Kuinka tehdä hypopressiivisia istumia vatsan vahvistamiseksi

Hypopressiivinen voimistelu, joka tunnetaan myös nimellä hypopressiivinen vatsa, on erinomainen vatsalihasten sävyttämiseen, ja se soveltuu erityisen hyvin selkäkipuista kärsiville ihmisille, jotka eivät pysty tekemään perinteisiä ja synnytyksen jälkeisiä vatsakalvoja..

Vatsan vahvistamisen lisäksi verenpainetta alentava menetelmä torjuu myös virtsa- ja fekaalinkontinenssia, parantaa kehon asentoa, parantaa sukupuolielinten prolapsia ja parantaa suoliston toimintaa. 

Hypopressiivisen voimisteluun liittyvät edut johtuvat paine-eroista, joita vatsassa esiintyy harjoituksen aikana, ja myös liikkeiden puutteesta selkärangan kanssa. Kuinka nämä harjoitukset säästävät selkärankaa, voidaan suorittaa myös nivelkärjen levyn tapauksessa, mikä osaltaan auttaa sen hoidossa.

Tämä video näyttää sinulle tarkalleen kuinka tämä harjoitus tehdään:

Verenpainetta alentava vatsa | Kuinka tehdä se

Milloin näen tulokset

Nämä harjoitukset voidaan suorittaa 20 minuutista 1 tuntiin, 3–5 kertaa viikossa, jotta tuloksesi voidaan havaita. Suorittaessasi noin 20 minuuttia viikossa, sinun tulee tarkkailla vyötärön pienenemistä ja virtsainkontinenssin oireiden vähentymistä. 6–8 viikossa pitäisi olla mahdollista nähdä 2-10 cm: n pituus vyötäröstä ja harjoitusten helpompi suorittaa.

12 viikon kuluttua sinun tulee siirtyä ylläpitovaiheeseen tekemällä 20 minuuttia viikossa ennen tavanomaista harjoitteluasi, mutta parhaan tuloksen saavuttamiseksi on suositeltavaa tehdä 20 minuutista 1 tuntiin kahdesti viikossa ensimmäisen kuukauden aikana ja 3-4 kertaa viikossa. 2. kuusta.

Kuinka tehdä masennusvoimistelua kotona

Hypopressiivisen voimisteluun kotona tulisi aloittaa hitaasti ja kiinnittää erityistä huomiota harjoituksen suorittamiseen. Ihanteellinen on aloittaa sarja makuulla ja siirtyä sitten istumaan ja sitten nojata eteenpäin.

Hypopressiivinen voimistelu koostuu:

1. Hengitä normaalisti ja hengitettyään kokonaan ulos, kunnes vatsa alkaa kutistua itsestään ja sitten ”kutistaa vatsan” imemällä vatsalihaksia sisäänpäin, ikään kuin se haluaisi kosketa napaan taaksepäin.
2. Tätä supistumista tulisi ylläpitää aluksi 10 - 20 sekuntia ja ajan myötä asteittain kasvaa, pysyen niin kauan kuin mahdollista hengittämättä..
3. Täytä tauon jälkeen keuhkosi ilmalla ja rentoudu täysin palaten normaaliin hengitykseen.

Nyt kun osaat suorittaa pallean supistumisen, tee seuraavat harjoitukset:

Harjoitus 1: Makuulla

Noudata yllä olevia ohjeita selälläsi, että jalat ovat taipuneet ja kädet vartaloa pitkin. Aloita tekemällä 3 harjoitusta tästä harjoituksesta.

Harjoitus 2: Istuen

Tässä harjoituksessa henkilön tulee pysyä istuneena tuolissa jalojen ollessa lattiassa tai istua lattialla jalkojen ollessa taipuisina aloittelijoille ja jalojen ojennettua kokeneemmille. Hengitä kokonaan ulos ja ime sitten sitten vatsa kokonaan sisään, hengittämättä niin kauan kuin pystyt.

Harjoitus 3: Kaltevuus eteenpäin

Seisovassa asennossa kallista vartaloasi eteenpäin taivuttamalla polvia hieman. Hengitä syvään ja kun hengität ulos, “vedä” vatsasi ja lantion lihakset sisään pitämällä hengitystäsi niin kauan kuin pystyt.

Harjoitus 4: Polvistuin lattialla

4-asennossa vapauta kaikki ilma keuhkoista ja imä vatsassa niin kauan kuin pystyt ja pidä hengitystäsi niin kauan kuin pystyt.

On vielä muita asentoja, jotka voidaan suorittaa harjoituksen suorittamiseen, kuten seisonta ja 4 tukea. Aina kun teet sarjaa hypopressantteja, sinun tulisi vaihdella asentoja, koska on normaalia, että ihmisen on helpompi ylläpitää supistumista pidempään yhdessä asennossa kuin toisessa. Ja paras tapa tietää, missä asennoissa pidät supistumista tehokkaimmin, on testata jokainen.

Ole varovainen voimistelua suoritettaessa

Joitakin tärkeitä varotoimenpiteitä hypopressiivista voimistelua suoritettaessa ovat:

• Älä tee näitä harjoituksia syömisen jälkeen;
• Supista lantion lihakset aina kutistessasi vatsasi maksimaalisesti;
• Tee nämä harjoitukset 3–5 kertaa viikossa;
• Aloita harjoitusohjelma kevyesti muutamalla supistuksella ja lisää supistumisten määrää asteittain kunnioittaen kehon rajoja.

Ne, jotka harjoittavat näitä harjoituksia säännöllisesti, näkevät niiden hyödyt 4 viikossa.

Hypopressiivinen abs laihtua?

Painonpudotuksen vuoksi on tarpeen mukauttaa ruokavaliota vähentämällä rasva-, sokeri- ja kaloririkasten ruokien kulutusta ja kuluttaa enemmän energiaa suorittamalla myös muita rasvaa polttavia harjoituksia, kuten esimerkiksi kävely, juokseminen, pyöräily tai rullaluistelu..

Tämä johtuu siitä, että hypopressiivisella voimisteella ei ole paljon kalorikulutusta, joten se ei ole tehokas rasvanpoltossa, ja siksi laihtua vain, kun nämä muut strategiat hyväksytään. Nämä istuimet ovat kuitenkin erinomaisia ​​vatsan määrittelemiseen ja sävyttämiseen, mikä tekee vatsasta jäykän..

Napsauttamalla tätä näet muut vatsan vahvistamiseen tarkoitetut harjoitukset tekemättä perinteisiä istumia.