Hiilihydraattipitoiset ruuat

Hiilihydraattirikkaat elintarvikkeet, kuten leipä, vilja, riisi ja kaikki pastaa, ovat tärkeä kehon energiamuoto, koska ruuansulatuksen aikana syntyy glukoosia, joka on kehon solujen tärkein energialähde..

Kun ruokaa kulutetaan suuria määriä, keho käyttää osan energian tuottamiseen, ja mitä ei käytetä, varastoidaan rasvana rasvakudoksessa suosimalla painonnousua. Siksi sen kulutusta on valvottava ja suositellaan syömään 200–300 grammaa päivässä normokalorisessa ruokavaliossa, mutta tämä määrä voi vaihdella ihmisen harjoittaman painon, iän, sukupuolen ja fyysisen aktiivisuuden mukaan.

Ihmisille, jotka haluavat laihtua, on tärkeää valvoa kulutettujen hiilihydraattien tyyppiä sekä annoksia ja suosia ruokia, jotka sisältävät vähemmän hiilihydraatteja ja enemmän kuituja koostumuksessaan. Näin voit syödä vähähiilihydraattista ruokavaliota.

Luettelo hiilihydraattipitoisista ruuista

Seuraavassa taulukossa on luettelo elintarvikkeista, joissa on eniten hiilihydraatteja ja niiden määrää kuitua:

Tässä taulukossa esitetyt elintarvikkeet ovat vain joitain hiilihydraattirikkaita ruokia, mutta on myös muita hiilihydraatteja sisältäviä, mutta pienempiä määriä ruokia, kuten maito, jogurtti, juusto, kurpitsa, punajuuret, porkkanat, omenat tai päärynät, esimerkiksi hiilihydraatteja, mutta vähemmän. Toinen runsaasti hiilihydraatteja sisältävä ruoka on kassavajauhoja, joita käytetään laajalti maniokkijauhojen valmistukseen. Opi kuluttamaan maniokkijauhoa rasvaamatta.

Mitä hiilihydraatit ovat?

Hiilihydraatit, joita kutsutaan myös hiilihydraateiksi, glysideiksi tai sakkarideiksi, ovat molekyylejä, jotka muodostavat orgaaniset yhdisteet, kuten hiili, vety ja happi. Sen päätehtävänä on toimittaa energiaa nopeasti keholle, koska ne ovat helposti sulavia, mutta kun tätä energiaa ei käytetä, se lopulta varastoituu kehoon rasvakudoksen soluina.

Kaikissa vihanneksissa on hiilihydraatteja ja ainoa eläinperäinen ruoka, jossa on hiilihydraatteja, on hunaja. Päivittäisen kokonaisruokavalion suosittelema kulutus ei saisi ylittää 60% suositellusta kalorimäärästä päivässä.

Hiilihydraatit voidaan luokitella yksinkertaisiksi ja monimutkaisiksi molekyylin ominaisuuksien mukaan, ja kompleksit ja rikkaat kuidut ovat sopivimmat nautittavaksi laihtumisruokavaliossa..

Ruoat, joissa on runsaasti monimutkaisia ​​hiilihydraatteja

Elintarvikkeet, joissa on monimutkaisia ​​hiilihydraatteja, elimistö hajoaa hitaammin, sokeri vapautuu hitaammin vereen ja auttaa tuottamaan kylläisyyden tunnetta pidemmän ajan, varsinkin jos ruoassa on paljon kuitua. Siksi elintarvikkeet, joissa on runsaasti monimutkaisia ​​hiilihydraatteja, luokitellaan matalaan tai kohtalaiseen glykeemiseen indeksiin. Lisätietoja elintarvikkeiden glykeemisestä indeksistä.

Elintarvikkeet, joissa on runsaasti monimutkaisia ​​hiilihydraatteja, ovat vähemmän makeita ruokia, kuten riisi ja täysjyväpasta, sekä täysjyvätuotteet, linssit, kahviherneet, porkkanat tai maapähkinät.

