Harjoitukset pakaran nostamiseksi

Nämä 3 takapuolen nostoharjoitusta voidaan tehdä kotona, sillä ne ovat vahvoja luistojen vahvistamiseksi, selluliitin torjumiseksi ja kehon ääriviivojen parantamiseksi.

Nämä lihasharjoitukset on tarkoitettu myös tämän alueen lihaksen heikkouteen, joka voi vahingoittaa lantiota, polvia ja nilkoita rakenteellisten kompensointien vuoksi.

Hyvä tapa vahvistaa takapuolen lihaksia on käyttää, esimerkiksi kävelyä pehmeällä hiekalla, pyöräilyä ja rullaluistelua, koska mitä enemmän tätä aluetta stimuloidaan, sitä parempia tulokset ovat..

3 harjoitusta gluteenin vahvistamiseksi, jotka voidaan tehdä kotona, ovat:

Harjoitus 1 - Silta

Tässä harjoituksessa sinun tulee maata lattialla, kasvot ylöspäin, taivuttaa polvia pitämällä jalat toisistaan ​​ja nostaa vartaloasi tekemällä silta kuvan osoittamalla tavalla. Tee 3 sarjaa 8 toistoa.

Harjoitus 2 - Eteenpäin kyykky

Tässä harjoituksessa sinun tulee asettaa kädet vyötärölle, ottaa suuri askel eteenpäin ja taivuttaa edessä oleva polvi kuvan osoittamalla tavalla varoen siitä, että et ole epätasapainossa ja koskematta toista polvea lattiaan. Tee 3 sarjaa 8 toistoa kummankin jalan kanssa.

Harjoitus 3 - 3 tukee

Tässä harjoituksessa sinun on seisottava lattialla 3 tuella ja nostettava toinen jalka ikään kuin potkut ylöspäin. Jotta harjoituksella olisi enemmän vaikutusta, voit laittaa vähintään 1 kg sääriluun.

Muita hienoja harjoituksia, joita voit tehdä kotona ja nostaa pakarat, ovat kiipeäminen portaille 10 minuuttia peräkkäin, kiipeily 2 askelta kerrallaan tai kiipeily penkille tai tuolille, joka on 20 senttimetriä korkea, käyttämällä vain yhtä jalkaa ja pitämällä selkääsi pystyssä. Tässä harjoituksessa sinun tulee tehdä 3 sarjaa 8 toistoa jokaisella jalalla.

Kun tavoite on vain esteettinen, fyysinen valmentaja voi ilmoittaa kokonaisen harjoitussarjan, joka voidaan tehdä kuntosalilla. Jos et pidä kuntosaleista, lue: 3 vinkkiä nautinnon löytämiseksi kuntosalilla.

Katso ravitsemustieteilijä Tatjana Zaninin videosta, mitä sinun täytyy syödä lihasten lisäämiseksi:

Välipalat junaan Ennen harjoittelua ja sen jälkeen