Täydellinen harjoittelu (20 minuuttia) lihasmassan saamiseksi

Vain 20 minuutissa on mahdollista tehdä harjoitus useilla harjoituksilla, jotka toimivat suurten lihasryhmien kanssa. Tämä on erinomainen vaihtoehto silloin, kun sinulla on vähän aikaa, mutta et halua lopettaa harjoittelua, jotta ei estä lihasten kasvua.

Nämä harjoitukset voidaan tehdä kotona, koska ne käyttävät vain kehon painoa ilman kuntosalin varusteita. Tämä taso sekoittaa kahden tyyppisiä liikkeitä, aktiiviset, jotka mahdollistavat lihasten suuremman lisääntymisen, ja isometriset, jotka auttavat täydentämään sopeutumista..

Kuinka tehdä se

Suorittaaksesi tämän harjoitussuunnitelman, sinun on toistettava jokainen harjoitusryhmä 2 kertaa, tekemällä 30 sekuntia harjoittelua ja 15 sekunnin välein. Kunkin harjoitusryhmän välillä lepoajan tulisi olla myös 15 sekuntia, paitsi 6. ja 7. harjoituksen välillä, jonka tulisi olla 30 sekuntia lihasten palautumisen mahdollistamiseksi..

Miehet tai naiset voivat laatia suunnitelman, koska se mahdollistaa harjoitusten intensiteetin ja vaikeuksien mukauttamisen kunkin kapasiteetin mukaan.

Harjoitukset rinnalle ja käsivarsille

1. Perinteinen taivutus

Tee perinteisiä punnerruksia 30 sekunnin ajan pitämällä käsivarret hartioiden leveydellä toisistaan ​​ja laskemalla alaspäin, kunnes muodostat 90 asteen kulman kyynärpään kanssa. Tämän harjoituksen aikana on erittäin tärkeää pitää vatsa supistuneena niin, että selkä on aina kohdistettu, välttää loukkaantumisia.

Jos harjoittelu on aluksi erittäin vaikeaa, yritä tehdä push-up polvillaan lattialla, tämä auttaa lyhentämään vartalon lankkua ja vähentämään rinnan ja käsivarsien painoa..

2. Staattinen taivutus

Toista edellinen harjoitus, mutta mene tällä kertaa alas ja pidä asentoa kyynärpään kulmassa 90º: ssa 30 sekunnin ajan. Jälleen, jos harjoittelu on liian vaikeaa, voit tehdä sen asettamalla polvet lattialle painon vähentämiseksi.

Tee vielä yksi sarja perinteisellä tai staattisella taivutuksella ja siirry sitten glute-harjoituksiin.

Harjoitukset gluteille

1. Perinteinen kyykky

Aloita tekemällä perinteinen kyykky, mutta palaa takaisin ylös ja toista sitten noin 30 sekuntia. Tämän harjoituksen tekeminen on välttämätöntä ylläpitää hyvää ryhtiä oikeiden lihaksien toimimiseksi ja välttää loukkaantumisia, joten katso kuinka tehdä kyyky oikein.

Jos haluat lisätä harjoituksen intensiteettiä, voit tehdä kyykkyn vain yhdellä jalalla, muuttamalla jalkaa tämän harjoituksen toistossa..

2. Staattinen kyykky

Suorita kyykky, mutta tällä kertaa sen sijaan, että menisit ylös ja alas, pidä asentoa alaspäin polvillasi muodostaen 90 asteen kulman lattian ja selän ollessa suora. Pidä tätä asentoa 30 sekuntia ja lepää sitten 15 sekuntia liikuttamalla jalkojasi kivun lievittämiseksi.

Toista 1 sarja perinteisiä kyykkyjä ja staattisia kyykkyjä uudelleen ennen siirtymistä jalkaharjoitteluun.

Jalkaharjoitukset

1. Vaihtuvat lunges

Suorita tämä harjoitus, seiso ja ota sitten askel eteenpäin, kunnes reisi on yhdensuuntainen lattian kanssa ja polvi on taipunut 90º kulmassa, palaa sitten takaisin lähtöasentoon ja vaihda jalat vuorotellen jalat 30 sekunnin ajan.

2. Staattinen halkaisu

Lunge oikealla jalalla eteenpäin ja pidä tätä asentoa 30 sekuntia. Vaihda toisessa harjoituksessa jalat ja tee tämä asento vasemmalla jalalla eteenpäin.

Älä unohda toistaa näitä harjoituksia toisen kerran, tekemällä vaihtoehtoisia lungeja ja staattista harhautusta vasemmalla jalalla ennen kuin siirryt tricep-harjoituksiin..

Harjoitukset trivapsille

1. Triceps tuolilla

Tämä on suunnitelman ainoa harjoitus, joka tarvitsee lisävarusteita. Aseta tämä tuoli tai vahva pöytä vieressäsi ja aseta sitten kämmenet tuolin reunaan kuvan osoittamalla tavalla. Venytä jalat ja istu hitaasti kohti lattiaa, kunnes muodostat 90 asteen kulman kyynärpään kanssa, ja siirry takaisin ylös, koskematta koskaan lattiaan. Toista harjoittelu 30 sekunnin ajan.

