Kohtalainen harjoittelu polttaa rasvaa

Mahtava harjoitus polttaa rasvaa vain 30 minuutissa päivässä on HIIT-harjoitus, koska se yhdistää useita voimakkaita harjoituksia, jotka parantavat lihasten työtä, poistavat nopeasti paikalliset rasvat ja lieventävät vartaloa nopeammin ja hauskemmin..

Tämän tyyppinen harjoittelu tulisi ottaa käyttöön asteittain, ja siksi se olisi jaettava 3 vaiheeseen, kevyeen, keskivaiheeseen ja pitkälle edenneeseen vaiheeseen, jotta voidaan asteittain mukautua harjoituksen intensiteettiin välttäen esimerkiksi kontraktuureita, venytystä ja jännetulehdusta. Siksi on suositeltavaa aloittaa kevyessä vaiheessa ja siirtyä seuraavaan vaiheeseen 1 kuukauden kuluttua..

Ennen minkään HIIT-harjoittelun aloittamista on suositeltavaa suorittaa vähintään viisi minuuttia juoksemista tai kävelyä sydämen, lihaksen ja nivelten valmistelemiseksi kunnolla harjoittelua varten.

Jos aiot aloittaa harjoituksen, katso ensin kevyt vaihe: Kevyt harjoittelu rasvan polttamiseksi.

Kuinka tehdä välitason HIIT-koulutusta

HIIT-harjoituksen välivaiheen tulisi alkaa noin kuukausi kevyiden harjoitusten aloittamisen jälkeen tai kun sinulla on jo fyysistä valmistautumista, ja se tulisi tehdä 4 kertaa viikossa, antaen vähintään yhden lepopäivän jokaisen harjoituspäivän välillä. koulutus.

Siksi jokaisella harjoituspäivänä on suositeltavaa tehdä 5 sarjaa 12-15 toistoa jokaisesta harjoituksesta, lepoa noin 90 sekuntia kunkin sarjan välillä ja harjoitusten välinen mahdollisimman pieni aika.

Harjoitus 1: Push-up tasapainolevyllä

Tasapainolevyn taipuminen on erittäin intensiivinen harjoitus, joka kehittää käsivarsien, rintakehän ja vatsan lihasvoimaa lyhyessä ajassa, erityisesti lieventäen viistot lihakset. Tämän tyyppinen joustavuus on tehtävä:

1. Aseta vaakalevy rintaasi alle ja makaa lattialla kuvapuoli alaspäin;
2. Tartu levyn sivuihin pitääksesi kädet olkapäät erillään.
3. Nosta vatsasi lattiasta ja pidä vartalo suorana tukemalla painoasi polvillaan ja käsissäsi;
4. Taita kädet, kunnes kosketat rintatasi lähellä lautasta ja nouse ylös, työntämällä lattiaa käsivarsien vahvuudella.

Tämän harjoituksen aikana on tärkeää estää lantiojen alapuolella vartaloviiva, jotta vältetään selkävammat, ja on tärkeää pitää vatsat hyvin sopimuksissa koko harjoituksen ajan..

Lisäksi, jos tasapainolevyä ei ole mahdollista käyttää, harjoitusta voidaan mukauttaa tekemällä taipuminen ilman levyä lattialla, mutta liikuttamalla vartaloa kohti oikeaa kättä, sitten keskelle ja lopulta kohti vasen käsi.

Harjoitus 2: Paino kyykky

Painoinen kyykky on erittäin täydellinen harjoitus jalkojen, takapuolen, vatsan, lannerangan ja lonkan lihasmassan lisäämiseksi. Jotta kyykky tehdään oikein, sinun on:

1. Pidä jalat olkapäät erillään ja pidä painoa käsillä;
2. Taivuta jalat ja laita lantiosi takaisin, kunnes sinulla on 90 asteen kulma polvillasi, ja nouse sitten ylös.

Paino kyykky voidaan tehdä myös pitämällä vesipulloa kädessäsi. Tällä tavalla on mahdollista lisätä harjoituksen voimakkuutta pullossa olevan vesimäärän mukaan.

Harjoitus 3: Triceps tuolilla

Triceps-harjoitus tuolilla on erinomainen intensiteettiharjoittelu, joka pystyy kehittämään lyhyessä ajassa kaikki käsivarten lihakset. Tämä tehtävä tulisi suorittaa seuraavasti:

1. Istu lattialla ilman pyöriä tuolin edessä;
2. Laita kädet taakse ja pidä tuolin etuosaa kädelläsi;
3. Työnnä kädet voimakkaasti ja vedä vartalo ylös nostaen pakarani lattiasta;
4. Nosta puskua, kunnes käsivarret ovat täysin ojennettuna, ja laske sitten sitten koskematta takapuolelle lattiassa.

Jos tätä harjoitusta ei voida käyttää tuolilla, muihin vaihtoehtoihin kuuluu esimerkiksi pöydän, jakkaran, sohvan tai sängyn käyttö..

Harjoitus 4: Soutu baarilla

Tankoharjoittelu on eräänlainen harjoitus, joka oikein tehtyinä auttaa kehittämään erilaisia ​​lihasryhmiä takaosasta käsivarsiin ja vatsaan. Tämän harjoituksen suorittamiseksi sinun on:

1. Seiso, taivuta jalkoja hieman ja nojaa vartalo eteenpäin taivuttamatta selkääsi;
2. Pidä tankoa, painolla tai ilman, kädet suorana;
3. Vedä tankoa rintaasi kohti, kunnes sinulla on 90º kulma kyynärpäilläsi, ja venytä sitten käsiäsi uudelleen.

Tätä harjoitusta varten on erittäin tärkeää pitää selkä aina hyvin suorana selkärangan vammojen välttämiseksi, ja sen vuoksi vatsan on oltava hyvin sopimuksissa koko harjoituksen ajan..

Lisäksi, jos painoilla varustettua palkkia ei ole mahdollista käyttää, hyvä vaihtoehto on pitää luudat ja lisätä esimerkiksi ämpäri kumpaankin päähän..

Harjoitus 5: Muokattu lauta

Muokattu vatsan lankkuharjoitus on erinomainen tapa kehittää kaikkia vatsan alueen lihaksia vahingoittamatta selkärankaa tai asentoa. Jotta tämä harjoitus tehdään oikein, sinun on:

• Makaa lattialla vatsallasi ja nosta sitten vartaloasi tukemalla painoasi käsivarsiin ja varpaisiin;
• Pidä vartalo suorana ja yhdensuuntaisena lattian kanssa silmäsi kiinni lattialla;
• Taivuta toinen jalka kerrallaan ja vedä se lähellä kyynärpäätä muuttamatta vartalon asentoa.

Kaikentyyppisten vatsan lankkujen suorittamiseksi on suositeltavaa pitää vatsalihakset tiukasti supistettuna koko harjoituksen ajan, estäen lantion olleen kehon alle, vahingoittaen selkärankaa..

Katso videosta ravitsemusterapeutti Tatjana Zaninin kanssa mitä sinun täytyy syödä treenin aikana ja sen jälkeen, jotta rasvaa voidaan polttaa ja lisätä lihasmassaa:

Välipalat junaan Ennen harjoittelua ja sen jälkeen

Kun olet suorittanut tämän HIIT-harjoittelun vaiheen rasvan polttamiseksi, aloita seuraava vaihe:

• Kehittynyt rasvanpolttoharjoittelu