Kuidurikkaat ruuat ja terveyshyödyt

Kuidut ovat hiilihydraatteja, joita elimistö ei ime, koska niitä esiintyy joissakin elintarvikkeissa, kuten hedelmissä ja vihanneksissa, esimerkiksi jyvissä ja viljoissa. Elintarvikkeissa olevien kuitujen riittävä kulutus on tärkeää suolen terveyden ylläpitämiseksi ja sairauksien, kuten nälänhätä, estämiseksi.

Tämän kuidun, etenkin liukoisen, lisäksi se auttaa myös säätelemään verensokeriarvoja ja lisää kylläisyyden tunnetta torjumalla sellaisia ​​sairauksia kuten diabetes ja liikalihavuus. Siksi aikuisen päivittäinen kuitusuositus on 25–38 grammaa.

Kuidun edut

Kuidun yleiset hyödyt terveydelle:

1. Taistelu kantaa vastaan, jonka vuoksi se nopeuttaa suolen kulkeutumista ja lisää tarpeiden määrää edistämällä tarpeiden virtausta riittävän vedenoton kanssa;
2. Lisää kylläisyyden tunnetta, johtuen siitä, että sitä ei sulata, luomalla eräänlainen geeli vatsassa, mikä auttaa vähentämään nautittuja kaloreita ja suosimaan painonpudotusta;
3. Auta säätelemään verensokeriarvoja, johtuu siitä, että hiilihydraattien imeytyminen suolen tasolla on hitaampaa, mikä aiheuttaa glukoosin nousun asteittain ja insuliinin säätelemään sen pitoisuutta veressä;
4. Laske kolesteroli- ja triglyseriditasoja, koska se vähentää rasvan ja kolesterolin imeytymistä suolistossa, mahdollistaen laajalti vähentää sen pitoisuutta organismissa;
5. Poista suolistossa olevat toksiinit, tarpeiden kautta kuinka hallita ja säätää suolien pH: ta;
6. Ylläpidä suolistofloorin ja maha-suolikanavan terveyttä, Se toimii ruoana hyödyllisille bakteereille, joita on luonnossa suolistossa. Suolen mikrobiootan terveys vähentää tulehduksia, lisää organismin puolustuskykyä ja estää suolistotauteja.

Kaikkien näiden etujen saamiseksi on välttämätöntä kuluttaa kuiturikkaita ruokia päivittäin kaikissa tärkeimmissä ja ansaitsevissa elintarvikkeissa. On myös tärkeää mainita, että kun käytetään kuiturikas ruokavaliota, vedenottoa on lisättävä, koska vesi hydratoi kuitua ja voitele suoliston helpottaen tarpeiden läpikulkua ja parantamalla rasitusta..

Jos et voi juoda 2 litraa vettä päivässä, katso mitä ruokaa syödäksesi auttaa: Vesirikas ruoka.

Ruokavalokuitujen tyypit

Elintarvikekuidut voidaan luokitella liukoisiksi tai liukenemattomiksi, vaikka niiden tärkeimmät erot ovatkin, että liukoinen kuitu liukenee veteen, vaikka se ei ole liukenematon. Jokaisella heistä on omat edunsa, nämä ovat:

1. Liukenevat

Kun liukoiset kuidut liukenevat veteen ja muodostavat geelin, niiden on pysyttävä pidempään vatsassa ja ohutsuolessa lisäämällä kylläisyyden tunnetta.

Lisäksi liukoiset kuidut metaboloituvat ja käyvät läpi "hyvien" suoliston bakteerien avulla, ne auttavat ylläpitämään suoliston terveyttä ja vähentämään tulehduksia estäen maha-suolikanavan sairauksien, kuten Crohnin taudin, haavaisen koliitin ja oireyhtymän, syntymisen. Ärsyttävä suolisto ja voisi jopa estää kolorektaalista syöpää, tästä syystä niitä voidaan pitää prebioottisina.

Nämä kuidut liittyvät myös ruoansulatuskanavan rasvan ja sokerin molekyyleihin, mikä auttaa vähentämään kolesterolia ja säätelemään verensokeria..

Joitakin esimerkiksi pektiiniin ja inuliiniin liukenevia kuituja löytyy elintarvikkeista, kuten hedelmistä, vihanneksista, jyvistä ja avenaa sisältävistä elintarvikkeista, vehnänalkioista, ohrasta ja satavuotisesta.

2. Liukenematon

Liukenemattomat kuidut eivät laimennu vedessä ja suoliston mikrobiootin käyminen on rajoitettua, koska tämä paksusuola nopeuttaa suoliston kulkeutumista luonnollisena laksatiivina toimivien tekojen lisääntyessä, joten se estää sitä ongelmien, kuten estrogeenin, peräpukamien ja tulehduksen esiintyminen suolen tasolla. Se suosii myös suolistossa muodostuvien myrkyllisten tuotteiden poistamista.

Joitakin esimerkiksi selluloosan ja ligniinien liukenemattomia kuituja löytyy pääasiassa viljajyvistä ja kokonaisista jyvistä, joita esiintyy pääasiassa manteleissa, joissa on cashew, teetä ja liinavaatteet, pähkinät, leivonnaiset ja hiiva hedelmä- ja vihanneskulho.

Luettelo kuiturikkaista ruuista

Taulukossa esitetään kuiturikkaita ruokia ja missä ne sisältävät:

Päivittäinen kuitusuositus

Tapa lisätä kuitujen kulutusta ruokavaliossa on sisällyttää raakatuotteet ja kašarit, erityisesti hedelmät ja vihannekset, samoin kuin jyvät, siemenet ja kokonaiset jyvät, välttäen hienostuneita ruokia, kuten maissisatoa, vehnäsatoa ja vehnää. valkoinen riisi.

Segun la Ravitsemus- ja dieettiakatemia, päivittäinen kuitusuositus vaihtelee iän ja sukupuolen mukaan, kuten alla on kuvattu: