Ruokavalio laihduttaa terveyttä ja saada lihasmassaa

Painon lisäämiseen tarkoitetussa ruokavaliossa on kulutettava enemmän kaloreita kuin vartalo kuluttaa, kykenevä syömään 3 tunnin välein, välttäen ruokien ohittamista ja lisäämällä ruokavalioon terveellisiä, ravitsevia ja kaloriperäisiä ruokia, kuten oliiviöljyä, hedelmä smoothiea , avena, vesi ja kuivatut hedelmät. 

On kuitenkin tärkeää korostaa, että edes pienen ruokavalion käyttäminen painonnousun tavoitteena ei saa lisätä jalostettujen ruokien, kuten esimerkiksi paistetun puuron, virvokkeiden ja salsajen kulutusta. Nämä elintarvikkeet sisältävät runsaasti sokeria ja tyydyttyneitä rasvoja, joten ne edistävät kehon rasvan määrän lisääntymistä ja sydänvaivojen, kolesterolin ja korkeiden triglyseridien määrän kärsimisen riskiä..

Ihannetapauksessa painonnousun tulisi olla sulavaa johtuen lihasmassan lisääntymisestä, joka voidaan saavuttaa noudattamalla tasapainoista ruokavaliota ja fyysistä aktiivisuutta, niin että vartalo pysyy määritellynä ja terveenä.. 

Katso 5 vinkkiä painon lisäämiseksi terveellisesti:

1. Syö 3 tunnin välein

Kolmen tunnin välein syöminen on erittäin tärkeää lisätä kalorien kulutusta päivässä ja edistää painonnousua, koska on tarpeen nauttia enemmän kaloreita kuin elimistö käyttää. Lisäksi, jos joudut ylläpitämään päivittäin hiilihydraattien, proteiinien ja rasvan kaloreiden tasapainoa, ne edistävät myös lihasmassan kasvua..

Tästä syystä on tärkeää olla ohittamatta ruokia, jotta ei vahingoiteta ravinteiden saantia organismille ja ylläpidetään veressä riittävät glukoosi- ja aminohappojen tasot lihasten palautumisen ja kasvun edistämiseksi.. 

2. Lisää proteiinit kaikkiin elintarvikkeisiin

Sisällytä proteiinit kaikkiin päivän ruokiin, koska aminohappojen pitoisuudet veressä pysyvät vakiona koko päivän ajan, mikä suosii hyvää lihaksen palautumista treenin jälkeisellä ajanjaksolla. 

Proteiineja on läsnä elintarvikkeissa, kuten liha, pollo, kala, kala, jogurtti, ja on erittäin tärkeää, että on tehokkaita yhdistelmiä, kuten esimerkiksi leipää ja jogurttia kokonaisen tai paahdetun jogurtin kanssa. Katso vinkkejä lihasmassan lisäämiseksi.

3. Syö vähintään 3 hedelmää päivässä

Ainakin 3 hedelmän saanti päivässä ja ruuan käyttö ruokavaliossa ja näyttämöllä auttaa lisäämään ruokavalion vitamiini- ja mineraalipitoisuutta, mikä on välttämätöntä aineenvaihdunnan asianmukaiselle toiminnalle ja painonnousun edistämiselle. lihasmassa. 

Hedelmät voidaan syödä tuoreina, ikkujen tai ravisteiden tai kuivattujen hedelmien muodossa, ja ne voidaan sisällyttää ansioihin sekä almuerzoon tai tapahtumapaikalle.

4. Käytä hyviä bueneja

Ruoat, joissa ei ole suuria rasvoja, kuten mantelit, mantelit, pähkinät, avokado, kookospähkinä, oliiviöljy, linoleumiöljy ja yleensä siemenneste, ovat erinomaisia ​​vaihtoehtoja lisätä ruokavalion kaloreita pienellä ruokamäärällä. Lisäksi nämä kaasut auttavat lisäämään lihasmassaa eivätkä stimuloi rasvan kertymistä kehossa.

