Kotisivu » kunto » Juoksuharjoitus polttaa rasvaa

    Juoksuharjoitus polttaa rasvaa

    Juokseminen on erittäin tehokas aerobinen harjoittelu painonpudotukseen ja kuntokyvyn parantamiseen, varsinkin kun harjoitetaan korkealla intensiteetillä, lisäämällä sykettä. Tunne aerobisen liikunnan edut.

    Juoksuharjoittelu, joka voi johtaa rasvanpolttoon ja siten painonpudotukseen, voi johtaa 1 - 2 kg viikossa, koska se katkaisee voimakkaat hetket rauhallisemmalla juoksulla, mikä nopeuttaa aineenvaihduntaa ja lisää siten energiamenot. Tulokset voivat kuitenkin vaihdella henkilökohtaisesti, koska se riippuu kunkin ihmisen biologisesta yksilöllisyydestä, sen lisäksi, että painonpudotus on suurempi, kun menettää enemmän kiloja kuin ihanteellinen paino. Katso vinkkejä laihtumisen ja vatsan menettämiseen.

    Kuinka koulutus voidaan suorittaa

    Juoksuharjoittelu rasvan menettämiseksi tehdään 4 viikossa asteittain ja toisinaan päivinä (esimerkiksi tiistaina, torstaina ja lauantaina), jotta lihakset voivat levätä ja estää lihasmassan menetystä. Ennen jokaista harjoitusta ja sen jälkeen on tärkeää tehdä venytysharjoituksia kehon valmistelemiseksi ja vammojen, kuten esimerkiksi kontraktuurien tai jännetulehduksen, välttämiseksi. Näin tehdään jalkojen venytysharjoituksia.

    Juoksuharjoittelu rasvan polttamiseksi koostuu:

     kolmasmaatilalauantai
    Viikko 1

    10 minuutin kävelymatka + 20 minuutin reipas kävelymatka

    10 minuutin kävelymatka

    Vaihda 3 minuutin kävelymatkan + 1 minuutin radan välillä (6 kertaa)

    10 minuutin kävelymatka

    Vaihda 3 minuutin kävelymatkan + 2 minuutin radan (5 kertaa) välillä


    Viikko 2

    15 minuutin kävelymatka + 10 minuutin ravi + 5 minuutin kävelymatka

    5 minuutin kävelymatka

    Vaihda 2 minuutin kevyen juoksun ja 1 minuutin kävelyn välillä (8 kertaa)

    10 minuutin kävelymatka

    Vaihda 5 minuutin radan + 2 minuutin kävelymatkan (5 kertaa) välillä


    Viikko 3

    5 min valo käynnissä

    Vaihda 5 minuutin kevyen lenkkeily + 1 minuutin kävelymatkan (5 kertaa) välillä

    10 min valo käynnissä

    Vaihda 3 minuutin kohtalaisen juoksun + 1 minuutin kävelyn välillä (8 kertaa)

    5 minuutin kävelymatka + 20 minuutin kevyt juoksu


    Viikko 4

    5 minuutin kävelymatka + 25 minuutin kevyt juoksu

    5 minuutin kävelymatka

    Vaihda yhden minuutin voimakkaan juoksun + 2 minuutin kohtalaisen juoksun välillä (5 kertaa)

    15 minuutin ravit

    10 minuutin kävelymatka + 30 min kohtuullinen juokseminen

    Rasvanpudotuksen harjoittamisen lisäksi voidaan harjoittaa myös tiettyjen matkojen ajamista tai esimerkiksi ajan vähentämistä. Opi kuinka harjoitetaan 5 ja 10 km juoksemiseksi ja kuinka 10-15 km ajaa.

    Mitä tehdä kilpailun aikana

    Kilpailun aikana on tärkeää juoda vähintään 500 ml vettä 30 minuutin harjoittelun välein, jotta voidaan täyttää mineraalit ja hiki menetetty vesi, ja sen lisäksi on tärkeää estää kuivumista aiheuttavia kouristuksia..

    Lisäksi koulutuksen tulosten maksimoimiseksi on tärkeää syödä laihtumiseen tarkoitettua ruokavaliota, joka yleensä sisältää runsaasti kuitua sisältäviä ja vähän kaloreita sisältäviä ruokia, minkä vuoksi se ei saisi sisältää runsaasti sokeria tai rasvaa sisältäviä ruokia. Opi kuinka ruokavaliosta tehdään hypertrofiaa ja rasvan menetystä.

    Jos juoksun aikana tunnet ns 'aasi kipua' tai 'sika kipua', on tärkeää keskittyä hengittämiseen, hidastaa ja kun kipu on kadonnut, palata rytmi. Katso, mitkä ovat juoksevan kivun tärkeimmät syyt ja mitä tehdä kunkin välttämiseksi ja kuinka ylläpitää oikeaa hengitystä: 5 vinkkiä juoksusuorituksen parantamiseksi.

    Selvitä, mitä syödä ennen harjoittelua, koulutuksen aikana ja sen jälkeen seuraavasta videosta:

    Välipalat junaan Ennen harjoittelua ja sen jälkeen

    464 tuhatta näyttökertaa23 k Tilaa

    Seuraava artikkeli
    Hypertrofiaharjoittelu
    Edellinen artikkeli
    Juoksuharjoittelu 10–15 km