30 minuutin GAP-harjoitus naisille
GAP-harjoittelu on erinomainen tapa vahvistaa ja sävyttää sääriluun, vatsan ja jalkojen lihaksia, mikä antaa sinulle hienomman ja tyylikkäämmän siluetin.
Tämän tyyppinen liikunta tulisi aina mukauttaa kunkin naisen fyysisen kapasiteetin mukaan, ja siksi on suositeltavaa, että otat yhteyttä fyysiseen kouluttajaan. Ne voidaan kuitenkin tehdä kotona, kunhan vältetään kehosi rajojen yliarviointia, etenkin lihas-, nivel- tai selkävaikeuksissa.
Parhaan tuloksen saamiseksi tämä koulutus tulisi suorittaa 2-3 kertaa viikossa. Jokainen näistä 7 harjoituksesta koostuva sarja on sarja, ja jokaisella harjoituspäivänä sinun tulee tehdä 2 - 3 sarjaa, lepoa noin 30 sekuntia kunkin harjoituksen välillä ja 2 minuuttia kunkin sarjan välillä..
1. Lonkan korkeus
Makaa selässäsi polvillaan taivutettuina, nosta lantiosi pitämällä jalat ja pää tasaisesti lattialla. Palaa sitten lähtöasentoon ja nosta lantiosi uudelleen toistamalla 20 kertaa.
Tämä harjoitus auttaa lämmittämään ja työskentelemään sääriluun, vatsan ja reiden lihaksia, joten se on hieno tapa aloittaa harjoittelu lihasvaurioiden välttämiseksi.
2. Klassinen sit-up
Tämä on tunnetuin harjoitus vatsalihaksen työstämistä varten, ja itse asiassa se on yksi parhaimmista harjoituksista, jolla hoidetaan melkein kaikkia tämän lihaksen alueita..
Voit tehdä tämän makaa lattialla ja taivuta jalat. Nosta sitten hartiat hieman lattiasta ja palaa lähtöasentoon toistamalla 20-30 kertaa. Harjoituksen aikana on erittäin tärkeää pitää silmäsi ylöspäin, jotta vältetään kaulan taivuttaminen ja lihasten liian rasittaminen.
Edistyneemmällä tasolla liikunnan vaikeuttamiseksi voit nostaa jalat pois lattialta ja pitää vasikat yhdensuuntaisesti lattian kanssa, muodostaen 90 asteen kulman polvillaan. On myös mahdollista tehdä klassinen istuma ja nostaa joka viides joka päivä selkä kokonaan, kunnes istut jalkojen taipuilla ja mene takaisin alas.
3. Suorat jalat nostetaan
Makaa lattialla selässäsi, jalat suorana, ja aseta kädet pakaran luun alle. Pidä sitten jalat suorana, nosta ne 90º kulmaan lattian kanssa ja laske hitaasti uudelleen. Ihanne on se, että nouseminen kestää noin 2 sekuntia ja jalkojen alas laskeminen vielä 2 sekuntia. Toista 20 kertaa.
Tämän harjoituksen lisäksi, joka auttaa jalkojen vahvistamisessa, se sijaitsee myös hyvin alavatsassa ja auttaa saavuttamaan ohuempi ja ääniä lisäävä kuva, mikä tekee bikinit-rivistä kauniimman.
4. Sivusuuntainen jalan korkeus
Makaa lattialla, mutta aseta itsesi sivusuunnassa jalat suoraan. Voit halutessasi asettaa kyynärpään vartaloosi alle ja nostaa vartaloasi hieman. Nosta sitten yläjalka ja mene takaisin alas pitäen se aina venytettynä. Suorita tämä liike 15 - 20 kertaa kummankin jalan kanssa kääntämällä toiselle puolelle vaihtaessasi.
Tällä harjoituksella on mahdollista työskennellä vähän vatsan, säärän ja pääasiassa reiden alueella, mikä on erinomainen vaihtoehto naisille, jotka etsivät ohuempaa figuuria.
5. Sivulauta ja pesuallas
Tämä on muunnelma klassisesta sivulevystä, joka tuo hienoja tuloksia vyötärön sekä sivuttaisten ja vinojen vatsalihasten vahvistamiseen ja ohentamiseen.
Tätä varten makaa sivullasi ja nosta vartaloasi kyynärpäällä pitämällä kyynärvarresi tukevasti lattialla. Tässä harjoituksessa on tärkeää työntää vatsaa pitämään selkä suorana. Laske sitten lantiosi lattiaan ja mene takaisin lankkuasentoon. Toista harjoittelu 30 sekunnin ajan molemmilta puolilta.
6. Korotus jalasta kattoon
Tämä harjoitus toimii erittäin hyvin koko säärivälisessä lihassa auttaen kovemman pakaran saamisessa. Jotta se toimisi oikein, sinun on asetettava itsesi 4 tukiasentoon ja katsottava suoraan eteenpäin, jotta selkä pysyisi hyvin suorana ja kohdistettuna. Ota sitten yksi polvi irti lattiasta ja työnnä jalka kohti kattoa pitämällä jalka taivutettuna.
On suositeltavaa tehdä 15 - 20 toistoa kummankin jalan kanssa, jotta lihakset toimivat hyvin. Vaikeuttamiseksi viimeiset 5 toistoa voidaan suorittaa lyhyillä liikkeillä pitämällä jalka aina yläosassa palamatta lähtöasentoon..
7. Allas vuorotellen jaloilla
Seiso ja ota sitten askel eteenpäin, kunnes reisi on yhdensuuntainen lattian ja polven kanssa 90º: ssa, palaa sitten lähtöasentoon ja vaihda jalat toistamalla, kunnes teet sen 15 kertaa kummankin jalan kanssa.
Tämä on toinen hieno harjoitus jalkalihasten kouluttamiseen, vahvistamalla niitä ja tekemällä niistä enemmän äänentoistoa.
