Ruoka A-vitamiinirikkaat
A-vitamiinirikkaat ruokia ovat pääasiassa maksa, munankeltuainen ja kalaöljyt. Vihannekset, kuten porkkanat, pinaatti, mango ja papaija, ovat myös hyviä tämän vitamiinin lähteitä, koska ne sisältävät karotenoideja, ainetta, joka kehossa muuttuu A-vitamiiniksi.
A-vitamiinilla on sellaisia tehtäviä kuin näön, ihon ja hiusten terveyden ylläpitäminen, immuunijärjestelmän vahvistaminen ja lisääntymiselinten asianmukaisen toiminnan varmistaminen. Antioksidanttina se on tärkeä myös ennaltaehkäisevän ikääntymisen, sydän- ja verisuonisairauksien ja syövän estämisessä.
Luettelo elintarvikkeista, joissa on runsaasti A-vitamiinia
Seuraava taulukko näyttää A-vitamiinin määrän 100 grammassa ruokaa:
| Ruoat, joissa on paljon eläinperäisiä A-vitamiineja | A-vitamiini (mcg) |
| Turskamaksaöljy | 30000 |
| Grillattua lehmänmaksaa | 14200 |
| Grillattua kananmaksaa | 4900 |
| Raejuusto | 653 |
| Voi suolalla | 565 |
| Höyrytettyjä mereneläviä | 171 |
| Keitetty muna | 170 |
| Keitetyt osterit | 146 |
| Koko lehmänmaito | 56 |
| Puolirasvainen luonnollinen jogurtti | 30 |
| Ruoat, joissa on runsaasti kasviperäisiä A-vitamiineja | A-vitamiini (mcg) |
| Raaka porkkana | 2813 |
| Keitetyt bataatit | 2183 |
| Keitetyt porkkana | 1711 |
| Keitetyt pinaatit | 778 |
| Raaka pinaatti | 550 |
| holkki | 389 |
| Keitetyt pippurit | 383 |
| Keitetyt kalkki | 313 |
| Raaka chili | 217 |
| karsia | 199 |
| Keitetyt parsakaali | 189 |
| meloni | 167 |
| papaija | 135 |
| tomaatti | 85 |
| avokado | 66 |
| Keitetyt punajuuret | 20 |
A-vitamiinia löytyy myös lisäaineista, kuten kalamaksaöljystä, jota voidaan käyttää lääkärin tai ravitsemusterapeutin ohjeiden mukaan A-vitamiinin puutostilanteissa. A-vitamiinin puutteen oireet voivat ilmetä ihovaurioilla, usein tulehduksilla ja yösokeudella, mikä on vaikeutta mukauttaa näköä paikoissa, joissa on vähän valoa. Normaalisti A-vitamiinin puutteesta aiheutuvat vahingot ovat palautuvia, ja lääkärin ohjeiden mukaan vitamiinilisät olisi otettava puutteen korjaamiseksi..
Suositeltava päivittäinen annos A-vitamiinia
A-vitamiinin tarpeet vaihtelevat elämänvaiheen mukaan:
- Vauvat 0–6 kuukautta: 400 mikrog / päivä
- Vauvat 6–12 kuukautta: 500 mikrog / päivä
- 1-3-vuotiaat lapset: 300 mikrog / vrk
- 4–8-vuotiaat lapset: 400 mikrog / vrk
- 9–13-vuotiaat pojat: 600 mikrog / vrk
- 9–13-vuotiaat tytöt: 600 mikrog / päivä
- Miehet 14-vuotiailta: 900 mikrog / vrk
- Naiset 14-vuotiaita: 700 mikrog / vrk
- Raskaana olevat naiset: 750 - 770 mikrog / vrk
- Vauvat: 1200 - 1300 mikrog / päivä
Nämä arvot ovat vähimmäismäärä päivässä kulutettavaa A-vitamiinia organismin moitteettoman toiminnan ylläpitämiseksi.
Monipuolinen ruokavalio riittää suositellun päivittäisen A-vitamiiniannoksen saavuttamiseen, joten vitamiinilisäaineita käytettäessä on noudatettava varovaisuutta ilman lääkärin tai ravitsemusterapeutin ohjeita, koska ylimääräinen A-vitamiini aiheuttaa myös terveyshaittoja. Jotkut tämän vitamiinin ylimäärään liittyvät oireet ovat päänsärky, väsymys, näön hämärtyminen, uneliaisuus, pahoinvointi, ruokahaluttomuus, ihon kutina ja hilseily sekä hiustenlähtö.
