Kaliumirikkaat ruuat

Kaliumirikkaat ruuat ovat erityisen tärkeitä lihasheikkouden ja kramppien estämisessä intensiivisen fyysisen harjoituksen aikana. Lisäksi kaliumirikasten ruokien syöminen on tapa täydentää verenpaineen hoitoa, koska se auttaa säätelemään verenpainetta, lisää natriumin erittymistä virtsaan.

Kaliumia esiintyy pääasiassa kasvisruoissa, kuten hedelmissä ja vihanneksissa, ja aikuisille riittävä kaliumin annos on 4700 mg päivässä, mikä saavutetaan helposti ruuan kautta.

Kaliumirikkaat ruuat

Seuraava taulukko osoittaa elintarvikkeet, joissa on eniten kaliumia:

ruoka	Kaliummäärä (100 g)	ruoka	Kaliummäärä (100 g)
pistaasi	109 mg	Parhan kastanja	600 mg
Keitetyt punajuurikkaan lehdet	908 mg	Rasvaton maito	166 mg
karsia	745 mg	sardiini	397 mg
Höyrytettyjä mereneläviä	628 mg	Täysmaito	152 mg
avokado	602 mg	linssi	365 mg
Rasvaton jogurtti	234 mg	Mustat pavut	355 mg
mantelit	687 mg	papaija	258 mg
Tomaatti mehu	220 mg	herneet	355 mg
Paahdetut perunat kuorineen	418 mg	Kastanpähkinät	530 mg
Appelsiinimehu	195 mg	Rypälemehu	132 mg
Keitetyt kalkki	114 mg	Keitetyt naudanliha	323 mg
banaani	396 mg	Perunamuusia	303 mg
Kurpitsa siemeniä	802 mg	Panimohiiva	1888 mg
Tina-tomaattikastike	370 mg	pähkinät	502 mg
maapähkinä	630 mg	hasselpähkinä	442 mg
Keitetyt kalat	380-450 mg	Kananliha	263 mg
Keitetyt lehmän maksa	364 mg	Turkki liha	262 mg
artisokka	354 mg	lammas	298 mg
rusina	758 mg	viinirypäleet	185 mg
juurikas	305 mg	mansikka	168 mg
kurpitsa	205 mg	kiivi	332 mg
Ruusukaalia	320 mg	Raaka porkkana	323 mg
Auringonkukansiemenet	320 mg	selleri	284 mg
päärynä	125 mg	Damaskos	296 mg
tomaatti	223 mg	persikka	194 mg
vesimeloni	116 mg	tofu	121 mg
Vehnänalkio	958 mg	kookospähkinä	334 mg
Raejuusto	384 mg	karhunvatukka	196 mg
kaurapuuro	56 mg	Keitetyt kananmaksat	140 mg

Kuinka vähentää kaliumin määrää elintarvikkeissa

Elintarvikkeissa olevan kaliumin vähentämiseksi tulisi noudattaa seuraavia vaiheita:

Kuori ja leikkaa ruoka ohuiksi viipaleiksi ja huuhtele sitten;
Aseta ruoka astiaan, joka on melkein täynnä vettä, ja anna sen liota 2 tuntia;
Tyhjennä, huuhtele ja valuta ruoka uudelleen (tämä voidaan toistaa 2-3 kertaa);
Täytä astia vedellä ja anna ruoan kypsennä;
Kun se on kypsennetty, tyhjennä ruoka ja heitä vesi pois.

Tätä menetelmää suositellaan myös henkilöille, joilla on munuaisongelmia ja jotka ovat hemodialyysissä tai peritoneaalidialyysissä, koska näissä tilanteissa kaliumipitoisuus on normaalisti veressä. Tällä tavalla nämä ihmiset voivat kuluttaa näitä kaliumirikkaita ruokia, mutta välttävät niiden ylimääräisiä ja korkeita veren pitoisuuksia.

Jos et halua keittää ruokaa, voit valmistaa suuremman määrän ja säilyttää sen jääkaappipakastimessa, kunnes tarvitset sitä. Katso esimerkkivalikko vähäkaliumisesta ruokavaliosta.

Suositeltava päivittäinen kaliummäärä

Kaliumimäärä, joka on otettava päivässä, vaihtelee iän mukaan, kuten seuraavasta taulukosta käy ilmi:

Kaliummäärä päivässä
Vastasyntyneet ja lapset
0–6 kuukautta	0,4 g
7–12 kuukautta	0,7 g
1-3 vuotta	3,0 g
4 - 8 vuotta	3,8 g
Miehet ja naiset
9 - 13 vuotta	4,5 g
> 14 vuotta	4,7 g

Kaliumin puute, jota kutsutaan teknisesti hypokalemiaksi, voi johtaa ruokahaluttomuuteen, kouristuksiin, lihashalvaukseen tai sekavuuteen. Tämä tilanne voi tapahtua oksentamisen, ripulin, diureetteja käytettäessä tai joidenkin korkean verenpaineen lääkkeiden säännöllisen saannin yhteydessä. Vaikka vähemmän harvinaista, sitä voi tapahtua myös urheilijoissa, jotka hikoilevat paljon.

Ylimääräinen kalium on myös harvinaista, mutta se voi tapahtua pääasiassa käytettäessä joitain verenpainelääkkeitä, jotka voivat aiheuttaa rytmihäiriöitä.

Katso lisää veren kaliumylimäärästä ja vajavuudesta.