Juoksuharjoitus polttaa rasvaa
Juokseminen on erittäin tehokas aerobinen harjoittelu painonpudotukseen ja kuntokyvyn parantamiseen, varsinkin kun harjoitetaan korkealla intensiteetillä, lisäämällä sykettä. Tunne aerobisen liikunnan edut.
Juoksuharjoittelu, joka voi johtaa rasvanpolttoon ja siten painonpudotukseen, voi johtaa 1 - 2 kg viikossa, koska se katkaisee voimakkaat hetket rauhallisemmalla juoksulla, mikä nopeuttaa aineenvaihduntaa ja lisää siten energiamenot. Tulokset voivat kuitenkin vaihdella henkilökohtaisesti, koska se riippuu kunkin ihmisen biologisesta yksilöllisyydestä, sen lisäksi, että painonpudotus on suurempi, kun menettää enemmän kiloja kuin ihanteellinen paino. Katso vinkkejä laihtumisen ja vatsan menettämiseen.
Kuinka koulutus voidaan suorittaa
Juoksuharjoittelu rasvan menettämiseksi tehdään 4 viikossa asteittain ja toisinaan päivinä (esimerkiksi tiistaina, torstaina ja lauantaina), jotta lihakset voivat levätä ja estää lihasmassan menetystä. Ennen jokaista harjoitusta ja sen jälkeen on tärkeää tehdä venytysharjoituksia kehon valmistelemiseksi ja vammojen, kuten esimerkiksi kontraktuurien tai jännetulehduksen, välttämiseksi. Näin tehdään jalkojen venytysharjoituksia.
Juoksuharjoittelu rasvan polttamiseksi koostuu:
| kolmas | maatila | lauantai | |
| Viikko 1 | 10 minuutin kävelymatka + 20 minuutin reipas kävelymatka | 10 minuutin kävelymatka Vaihda 3 minuutin kävelymatkan + 1 minuutin radan välillä (6 kertaa) | 10 minuutin kävelymatka Vaihda 3 minuutin kävelymatkan + 2 minuutin radan (5 kertaa) välillä |
Viikko 2 | 15 minuutin kävelymatka + 10 minuutin ravi + 5 minuutin kävelymatka | 5 minuutin kävelymatka Vaihda 2 minuutin kevyen juoksun ja 1 minuutin kävelyn välillä (8 kertaa) | 10 minuutin kävelymatka Vaihda 5 minuutin radan + 2 minuutin kävelymatkan (5 kertaa) välillä |
Viikko 3 | 5 min valo käynnissä Vaihda 5 minuutin kevyen lenkkeily + 1 minuutin kävelymatkan (5 kertaa) välillä | 10 min valo käynnissä Vaihda 3 minuutin kohtalaisen juoksun + 1 minuutin kävelyn välillä (8 kertaa) | 5 minuutin kävelymatka + 20 minuutin kevyt juoksu |
Viikko 4 | 5 minuutin kävelymatka + 25 minuutin kevyt juoksu | 5 minuutin kävelymatka Vaihda yhden minuutin voimakkaan juoksun + 2 minuutin kohtalaisen juoksun välillä (5 kertaa) 15 minuutin ravit | 10 minuutin kävelymatka + 30 min kohtuullinen juokseminen |
Rasvanpudotuksen harjoittamisen lisäksi voidaan harjoittaa myös tiettyjen matkojen ajamista tai esimerkiksi ajan vähentämistä. Opi kuinka harjoitetaan 5 ja 10 km juoksemiseksi ja kuinka 10-15 km ajaa.
Mitä tehdä kilpailun aikana
Kilpailun aikana on tärkeää juoda vähintään 500 ml vettä 30 minuutin harjoittelun välein, jotta voidaan täyttää mineraalit ja hiki menetetty vesi, ja sen lisäksi on tärkeää estää kuivumista aiheuttavia kouristuksia..
Lisäksi koulutuksen tulosten maksimoimiseksi on tärkeää syödä laihtumiseen tarkoitettua ruokavaliota, joka yleensä sisältää runsaasti kuitua sisältäviä ja vähän kaloreita sisältäviä ruokia, minkä vuoksi se ei saisi sisältää runsaasti sokeria tai rasvaa sisältäviä ruokia. Opi kuinka ruokavaliosta tehdään hypertrofiaa ja rasvan menetystä.
Jos juoksun aikana tunnet ns 'aasi kipua' tai 'sika kipua', on tärkeää keskittyä hengittämiseen, hidastaa ja kun kipu on kadonnut, palata rytmi. Katso, mitkä ovat juoksevan kivun tärkeimmät syyt ja mitä tehdä kunkin välttämiseksi ja kuinka ylläpitää oikeaa hengitystä: 5 vinkkiä juoksusuorituksen parantamiseksi.
Selvitä, mitä syödä ennen harjoittelua, koulutuksen aikana ja sen jälkeen seuraavasta videosta:
Välipalat junaan Ennen harjoittelua ja sen jälkeen
464 tuhatta näyttökertaa
23 k Tilaa
