Kevyt harjoittelu rasvan polttamiseen

Hyvä harjoitus rasvan polttamiseen lyhyessä ajassa on HIIT-harjoitus, joka koostuu joukosta korkean intensiteetin harjoituksia, jotka poistavat paikalliset rasvat vain 30 minuutissa päivässä nopeammin ja hauskemmin..

Harjoittelu tulisi aloittaa vähitellen, ja siksi se on jaettu kolmeen vaiheeseen, kevyeen, keskivaikeaan ja pitkälle edenneeseen vaiheeseen, jotta vartalo voi asteittain mukautua harjoituksen intensiteettiin välttäen lihas- ja nivelvaurioita. Siksi on suositeltavaa edetä vaiheessa joka kuukausi ylläpitääksesi vaivaa ja lisäämällä lihaksen kasvua.

Ennen minkään HIIT-harjoituksen aloittamista on suositeltavaa tehdä 10 minuutin ilmaston lämpeneminen sydämen, lihaksen ja nivelten valmistamiseksi.

Kuinka tehdä HIIT-kevytkoulutus

HIIT-koulutuksen kevyt vaihe on tarkoitettu niille, jotka eivät harjoita harjoittelua, ja se tulisi suorittaa 3 kertaa viikossa, antaen vähintään yhden lepopäivän jokaisen harjoituksen välillä..

Siksi jokaisella harjoituspäivänä on suositeltavaa tehdä 5 sarjaa 15 toistoa jokaisesta harjoituksesta, levätä 2 minuuttia jokaisen sarjan välillä ja harjoitusten välinen mahdollisimman pieni aika.

Harjoitus 1: Työnnä tukemalla polvia

Flexion on eräänlainen harjoitus, joka auttaa lisäämään käsivarsien lihasvoimaa ja sävyttämään vatsasi. Jousto on tehtävä:

1. Makaa lattialla vatsasi alaspäin;
2. Aseta kämmenet lattialle ja olkapäiden leveys toisistaan.
3. Nosta vatsasi lattiasta ja pidä vartalo suorana tukemalla painoasi polvillaan ja käsissäsi;
4. Taivuta käsiäsi, kunnes kosketat rintaasi lattialla ja nouse ylös, työntämällä lattiaa käsivarsien vahvuudella;

Tämän harjoituksen aikana on tärkeää estää lantiojen alapuolella vartaloviiva, jotta vältetään selkävammat, joten on tärkeää pitää abs-alue supistuneena koko harjoituksen ajan..

Harjoitus 2: Kyykky palloilla

Kyykyharjoitus palloilla on tärkeätä jalkojen, vatsan, pakaran, alaselän ja lantion lihasmassan ja joustavuuden kehittämiselle. Jotta kyykky tehdään oikein, sinun on:

1. Aseta Pilates-pallo selän ja seinän väliin;
2. Pidä jalat hartioiden päässä toisistaan ​​ja laita kädet eteenpäin;
3. Taivuta jalat ja laita lantio takaisin, kunnes ne muodostavat 90 asteen kulman polvillasi, ja kiipeä sitten ylöspäin.

Kyyky palloilla voidaan tehdä myös pitämällä paino lähellä rintaasi, jos Pilates-palloa ei ole mahdollista käyttää, mutta tässä tapauksessa sinun ei pidä nojata seinää vasten.

Harjoitus 3: Joustava käsivarsi

Elastinen käsivarren jatke on loistava tapa lisätä käsivarsilihaksien, etenkin hauislihasten ja trivapsien, lihasvoimaa. Tämän harjoituksen suorittamiseksi sinun on:

1. Aseta joustavan toinen pää korkoosi alle ja pidä toista päätä yhdellä kädellä selän takana;
2. Venytä joustavaa pidättävää vartta pitämällä kyynärpää paikallaan ja palaa sitten lähtöasentoon;
3. Vaihda käsivarsi 15 toiston jälkeen.

Harjoituksen suorittamiseksi on suositeltavaa käyttää kuminauhaa riittävän kauan päästäkseen jalkoista hartioihin ilman, että niitä venytetään. Jos joustavaa ei kuitenkaan ole mahdollista käyttää, paino voidaan pitää käsivarsin kädellä selän takana.

Harjoitus 4: Korotettu silta

Korotuksilla varustettu siltaharjoittelu auttaa vahvistamaan reisi-, selkä- ja takapuolen lihaksia, ja sinun on tehtävä oikein:

1. Makaa lattialla kädet vartaloa pitkin, jalat taipuneet ja hieman toisistaan;
2. Nosta puskua niin paljon kuin mahdollista liikuttamatta jalkojasi ja palaa lähtöasentoon.

Tämän harjoituksen intensiteetin lisäämiseksi on mahdollista asettaa askel tai kasa kirjoja jalkojen alle.

Harjoitus 5: Etuosa

Etu lankku on erinomainen harjoitus, jolla työskentelevät kaikki vatsan alueen lihakset vahingoittamatta selkärankaa tai asentoa. Tarkkailu:

Kuinka pitää vatsa kuivana ilman vaivaa

Kun olet suorittanut tämän HIIT-harjoittelun vaiheen rasvan polttamiseksi, aloita seuraava vaihe:

• Kohtalainen harjoittelu polttaa rasvaa