Tabata-harjoitus vatsan kuivaamiseksi

Tabata-menetelmä on eräänlainen voimakasharjoittelu, kuten HIIT, jonka avulla voit polttaa rasvaa, sävyttää vartaloasi ja kuivata vatsasi viettämällä vain 4 minuuttia päivässä. Siksi tämä on ihanteellinen harjoitussuunnitelma niille, joilla on vähän aikaa työn jälkeen käydä esimerkiksi kuntosalilla.

Tämän harjoitussuunnitelman aikana tehdään 8 erilaista harjoitusta, jotka harjoittavat useita lihasryhmiä 20 sekunnin ajan, jaettuna 10 sekuntia lepoa kunkin välillä. Yritä 20 sekunnin harjoituksen aikana tehdä niin monta toistoa kuin mahdollista. Tämän avulla voit optimoida paikallisen rasvan polton samalla kun lihakset lieventävät ja tekevät niistä vahvempia.

Koska Tabata-menetelmä on erittäin intensiivinen harjoittelu, sitä suositellaan pääasiassa niille, jotka harjoittavat jo fyysistä toimintaa. Joten jos tämä ei ole sinun tapauksesi, sinun pitäisi nähdä yleislääkäri arvioimaan fyysinen kuntosi ennen harjoittelun aloittamista.

Täydellinen harjoitussuunnitelma

Ennen harjoitussuunnitelman aloittamista, sinulla tulisi olla läheisyydessä oleva sekuntikello seurataksesi harjoituksen aikaa oikein. Harjoitukset ovat:

1. Vuorikiipeilijät

Tämä harjoitus on erinomainen jalkojen, selän ja etenkin vatsan lihasten työstämiseen. Tätä varten sinun on asetettava itsesi lankkuasentoon aivan kuin aiot tehdä push-up, mutta pitämällä käsivarret suorana, taivuta polvea ja vedä se lähellä rintaasi. Mene vuorotellen jalat ikään kuin kiipeisisit vuorelle.

Harjoituksen aika: 20 sekuntia + 10 sekuntia lepoa.

2. Kyykky

Kyykkyharjoituksen avulla voit sävyttää sääriluun ja reiden lihaksia. Tee perinteinen kyykky ja mene takaisin ylös. Mene sitten takaisin kyykkyasentoon liikuttamatta jalkojasi ja toista ajan loppuun saakka. Tämän harjoituksen tekeminen on välttämätöntä ylläpitää hyvää ryhtiä, joten katso kuinka tehdä kyyky oikein.

Harjoituksen aika: 20 sekuntia + 10 sekuntia lepoa.

3. Istuimet polkupyörällä

Tämän tyyppinen vatsa on intensiivisempi tapa harjoitella koko vatsan lihasryhmää. Voit tehdä tämän vain makaa selässäsi lattialla ja nosta sitten jalkasi nostamalla polkimen liikkeitä ilmassa. Selkäkipujen välttämiseksi laita kädet alaselän alle ja yritä pitää selkä aina lattialla.

Harjoituksen aika: 20 sekuntia + 10 sekuntia lepoa.

4. Polvet korkealla

Korkeiden polvien harjoittelu antaa mahdollisuuden vahvistaa ja sävyttää jalkojen, vatsan ja selän lihaksia. Aloita harjoitus vain nousta seisomaan ja hypätä sitten vetämällä yhtä polvia kerrallaan ylöspäin niin paljon kuin mahdollista vuorotellen koko harjoituksen ajan..

Harjoituksen aika: 20 sekuntia + 10 sekuntia lepoa.

5. Perinteiset istunnot

Perinteinen sit-up on yksi yksinkertaisimmista ja tehokkaimmista harjoituksista vatsan työskentelemiseen. Voit tehdä tämän makaa selkä lattialla ja taivuta polvia lepäämällä jalat lattialle. Yritä lopuksi nostaa selkäsi maasta niin paljon kuin mahdollista katsomalla kattoa. Toista niin monta kertaa kuin pystyt.

Harjoituksen aika: 20 sekuntia + 10 sekuntia lepoa.

6. Burpees

Burpees ovat erittäin monimutkainen harjoitustyyppi, jonka avulla voit työskennellä melkein mitä tahansa lihasryhmää jalkoista käsivarsiin, vatsaan ja takaisin.

Jos haluat tehdä burpeen, seiso ja laske sitten itsesi, kunnes kyykyt. Tuo tässä asennossa kädet lattialle ja työnnä jalat takaisin, kunnes olet lankkuasennossa. Palaa sitten kyykyasentoon vetämällä jalat lähelle vartaloasi ja kiipeämällä uudelleen. Toista, kunnes harjoitusaika loppuu.

Harjoituksen aika: 20 sekuntia + 10 sekuntia lepoa.

7. Push-ups

Tämän harjoituksen avulla voit työskennellä rintakehän lihaksia, käsiä ja vatsaa. Tässä harjoituksessa sinun tulee tehdä perinteinen push-up pitämällä käsivarret hartioiden leveyden päässä ja mennä alaspäin, kunnes muodostat 90º kulman kyynärpään kanssa. Jos se on liian vaikeaa, pidä polvet tasaisena lattialla.

Harjoituksen aika: 20 sekuntia + 10 sekuntia lepoa.

8. Hyppyjakit

Hyppyharjoitus on hieno tapa työskennellä kehon kaikilla lihaksilla samalla kun säädetään sykettä. Nosta se oikein nousta suoraan ylös ja vedä sitten vähän hypätä samalla avaamalla jalat ja käsivarret. Sulje heti jalat ja käsivarret. Toista, kunnes harjoitusaika loppuu.

Harjoituksen aika: 20 sekuntia.

Kun olet valmis harjoittelusuunnitelmasi, älä unohda venyttää lihaksia ja rentoutua, jotta vältyt lihasvaurioilta ja anna sykeesi laskea ja säätää. Katso joitain venyksiä, joita voit tehdä harjoittelun jälkeen.

Kuinka parantaa harjoitustuloksia

Parempien tulosten saavuttamiseksi ja harjoittelutavoitteidesi saavuttamiseksi on erittäin tärkeää olla varovainen ruuan suhteen. Katso tästä Tatjana Zaninin video, jossa selitetään kaikkea mitä trendi ruokavalion tulisi olla:

Välipalat junaan Ennen harjoittelua ja sen jälkeen