Muutamia esimerkkejä näiden ruokien käytöstä ovat: kirnupiimän lisääminen pannulle, galletaan hedelmä ravista; kuluttaa kourallinen kuivattuja hedelmiä meriendeilla; lisää 1 silputtu kookospähkinämalja jogurttiin; valmistaa avokado-ravistelu meriendalla. 

5. Juo vähintään 2,5 l vettä päivässä

Juomalla runsaasti vettä ja pitämällä se hydratoituneena on välttämätöntä lihasmassan saamiseksi, koska se aiheuttaa liikakasvua lisäävää liikakasvua vain, jos solut ovat hydratoituneet.. 

Tästä syystä on tärkeää seurata vedenkulutusta ja ottaa huomioon se, muistaen, että kehossa pastöroidut virvoitusjuomat ja ikeet ovat kehon nesteitä. Lisäksi on tärkeää, että vedenkulutusta lisätään ruokien välillä, koska jos juot yhdessä ruuan kanssa, se voi häiritä ruuan saantia.. 

6. Suorita fyysistä aktiivisuutta

Jotta ylimääräiset kalorit muuttuisivat lihakseksi ja rasvaksi, on tärkeää harjoittaa fyysistä aktiivisuutta 3 - 5 kertaa viikossa, etenkin lihastehtäviä ja ei-aerobisia harjoituksia. Ihanne on kuulla fyysisen kouluttajan fyysisen koulutuksen opettajaa, jotta hän toteuttaa rutiininomaiset harjoitukset, jotka on mukautettu yksilöllisiin tarpeisiisi.  

Mitä ei syödä 

On tärkeää, että painonnousu perustuu monipuoliseen ja tasapainoiseen ruokavalioon, välttäen sokeria tai tyydyttyneitä rasvoja sisältävien jalostettujen elintarvikkeiden saantia. Näiden ruokien opiskelijoille on tarjolla välipaloja, makkaraa, tocinoa, mayonesaa, tomaattisalsaa, yleistä salsaa, dulces, muslos de pollo, virvoitusjuomat, pastöroidut ikit, pastellit, galletat, pikaruoat, paistettuja ruokia.

Tämän tyyppisten ruokien kulutus voi edistää painonlisäystä rasvan kerääntyessä organismiin eikä lihasmassan lisääntymisellä, koska leveä aukio voi aiheuttaa terveysongelmia. 

Laihdutusvalikko

Seuraavassa taulukossa jatketaan 3 päivän ruokavalion valikkoa painon nostamiseksi: 

On tärkeää auttaa ravitsemusterapeuttia yksilöllisen ravintasuunnitelman laatimisessa, koska ikä, sukupuoli, fyysinen toiminta ja sairaushistoria ovat eri puolilla. Lisäksi, jos ravitsemusterapeutti pystyy ilmoittamaan vitamiinien tai ravintolisien käytön, joka voi olla proteiinipohja, se, joka sallii lisätä kalorien määrää ruokavalioon.. 

Ihanteellisen painolaskurin avulla saat selville, kuinka paljon painoa kasvaa: 

Tämä laskin auttaa sinua tietämään, kuinka monta kiloa sinun on painotettava, mutta lasten, sairaiden, sairaiden ja urheilijoiden painoa ei kuitenkaan tarvitse laskea, koska se ei tee eroa lihaksen ja rasvan suhteen, jolla on organismi.  

Niin kauan kuin voit saada painoa?

Luvattu lihasmassan ja painon nousuaika on noin 6 kuukautta, mutta 3 kuukaudessa voit havaita joitain muutoksia. Ne kuitenkin vaihtelevat henkilöstä toiseen riippuen ruokavaliosta ja fyysisestä aktiivisuudesta, joka suosii lihasten kasvua. Niin kauan kuin voit saada lihasmassaa.

Katso lisää painonnousua ja lihasmassaa koskevia strategioita alla olevasta videosta: 

Ruokavalio lisätä painoa