Juoksuharjoittelu - 5 ja 10 km 5 viikossa

Kilpailun aloittaminen juoksemalla pieniä matkoja on tärkeää, että vartalo sopeutuu uuteen tahtiin ja saavuttaa vastustuskyvyn ilman ylikuormitusta ja kärsimättä vammoja. On myös tärkeää tehdä vastustusharjoittelu lihaksen vahvistamiseksi, kuten painoharjoittelu..

Siksi on ihanteellista aloittaa kevyillä kävelyillä, jotka vuorottelevat nopeutetuilla kävelyillä tai kepponen puheluilla, muistaen aina lämmetä ja venyttää koko vartaloa hyvin ennen harjoittelun aloittamista, koska tämä valmistaa lihakset ja jänteet vastustamaan fyysistä toimintaa..

Hoito, joka meidän on otettava juoksutyötä aloitettaessa, on toistuvilla rasitusvammoilla, joten on erittäin tärkeää työskennellä reiden, sydämen ja yläraajojen vahvistamisessa, mikä lisää nivelten vahvistamisen lisäksi massaa lihakset ja vähentävät siten ei-toivottua notkautumista 

Juokse 5 km viikossa

Seuraava taulukko näyttää kuinka harjoittelun tulisi kehittyä 5 km juoksemiseksi.

Harjoituksen alussa on normaalia tuntea kipua vatsan puolella, jota kutsutaan myös aasin kipuksi tai sikakipuksi, koska se vaikuttaa kehon vastustuskyvyn puutteesta ja rytmin puutteesta hengityksessä. Täältä löydät ohjeet kuinka ylläpitää oikeaa hengitystä.

Juokse 10 km 5 viikossa

Jotta voisit harjoitella 10 km juoksua, on tärkeää tehdä vähintään 30 minuuttia juoksua 3-4 kertaa viikossa, koska vartalo on jo vastustuskykyisempi ja lihakset ovat vahvempia kestämään vammoja..

Vaikka väsymys ei ilmene ja aktiviteetti ei kuluta vartaloa, on tärkeää kunnioittaa harjoitteluvauhtia, jotta vältetään lihakset ja polvet, koska asteittainen vauhdin nousu vahvistaa ja lisää kehon vastustuskykyä..

Jos olet jo saavuttanut tavoitteesi, katso nyt miten valmistautua juostamaan 15 km täältä.

Kuinka nopeuttaa vastusvoiman kasvua

Voiman ja kestävyyden lisääntymisen kiihdyttämiseksi on tarpeen sisällyttää lisäykset harjoitteluun, ja parantaa fyysistä kuntoa ja nopeuttaa lihaksen palautumista, ja on tärkeää vaihdella kevyitä juoksujaksoja fyysisen toiminnan aikana..

Lisäksi juoksemisen ja kävelyn välillä vaihtaminen aktivoi myös kalorien polttamisen ja auttaa painonpudotuksessa. Katso kuinka harjoitella rasvan polttamiseen.

Kuinka valita oikeat kengät

Oikeiden juoksukengien valitsemiseksi on tärkeää tietää, minkä tyyppinen askel sinulla on. Jos jalka koskettaa maata suoralla tavalla, askel on neutraali, mutta jos jalka koskettaa enemmän maata sisäosan kanssa, askelma suuntautuu, ja jos se on ulomman osan kanssa, matala ranta.

Jokaiselle askeltyypille on erityisiä lenkkarit, koska ne auttavat säätämään jalan asemaa. Lisäksi on tärkeää arvioida lenkkarien paino, mukavuus ja onko se vesitiivis, etenkin ihmisille, jotka yleensä juoksevat kosteissa olosuhteissa tai kosteissa olosuhteissa. sade. Täältä löydät tietoa kuinka tietää askeltapa valita parhaat kengät.

Jos tunnet kipua ja epämukavuutta harjoituksen aikana, katso juoksemisen kuusi pääsyytä.

Katso Tatjana Zaninin vinkkejä hienon kotitekoisen isotonisen reseptin parantamiseksi harjoittelusi parantamiseksi: 

Vihjeitä kilpailun parantamiseksi