Ruokavalio laihtua terveyden kanssa

Painotettavan ruokavalion aikana sinun pitäisi kuluttaa enemmän kaloreita kuin kulutat. Sinua suositellaan syömään joka 3. tunti, vältetään aterioiden ohittamista ja lisätään ruokavalioon terveellisiä, ravitsevia ja kaloreita ruokia, kuten oliiviöljy, hedelmä smoothie, kaura, avokado ja pähkinät.

On kuitenkin tärkeää muistaa, että edes ruokavaliossa, jonka tavoitteena on painon nousu, ei pitäisi lisätä sokeria ja rasvaa sisältävien jalostettujen elintarvikkeiden, kuten coxinhan, hampurilaisen, ranskalaisten ja soodan, saantia. Nämä ruokia sisältävät runsaasti sokeria ja tyydyttyneitä rasvoja, mikä suosii kehon rasvan määrän lisääntymistä ja riskiä kärsiä sydänvaivoista kolesterolin ja triglyseridien kasvun vuoksi..

Ruokavalion valikko laihtua

Seuraavassa taulukossa on esimerkki 3 päivän laihdutusruokavalikosta:

On tärkeätä mennä ravitsemusterapeutin puoleen, jotta voit läpäistä yksilöllisen ruokavalion, koska ruuan määrä vaihtelee iän, sukupuolen, fyysisen toiminnan ja rikosrekisterin mukaan. Lisäksi ravitsemusterapeutti voi tarvittaessa suositella vitamiinien tai ravintolisien käyttöä. Tapaa joitain lisäravinteita saadaksesi lihasmassaa.

Tässä on 6 vinkkiä terveyteen:

1. Syö 3 tunnin välein

Syöminen kolmen tunnin välein on tärkeää lisätä kalorien kulutusta koko päivän ajan ja edistää painonnousua, koska suositellaan syömään enemmän kaloreita kuin keho kuluttaa. Lisäksi on ylläpidettävä hyvää hiilihydraattien, proteiinien ja rasvojen kaloreiden tasapainoa päivittäin, koska tämä edistää lihasmassan kasvua..

Tästä syystä on tärkeää, ettei aterioita ohiteta, jotta vältetään vahingoittamasta elimistön ravintoaineita ja pitämällä veressä riittävät glukoosi- ja aminohappotasot, mikä edistää lihasten palautumista ja kasvua..

2. Lisää proteiini jokaiseen ateriaan

Proteiinin sisällyttäminen jokaiseen ateriaan päivässä tekee veren aminohappotasoista vakion koko päivän, suosimalla hyvää lihaksen palautumista koko harjoittelupäivän ajan..

Proteiineja on läsnä elintarvikkeissa, kuten lihassa, kanassa, kalassa, munissa, juustoissa ja jogurtteissa, jolloin välipaloja tehdään tehokkain yhdistelminä, kuten kana- ja juustovoileipä täysjyväleipää tai paahtoleipää juuston ja jogurtin kanssa..

3. Kuluta hyviä rasvoja

Hyvien rasvojen, kuten pähkinöiden, maapähkinöiden, avokadon, kookospähkinän, oliiviöljyn ja siementen, ravintolähteet ovat hienoja vaihtoehtoja lisätä ruokavalion kaloreita vähällä ruokamäärällä. Nämä rasvat auttavat myös lisäämään lihasmassaa eivätkä stimuloi rasvan lisääntymistä kehossa..

Joten, joitain esimerkkejä näiden ruokien käytöstä ovat maapähkinävoin lisääminen leipää tai hedelmä smoothiea, syöminen joitain pähkinöitä välipaloja varten, lisääminen 1 rkl kookospähkinää jogurtissa ja avokado-vitamiinien tekeminen välipalaksi.

4. Syö vähintään 3 hedelmää päivässä

Kuluttamalla vähintään 3 hedelmää päivässä ja lisäämällä salaattivihanneksia tai vihanneksia lounaalle ja illalliselle autat lisäämään vitamiinien ja mineraalien määrää ruokavaliossa, jotka ovat välttämättömiä aineenvaihdunnan ja lihasmassan moitteettoman toiminnan kannalta..

Hedelmät voidaan syödä tuoreina tai mehuina tai vitamiineina, jotka voidaan lisätä välipaloja tai jälkiruokaksi lounaalle ja illalliselle.

5. Juo vähintään 2,5 l vettä päivässä

Juotava runsaasti vettä ja pysyä hyvin hydratoituneena on välttämätöntä lihasmassan kasvulle, koska liikakasvu, joka on lihassolujen koon kasvu, tapahtuu vain, jos soluilla on tarpeeksi vettä lisäämään tilavuutta.

Siksi on tärkeää olla tietoinen ja ottaa huomioon päivittäinen vedenkulutus, muistaen, että keinotekoiset virvoitusjuomat ja mehu eivät kuulu kehon nesteisiin. Lisäksi on tärkeää, että vedenkulutus tapahtuu aterioiden välillä, sillä jos se tehdään yhdessä ruuan kanssa, ruuansulatuksessa saattaa tapahtua muutoksia.

6. Suorita fyysistä aktiivisuutta

Jotta ylimääräiset kalorit muuttuisivat lihakseksi eikä rasvaksi, on tärkeää harjoittaa fyysistä aktiivisuutta 3–5 kertaa viikossa, etenkin painoharjoittelua ja ei-aerobisia harjoituksia. Ihanne on kuulla fyysisen koulutuksen ammattilaista, jotta tarpeisiin ja tavoitteisiin sopiva koulutussuunnitelma esitetään.

Seuraavan laskurin avulla saat selville, kuinka paljon sinun on painettava painoa:

Tämä laskin auttaa selvittämään, kuinka monta puntaa sinun täytyy painoa, mutta se ei sovellu lapsille, raskaana oleville naisille, vanhuksille ja urheilijoille, koska se ei erota kehon lihaksen ja rasvan määrää.

Mitä ei syödä

On tärkeää, että painonnousu tapahtuu monipuolisen ja tasapainoisen ruokavalion takia, välttäen sokeria tai tyydyttyneitä rasvoja sisältävien jalostettujen elintarvikkeiden kulutusta. Jotkut näistä ruokia ovat välipaloja, makkaraa, pekonia, majoneesia, kastikkeita, makeisia, virvoitusjuomia, mehuja, keksejä, kakkuja, pikaruokaa, paistamista mm..

Tämän tyyppisten ruokien kulutus voi edistää painonnousua rasvan kertymisen vuoksi kehossa eikä lihasmassan lisääntymisen seurauksena, mikä voi pitkällä aikavälillä aiheuttaa useita terveysongelmia.

Kuinka kauan voit saada painoa?

Keskimääräinen aika lihaksen saamiseen ja painonnousuun on noin 6 kuukautta, mutta 3 kuukaudessa voi jo nähdä joitain muutoksia. Tämä vaihtelee kuitenkin henkilöittäin, koska se riippuu ruokavaliosta ja siitä, suorittaako henkilö fyysistä toimintaa, joka suosii lihasten kasvua. Selvitä, kuinka kauan voit saada lihasmassaa.

Katso lisää strategioita vähärasvaisen massan lisäämiseksi katsomalla seuraavaa videota:

Lihan ruokavalio

Ihanteellinen on, että painonnousu tapahtuu lihasmassan kasvun seurauksena, joka saadaan tasapainoisella ruokavaliolla ja säännöllisellä fyysisellä aktiivisuudella pitämällä vartalo määritellyllä ja terveellä. Katso 8 vinkkiä lihasmassan lisäämiseksi.