Ruoat, joissa on runsaasti B12-vitamiinia

B12-vitamiinirikkaat elintarvikkeet ovat erityisesti eläinperäisiä, kuten kala, liha, munat ja maitotuotteet, ja se hoitaa esimerkiksi hermostoaineenvaihdunnan ylläpitämistä, DNA: n muodostumista ja veressä olevien terveiden punasolujen tuotantoa, anemian estäminen.

B12-vitamiinia ei ole kasviperäisissä elintarvikkeissa, ellei niitä ole väkevöity, ts. Teollisuus lisää keinotekoisesti B12: ta tuotteisiin, kuten soijaan, soijaan ja aamiaismuroihin. Siksi vegaanista ruokavaliota käyttävien ihmisten tulisi olla tietoisia B12: n kulutuksesta väkevöityjen ruokien tai lisäravinteiden avulla..

Luettelo elintarvikkeista, joissa on runsaasti B12-vitamiinia

Seuraava taulukko näyttää B12-vitamiinin määrän 100 grammassa kutakin ruokaa:

B12-vitamiinia on luonnossa läsnä hyvin pieninä määrinä, minkä vuoksi se mitataan mikrogrammoina, mikä on 1000 kertaa vähemmän kuin milligramma. Sen suositeltu kulutus terveille aikuisille on 2,4 mikrog päivässä.

B12-vitamiini imeytyy suolistossa ja varastoituu pääasiassa maksaan. Siksi maksaa voidaan pitää yhtenä tärkeimmistä ravinnonlähteistä B12-vitamiinia.

B12-vitamiinin muodot ja imeytyminen suolistossa

B12-vitamiini esiintyy useissa muodoissa ja se on yleensä sidoksissa koboltti mineraaliin. Tätä B12-muotojen joukkoa kutsutaan kobalamiiniksi, jolloin metyylikobalamiini ja 5-deoksyadenosyylikobalamiini ovat B12-vitamiinin muotoja, jotka ovat aktiivisia ihmisen aineenvaihdunnassa..

Jotta suolisto imeytyy hyvin, B12-vitamiini on irrotettava proteiineista mahalaukun mahamehun vaikutuksen kautta. Tämän prosessin jälkeen se absorboituu pohjukaissuolen lopussa yhdessä luontaisen tekijän, vatsan tuottaman aineen kanssa.

Vammaisuusriskissä olevat ihmiset

On arvioitu, että noin 10–30% vanhuksista ei kykene absorboimaan B12-vitamiinia kunnolla, minkä vuoksi on tarpeen käyttää lisäravinteita B12-vitamiinikapseleissa, jotta voidaan estää ongelmia, kuten anemiaa ja hermostovaurioita..

Lisäksi ihmisillä, joille on tehty bariatrinen leikkaus tai jotka käyttävät mahahappoa vähentäviä lääkkeitä, kuten omepratsoli ja pantopratsoli, on myös heikentynyt B12-vitamiinin imeytyminen..

B12-vitamiini ja kasvissyöjät

Kasvisruokavaliossa olevien ihmisten on vaikea kuluttaa riittävästi B12-vitamiinia. Kasvissyöjät, jotka sisällyttävät ruokavalioon munia ja maitotuotteita, pyrkivät kuitenkin ylläpitämään hyvää B12-tasoa kehossa, joten ravintoa ei tarvitse lisätä.

Toisaalta vegaanien on yleensä otettava B12-lisäravinteita sen lisäksi, että lisätään viljan, kuten soijan ja tällä vitamiinilla väkevien johdannaisten, kulutusta. B12-väkevöityjen elintarvikkeiden etiketissä on tämä merkintä, joka osoittaa vitamiinin määrän tuotteen ravintotiedoissa.

On tärkeätä muistaa, että verikoe ei ole aina hyvä B12-mittari, koska se voi olla normaalia veressä, mutta puutteellinen kehon soluissa. Koska B12-vitamiini varastoituu maksaan, voi kulua noin viisi vuotta, ennen kuin henkilöllä alkaa esiintyä tämän vitamiinin puutteen oireita, tai kunnes testit ovat muuttaneet tuloksia, koska keho aluksi kuluttaa aiemmin varastoitunutta B12: ta.

Suositeltava määrä B12-vitamiinia

Suositeltava B12-vitamiinimäärä vaihtelee iän mukaan, kuten alla on esitetty:

• 0 - 6 kuukauden elämästä: 0,4 mcg
• 7 - 12 kuukautta: 0,5 ug
• 1 - 3 vuotta: 0,9 mikrog
• 4 - 8 vuotta: 1,2 mcg
• 9 - 13 vuotta: 1,8 mikrog
• 14 vuodesta alkaen: 2,4 mcg

Yhdessä muiden ravintoaineiden, kuten raudan ja foolihapon kanssa, B12-vitamiini on välttämätön anemian estämiseksi. Katso myös anemiaa sisältäviä rautapitoisia ruokia.

Liian paljon B12-vitamiinia

Ylimääräinen B12-vitamiini kehossa voi aiheuttaa pieniä muutoksia pernassa, muutoksia lymfosyyteissä ja lymfosyyttien määrän lisääntymistä. Tämä ei ole kovin yleistä, koska elimistö sietää hyvin B12-vitamiinia, mutta sitä voi ilmetä, jos henkilö ottaa B12-vitamiinilisäaineita ilman lääkärin valvontaa..