Kehittynyt rasvanpolttoharjoittelu

Advanced HIIT -harjoittelu on erinomainen tapa polttaa kehon rasvaa vain 30 minuuttia päivässä yhdistämällä korkea-intensiteettiset harjoitukset, jotka tehostavat paikallisen rasvan polttoa ja kehittävät erilaisia ​​lihasryhmiä.

Yleensä korkeaintensiteettiharjoittelu tulisi aloittaa vähitellen lihaksen ja nivelvammojen, kuten kontraktuurien ja jännetulehduksen, välttämiseksi. Siksi tämä koulutus on jaettu 3 vaiheeseen, kevyt, kohtalainen ja pitkälle edennyt vaihe, joka tulisi aloittaa noin kuukausi edellisen vaiheen jälkeen..

Ennen minkä tahansa korkean intensiteetin HIIT-harjoittelun aloittamista on suositeltavaa suorittaa vähintään viisi minuuttia juoksemista tai kävelyä, jotta sydämesi, lihaksesi ja niveksesi valmistautuvat kunnolla harjoitteluun.

Jos et ole suorittanut edellisiä vaiheita, katso: Kohtalainen harjoittelu rasvan polttamiseen.

Kuinka tehdä pitkälle edennyt HIIT-koulutus

HIIT-koulutuksen pitkälle edenneen vaiheen tulisi alkaa noin kuukausi väliharjoituksen aloittamisen jälkeen tai kun sinulla on tarpeeksi fyysistä valmistelua, ja se tulisi tehdä 3-4 kertaa viikossa, jotta jokaisen harjoittelun välillä on aina lepopäivä..

Jokaisella syventävän harjoituksen päivänä on suositeltavaa tehdä viisi sarjaa 12-15 toistoa jokaisesta harjoituksesta, lepoa noin 60 - 90 sekuntia kunkin sarjan välillä ja mahdollisimman pieni aika kunkin harjoittelun välillä..

Harjoitus 1: Burpee

Burpee on harjoitus, joka toimii kaikissa lihasryhmissä, erityisesti selässä, rinnassa, jaloissa, käsissä ja pakarassa. Jotta tämä harjoitus tehdään oikein, sinun on:

1. Seiso jaloillasi hartioiden kanssa ja laske sitten, kunnes olet varjoasennossa;
2. Aseta kädet lattialle ja työnnä jalat takaisin, kunnes olet lankkuasennossa;
3. Tee push-up ja vedä jalat lähelle vartaloa palaten varjoasentoon;
4. Hyppää ja venytä koko vartaloa työntämällä käsivartesi pään yli.

Tämän harjoituksen aikana on tärkeätä pitää vauhtia samoin kuin pitää vatsalihakset tiukasti supistuneina pöydän ja taipumisen aikana saavutettujen tulosten parantamiseksi..

Harjoitus 2: Allas painon kanssa

Painonnostoharjoittelu on hyvä harjoittelu takapuolen, jalkojen, vatsan ja selän lihaksen harjoittamiseen sekä rasvan menettämiseen näissä paikoissa. Suorittaaksesi tämän harjoituksen sinun on:

1. Seiso jalat hartioiden leveyden päässä ja pidä painoa kädet lähellä jalkoja;
2. Ota askel eteenpäin ja taivuta polvea, kunnes jalan reisi on yhdensuuntainen lattian kanssa pitäen etujalka kokonaan lattialla ja takajalka kantapään ollessa nostettuna;
3. Laske lonkkaa hitaasti, kunnes nivel muodostaa 90 asteen kulman ja takajalan polvi melkein koskettaa lattiaa;
4. Kiipeä ylös, palaa lähtöasentoon ja vaihda etuosaa.

Tätä harjoitusta tehtäessä on erittäin tärkeää pitää selkä aina suorana ja etenevän jalan polvi jalan kärjen takana nivelvaurioiden välttämiseksi..

Jos painoja ei voida käyttää harjoituksen tekemiseen, kärki on käyttää esimerkiksi pullot, jotka on täytetty vedellä.

Harjoitus 3: Tricepsit painolla niska takana

Tricepsiharjoittelu, jossa paino on niskan takana, on erittäin intensiivinen aktiviteetti, joka kehittää nopeasti käsivarsien lihaksia ja vähentää myös käsivarren alla olevaa rasvaa. Tämän harjoituksen suorittamiseksi sinun on:

1. Seiso, pidä jalat hartioiden päässä toisistaan ​​ja laita toinen jalka toista pidemmälle;
2. Pidä painoa molemmin käsin ja aseta paino sitten kaulan taakse pitäen kyynärpäät taipuneina pään sivussa;
3. Venytä käsivarret pään yläpuolelle ja palaa sitten painoon niska takana ja toista.

Tämän harjoituksen aikana on tärkeää pitää aina selkänsä suorana, ja siksi on tärkeää saada vatsan lihakset supistumaan hyvin.

Harjoitus 4: Paina painiketta palkin avulla

Tankopainike on erinomainen tapa kehittää hartioiden, käsivarsien, selän ja niskan lihaksia. Joten suorittaaksesi tämän harjoituksen oikein sinun on:

1. Seiso jalat hartioiden leveyden päässä ja pidä tankoa molemmin käsin, painolla tai ilman;
2. Taivuta käsiäsi, kunnes tanko on lähellä rintaasi, mutta kyynärpään alaspäin, ja työnnä sitten sauva pään päälle venyttämällä käsiäsi;
3. Palaa asemaan baarilla lähellä rintaasi ja toista harjoitus.

Harjoituksen aikana on suositeltavaa pitää selkäsi aina hyvin suorana selkärangan vammojen välttämiseksi. Tästä syystä vatsan on oltava hyvin sopimuksissa koko harjoituksen ajan..

Jos palkkia ei voida käyttää painoilla, hyvä vaihtoehto on pitää luuta sauvaa ja lisätä ämpäri tai muu esine kumpaankin päähän, esimerkiksi.

Harjoitus 5: Lauta ojennetuilla käsillä

Ojennettu käsivarsi on erinomainen tapa työskennellä vatsan alueen lihaksia vahingoittamatta selkärankaa. Jotta tämä harjoitus tehdään oikein, sinun on:

1. Makaa lattialla vatsallasi ja nosta sitten vartaloasi tukemalla käsiäsi ja varpaitasi;
2. Pidä vartalo suorana ja yhdensuuntaisena lattian kanssa silmäsi kiinni lattialla;
3. Pidä lankkuasentoa mahdollisimman pitkään.

Tämä harjoitus tulee tehdä vatsan kanssa tiukasti, jotta lonkka ei ole kehon alapuolella, mikä voi aiheuttaa selkävammoja.

Niiden, joiden täytyy laihtua ja polttaa rasvaa, on myös tiedettävä, mitä syödä ennen harjoittelua, treenin aikana ja sen jälkeen, joten katso ravitsemusterapeutti Tatjana Zaninin vinkkejä seuraavasta videosta:

Välipalat junaan Ennen harjoittelua ja sen jälkeen