Jos harjoittelu on liian vaikeaa, yritä asettaa jalat lähemmäksi venyttämättä jalkojasi, koska tämä vähentää lihaksen nostamisen edellyttämää painoa.

2. Staattiset tripepsit

Suorita harjoitus uudelleen, mutta laskeutuessasi pidä asentoa 20–30 sekuntia ja palaa vasta sen jälkeen, levätäksesi.

Tämä harjoitus on erinomainen lihaksen sävyttämiselle ja voi siten aiheuttaa suuren palavan tunteen. Jos se satuttaa paljon, yritä taivuttaa polvia.

Toista nämä 2 harjoitusta uudelleen ja tee lopussa 30 sekunnin tauko ennen siirtymistä vasikkaharjoitteluun. Jos et juo vettä harjoituksen aikana, ota tilaisuus juoda vettä ja kerätä energiaa.

Vasikkaharjoitukset

1. Vasikan korkeus

Nouse ja nosta jaloitasi, kunnes sormet ovat lattialla ja jalat ovat suorat. Mene sitten takaisin alas, mutta älä kosketa kantapääsi lattiaan, ja nouse taas ylös. Suorita tämä harjoitus 30 sekuntia.

Voit lisätä harjoituksen voimakkuutta tekemällä sen vain yhdellä jalalla lepäämällä lattialla ja kytke sitten jalka harjoituksen toiseen toistoon.

2. Staattinen vasikka

Toista edellinen harjoitus, mutta säilytä asentoa nostetun jalan ollessa 20–30 sekuntia. Jos teet harjoitusta voimakkaammin, sinun tulisi vaihtaa jalat toisessa toistossa.

Suorita tämä 2 harjoitussarja uudelleen ennen lepoa 15 sekuntia ja siirtyä vatsaharjoitteluun..

Harjoitukset vatsan

1. Vatsa koskettaa jalkaa

Makaa lattialla ja nosta jalat suoraan niin korkealle kuin pystyt, nosta sitten selkääsi hieman lattiasta ja yritä kädet suorana yrittämällä päästä kädelläsi mahdollisimman lähelle jalkaa. Aseta selkääsi taas lattialle, mutta älä laske jalkojasi ja toista 30 sekuntia.

Jos tämä harjoitus on liian vaikea, aloita tekemällä perinteisiä istuntoja, nostamalla selkääsi hieman lattiasta ja pitämällä molemmat jalat tasaisesti lattialla.

2. Staattinen istuin

Toista edellisen harjoituksen liike, mutta pidä asentoa, kun selkäsi on nostettu ja kädet ovat lähellä jalkojasi, 30 sekunnin ajan tai kunnes et voi enää tehdä sitä..

Suorita tämä harjoitussarja vielä kerran, ennen kuin siirryt sivuvatsaharjoitteluun.

Harjoitukset vatsan sivulle

1. Sivulauta ylös ja alas

Makaa sivullasi ja nosta vartaloasi koskettamalla vain käsivartta ja jalkoja lattialla. Pidä vartalo suorana kuvan osoittamalla tavalla ja laske sitten alas ja nosta lantiota hieman, mutta älä koskaan kosketa takapuolenasi lattiaan. Toista tämä liike 30 sekunnin ajan.

Jos harjoitus on sinulle liian vaikeaa, tee sivulenkki pitämällä polvet tasaisena lattialla.

2. Staattinen sivulevy

Toista edellinen harjoitus, mutta pidä asentoa 30 sekunnin ajan pudottamatta lantiota sen sijaan, että menisit alas ja ylös lantiosi..

Älä unohda toistaa tätä sarjaa uudelleen, mutta vaihda sivut, jotta lihakset toimivat vatsan toisella puolella toisessa toistossa. Sitten lepää 15 sekuntia ja siirry viimeiseen harjoitteluun.

Selkäharjoitukset

1. Superman asema

Suorita tämä harjoitus makaa lattialla jalat ja käsivarret suorana, nosta sitten jalkoja ja käsiä hieman ja tule takaisin alas. Toista harjoittelu 30 sekunnin ajan.

2. Staattinen supermies

Toista edellinen harjoitus, mutta pysy siinä asennossa kädet ja jalat korotettuna lattiasta kuvan osoittamalla tavalla 30 sekunnin ajan.

Ennen suunnitelman päättämistä toista nämä 2 harjoitusta uudelleen ja venytä sitten lihaksen vaurioiden välttämiseksi. Katso joitain venyksiä, joita voit tehdä harjoittelun jälkeen.

Ravitsemusterapeutti Tatjana Zanin lisää lihasmassan kehittymistä oppimalla mitä syödä ennen harjoitusta, sen aikana ja jälkeen, jotta saataisiin tarvittava määrä energiaa ja proteiineja: 

Välipalat junaan Ennen harjoittelua ja sen jälkeen