Juoksuharjoittelu 10–15 km

Tämä on esimerkki juoksumattoharrastamisesta, joka suoritetaan 15 km 15 viikossa harjoittelulla 4 kertaa viikossa. Terveille ihmisille, jotka harjoittavat jo jonkinlaista kevyttä fyysistä toimintaa ja jotka haluavat juoksua, tekevät tästä terveellisemmän elämän ja joitain vapaa-aika.

On tärkeää olla kiirettä ja pitää juoksusuunnitelma loppuun saakka noudattaen kaikkia tässä ehdottamiamme vaiheita, koska fyysistä kuntoasi on mahdollista parantaa asteittain, ja loukkaantumisriski on pieni. Käytä juoksuvaatteita ja hyviä juoksukenkiä suojaamaan nilkkaasi ja polviasi. Katso sopivimmat vaatteet täältä. 

Jos sinulla on kipuja lantiossa, polvissa tai nilkoissa, sinun on lopetettava harjoittelu ja hakeuduttava lääkärin tai fysioterapeutin apuun palautumiseen, koska huonosti parantunut vamma voi pahentua ja heikentää harjoittelua. Napsauttamalla tätä, näet yleisimmät juoksevan kivun syyt ja miten ne voidaan välttää. 

Muista, että on myös erittäin tärkeää vahvistaa lihaksiasi harjoitteluilla, kuten paikallisilla, GAP- tai toiminnallisilla harjoituksilla, jotta voidaan vähentää toistuvien rasitusvammojen riskiä..

Aloittaa juokseminen 

Aika lyhentää aikaa

Saadaksesi nopeutta ja kestävyyttä saavuttaaksesi 15 km

Ennen jokaista harjoitusta on suositeltavaa venyttää ja vähintään 10 minuutin lämmittely. Jotta voit valmistautua juoksemiseen, voit tehdä hyppyjakkeja 2 minuutin ajan pysähtymättä, tehdä vielä yhden minuutin istuntoja ja vielä 2 minuutin reipasta kävelyä.

Sitten voit aloittaa päiväharjoituksen kiinnittämällä erityistä huomiota hengitykseen ja sykeeseen. Kilpapuhelimen tai taajuusmittarilla varustetun kellon käyttäminen voi olla hyödyllistä varmistaa, että et aiheuta liikaa stressiä kehollesi. Katso ihanteellinen sykesi harjoituksen aikana napsauttamalla tätä. 

Jokaisen harjoituksen jälkeen on suositeltavaa käyttää vielä 10 minuuttia sykesi hidastamiseen, joten ala hitaasti juoksemista ja lopeta kävely. Kun pysähdät, venytä jalkoja ja selkää noin 5-10 minuutin ajan lihaskipujen vähentämiseksi. Mitä enemmän venytät, sitä vähemmän kipua seuraavana päivänä on.

Ruoka on myös erittäin tärkeä lihaksen palautumiselle. Katso mitä syödä ennen ravitsemustieteilijä Tatjana Zaninin kanssa harjoittelua, treenin aikana ja sen jälkeen:

Vihjeitä kilpailun parantamiseksi