen paremmin:

INSOMNIA: 10 temppua nukkumaan nopeammin ja paremmin