Mitä syödä pitkän kävelymatkan aikana

Pitkien kävelyretkien aikana on kiinnitettävä huomiota ruokaan ja nesteytykseen, jotta keholla on energiaa ja palauttaa lihasmassa, jota käytetään koko päivän. Pyhiinvaellusmatkoilla osallistujille on tavallista kävellä 20–35 km päivässä, mikä edellyttää fyysistä valmistelua ja tasapainoista ruokavaliota tällaisen vaivan ylläpitämiseksi.

On yleistä, että kävelykauden aikana laihtuminen ja pyörtyminen tapahtuvat väsymyksen ja kuivumisen takia, etenkin kun reitti tehdään kuumassa ilmastossa tai kun tukipisteet puuttuvat matkalta. Joten, tässä on mitä ruoan tulisi olla pitkien kävelyjen aikana:

Ruoka ennen kävelyä

Noin 3–4 päivää ennen kävelymatkan aloittamista, sinun tulisi lisätä hiilihydraattirikasten ruokien määrää, mikä lisää maksassa ja lihasmassassa sijaitsevia energiavarantoja. Siksi hiilihydraatit on sisällytettävä kaikkiin aterioihin, ja niitä edustavat pääasiassa riisi, leipä, pasta, tapioka, kuskus, farofa, mehut, hedelmät, perunat ja bataatit.

Proteiinien ja rasvojen kulutus on pidettävä luonnollisen tason rajoissa, ja elintarvikkeet, kuten oliiviöljy, liha, kana tai kala, olisi nautittava lounaalle ja päivälliselle sekä munat, juustot, pähkinät ja maito välipaloja ja aamiaista varten..

Ruoka kävelyn aikana

Koska kalorien kulutus on erittäin suurta fyysisen rasituksen takia kävelyn aikana, on välttämätöntä kuluttaa ruokia, jotka ovat helposti sulavia ja runsaasti hiilihydraatteja ja energiaa koko päivän ajan. Tässä vaiheessa on suositeltavaa käyttää hedelmiä, hedelmämehuja, makeisia, kuten rapadura, marmeladia, tummaa suklaata ja energiajuomia. Lisäksi voit käyttää myös ruokia, kuten pähkinöitä, maapähkinöitä, viljapatukoita ja 

Lisäksi on välttämätöntä olla tietoinen proteiinien kulutuksesta, joka sekä tuottaa energiaa harjoitteluun että palauttaa matkalla kuluneen lihasmassan. Siksi aamiaisen tulisi olla runsaasti elintarvikkeita, kuten munia, juustoa ja maitoa, ja lounaalla on välttämätöntä saada täydellisempi ateria, mieluummin vähärasvaista lihaa ja vain pieni määrä salaattia, jotta ruoansulatus olisi nopeampaa ja riittävämpää. Katso proteiinirikkaat ruuat.

Ruokinta kävelyn jälkeen

Kävelypäivän lopussa on tärkeää juoda runsaasti vettä ja hiilihydraattipitoisia nesteitä, kuten mehut ja vitamiinit, kosteuden palautumisen helpottamiseksi. Heti fyysisen vaivan päätyttyä sinun pitäisi kuluttaa proteiini-viljabaari tai proteiinilisäaine lihasten palautumisprosessin aloittamiseksi. Toinen vaihtoehto on välipala hyvillä proteiinilähteillä, kuten kana- ja juustovoileipä, jo ennen illallista..

Sitten illallisen tulisi sisältää runsaasti hiilihydraatteja lihasmassan energiavarastojen täydentämiseksi, ja sen tulisi sisältää elintarvikkeita, kuten riisiä, pastaa, perunoita tai esimerkiksi maniokkijauhoja. Lisäksi tulisi syödä uusi proteiinilähde, mieluiten kana, vähärasvainen liha tai kala.

Kuinka pysyä hydratoituna

Paras tapa pysyä hydratoituneena on tarkkailla janoon liittyviä merkkejä ja kävellä aina veden, mehujen tai isotonisten juomien kanssa reppussa. Suositellaan, että miehet kuluttavat vähintään 2 litraa vettä päivässä, kun taas naiset kuluttavat vähintään 1,5 litraa vettä.

Vatsan ylimääräisten nesteiden aiheuttaman meritaudin ja epämukavuuden välttämiseksi pienet määrät vettä tulisi nauttia vähintään 20 minuutin välein. Hyvä vinkki on juoda 3-4 lasillista vettä vähintään 4 tuntia ennen kävelyn alkamista, jotta reitti alkaisi hydratoitunut.

Lisäravinteiden käyttö

Luonnollisten ruokien lisäksi hiilihydraattilisäaineita voidaan käyttää myös geeleinä tai proteiini- ja hiilihydraattipitoisina viljapatukoina, koska ne ovat helppo vaihtoehto kantaa reppusi ja käyttää milloin tahansa vuorokauden aikaan..

Joissain tapauksissa kävelijä voi käyttää myös ravitsemuksellisia jauhelisäravinteita, jotka sisältävät sekä hiilihydraatteja että proteiineja, koska ne laimennetaan helposti veteen kuluttamista varten matkan aikana.

Toinen vaihtoehto on tehdä oma kotitekoinen isotoninen, kuten seuraava video osoittaa:

Luonnollinen energiajuoma | Junaan