Nämä ruuat ovat ihanteellisia diabeetikoille ja myös nautittavaksi laihtumisprosessin aikana, koska niissä on myös paljon B-vitamiineja, rautaa, kuituja ja mineraaleja.

Ruoat, joissa on paljon yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja

Elintarvikkeita, joissa on runsaasti yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja, ovat ne, jotka elimistö imeytyy nopeammin suolistossa käytettäväksi energiana, mikä tekee henkilöstä nälkäisemmän nopeammin, toisin kuin monimutkaiset hiilihydraatit, joissa on korkea kuitupitoisuus. Joitakin esimerkkejä yksinkertaisista hiilihydraateista ovat puhdistettu sokeri, demerarasokeri, melassi, hunaja, hedelmissä esiintyvä fruktoosi ja laktoosi, joka on maidossa läsnä oleva sokeri.

Lisäksi on eräitä jalostettuja ruokia, jotka sisältävät ylimääräistä sokeria, kuten makeisia, virvoitusjuomia, marmeladia, jalostettuja mehuja, kumia ja makeisia.

Tämäntyyppiset hiilihydraatit nostavat verensokeria hyvin nopeasti, ja siksi sen katsotaan olevan korkea glykeeminen indeksi, joten diabeetikoiden ja ihmisten, jotka haluavat vähentää painoa, tulisi välttää sitä..

Mitkä ovat hyviä hiilihydraatteja

Vaikka kaikki hiilihydraattilähteet ovat hyviä, terveellisimpien valitseminen ei ole helppoa. Paras vaihtoehto niille, jotka haluavat laihtua tai parantaa tuloksia kuntosalilla, on kuluttaa kokonaisia ​​ruokia hedelmien ja vihannesten lisäksi. On kuitenkin tärkeää tarkistaa aina elintarvikkeiden ravintotaulukko parhaan vaihtoehdon valitsemiseksi, koska moniin tuotteisiin on lisätty sokeria tai runsaasti rasvaa.

Joten hyviä hiilihydraattien lähteitä johtuen niiden suuresta kuitumäärästä ovat:

• Kuidurikkaat hedelmät: luumu, papaija, päärynä, mansikat, kiivi, mandariini, sitruuna, pitaya ja persikka; 
• Kokonaiset ruuat: ruskea riisi, viljariisi, ruskea pasta, ruskea leipä tai siemenleipä;
• kasvikset: kaali, parsakaali, kukkakaali;
• jyvät: pavut, linssit, kahviherneet ja herneet;
• viljat: kaura;
• mukulat: bataatit kuorella ja jamssilla

Runsaasti sokeria sisältäviä ruokia, kuten kakkuja, evästeitä, viljapatukoita ja yleisesti makeisia, ei pidä kuluttaa, jos haluat laihtua tai lisätä lihasmassaa.

Kuinka käyttää hiilihydraatteja lihasmassan saamiseksi

Lihasmassan saamiseksi on suositeltavaa kuluttaa useita annoksia monimutkaisia ​​hiilihydraatteja päivän aikana ja ennen harjoittelua, koska ne tarjoavat kehon tarvitsemaa energiaa fyysisen toiminnan suorittamiseen. Jopa tunnin kuluttua harjoituksesta on suositeltavaa syödä proteiinirikkaita ruokia, kuten esimerkiksi jogurttia, lihasmassan nousun helpottamiseksi.

Parhaan tuloksen saavuttamiseksi on kuitenkin ihanteellista kuulla ravitsemusterapeuttia laatimaan jokaisen ihmisen yksilöllisiin tarpeisiin mukautettu ravintasuunnitelma..

Katso tämä video oppiaksesi käyttämään hiilihydraatteja parantamaan tuloksia kuntosalilla:

Mitä syödä ennen ja jälkeen koulutuksen