Kävelyharjoittelu raskaana oleville naisille

Naisten urheilijat voivat seurata tätä raskaana olevien naisten kävelyharjoittelua tai istua, ja useimmissa tapauksissa se voidaan suorittaa koko raskauden ajan. Tässä suunnitelmassa on suositeltavaa kävellä 15–40 minuuttia päivässä, noin 3–5 kertaa viikossa, mutta on tärkeää kuulla synnytyslääkäri ennen kävelyjen aloittamista.

Yleensä raskaana olevan naisen tulisi kävellä lyhyellä kävelyllä ja kevyellä tahdilla raskauden ensimmäisinä kuukausina suuremman keskenmenon riskin vuoksi ja raskauden lopussa epämukavuuden takia, jonka vatsan tilavuus aiheuttaa naiselle.

Kävely auttaa myös raskaana olevia naisia ​​ylläpitämään ihanteellista painoaan. Anna tietosi henkilökohtaista arviointia varten:

Kävelyn hyödyt raskauden aikana

Kävely on yksi parhaista harjoituksista raskaana oleville naisille, koska:

• Se auttaa olemaan liian rasvainen raskauden aikana;
• Se ei ylikuormita polvi- ja nilkkanivelia;
• Estää jalkojen turvotusta;
• Parantaa tasapainoa, koska se vahvistaa lihaksia, erityisesti lantiota ja jalkoja.

Kävely auttaa myös raskaana olevia naisia ​​ylläpitämään ihanteellista painoaan. Anna tietosi henkilökohtaista arviointia varten:

Varoitus: Tämä laskin ei sovellu monen raskauden aikana.

Säännöllinen liikunta raskauden aikana myös helpottaa normaalia synnytystä. Katso muita esimerkkejä harjoituksista: Harjoitukset normaalin synnytyksen helpottamiseksi.

Kävelysuunnitelma raskaana oleville naisille

Kävelyharjoittelu voidaan tehdä ulkona tai juoksumatolla, ja suurimman osan ajasta se on suoritettava koko raskauden ajan vuorotellen hitaampien ja nopeampien kävelyhetkien välillä.

TKävelyajan tulisi vaihdella 15 - 40 minuutin välillä ja se on mukautettava raskauskuukauteen, jonka aikana raskaana oleva nainen on. Siksi suunnitelmassa on kunnioitettava:

• Kevyt vauhti: askeleen on oltava hidas, vastaten noin 4 km / h juoksumatolla, ja sen tehtävänä on kehon lämmittäminen, lihaksien ja nivelten valmistelu ja kehon toipuminen vaivan jälkeen;
• Kohtalainen vauhti: raskaana olevan naisen askel voi vaihdella välillä 5–6 km / h, jolloin puhutaan luonnollisesti ilman hengästymistä.

Ennen kävelyä ja sen jälkeen raskaana oleva nainen voi tehdä joitain venytysharjoituksia, pääasiassa jalkoille ja lantioille, jotka kuntosaliopettaja voi osoittaa. Katso joitain esimerkkejä aiheesta: Venytysharjoitukset raskauden aikana.

1. vuosineljänneksen kävelysuunnitelma

Tässä vaiheessa raskaana oleva nainen kokee todennäköisemmin pahoinvointia ja oksentelua, ja sillä on myös suurempi keskenmenon riski, mikä saattaa vähentää liikuntatahtoa. Siksi naisen täytyy kävellä, mutta hänen on ylläpidettävä hidasta vauhtia kävelemällä 2-3 kertaa viikossa 15-30 minuutin ajan, mieluiten ulkona, rauhallisessa ja rauhallisessa paikassa..

2. vuosineljänneksen kävelysuunnitelma

Raskauden toisella kolmanneksella raskaana olevan naisen tulisi lisätä hitaasti kävelyaikoja ja kävelemiensä viikojen lukumäärää välillä 3 - 5 kertaa. Seuraava on raskaana olevien naisten kävelysuunnitelma raskauden tässä vaiheessa.

Jos raskaana olevan naisen on vaikea noudattaa tätä suunnitelmaa, hänen tulee vähentää viiden minuutin harjoittelujaksoa viikossa.

Kolmannen vuosineljänneksen kävelysuunnitelma

3. raskauskolmanneksen aikana raskaana olevan naisen tulisi lyhentää kävelyaikaa, koska selkäkipu lisääntyy tässä vaiheessa vatsan lisääntymisen vuoksi, mikä aiheuttaa suurempaa epämukavuutta. Tällä tavalla raskaana oleva nainen voi käyttää seuraavaa suunnitelmaa:

Terveellisen raskauden ylläpitämiseksi raskaana olevan naisen on kävelyn lisäksi ylläpidettävä tasapainoista ruokavaliota. Katso videosta vinkkejä.

Kuinka ei rasvaa raskauden aikana

Tietää myös muut harjoitukset, joita raskaana oleva nainen voi tehdä:

• Vesiaerobic-harjoitukset raskaana oleville naisille

• Raskaana oleva voi harjoitella painoharjoittelua?