Kuinka parantaa iliotibial band -oireyhtymä

Iliotibiaalinauhaoireyhtymän parantamiseksi on suositeltavaa käyttää anti-inflammatorisia voiteita, myofasiaalista vapautusta koskevia tekniikoita sekä lihaksen venytys- ja vahvistusharjoitteita, jotta vältetään epätasapainot, jotka suosivat kitkan asentamista nivelsiteen ja luun väliin.

Iliotibial band band -oireyhtymä, joka tunnetaan myös nimellä juoksijan polvi, on ominaista kipu polven lateraalialueella, joka on yleistä kaukokilkailijoille, jotka voivat olla urheilijoita tai ei, vain harjoitellessaan yli 10 km: n matkoja ja myös pyöräilijöille.

Tämä kipu johtuu nivelsiteen kitkasta reisiluun kanssa, lähellä polvea, mikä lopulta aiheuttaa tulehduksen tässä paikassa. Yleinen syy on se, että henkilö harjoittelee juoksemista pyöreällä radalla, aina samaan suuntaan tai alamäkeen mennessä, mikä voi olla vielä huolestuttavampaa ihmisille, joiden polvi on luonnollisesti kääntynyt enemmän sisäänpäin.. 

Kuinka tunnistaa

Iliotibial band band -oireyhtymällä on oireena kipu polven puolella, joka pahenee juoksettaessa ja portaiden ylös tai alas mennessä. Kipu on yleisempää polvessa, mutta se voi ulottua lonkkaan ja vaikuttaa koko reiteen sivuosaan.

Diagnoosin voi tehdä lääkäri, fysioterapeutti tai kouluttaja, eikä se vaadi kuvantamiskokeita, kuten röntgenkuvat, koska leesiossa ei ole luunmuutoksia, mutta muiden hypoteesien sulkemiseksi pois, lääkäri voi suositella sen suoritusta.. 

Iliotibial Band -oireyhtymän hoito

Ensimmäinen painopiste iliotibiaalinauhaoireyhtymän hoidossa on tulehduksen torjunta käyttämällä anti-inflammatorisia voiteita, joita voidaan levittää kivultavalle alueelle 2-3 kertaa päivässä pienellä hieronnalla, kunnes tuote imeytyy kokonaan ihoon. Jääpakkausten sijoittaminen auttaa myös lievittämään kipua ja torjumaan tulehduksia, mutta niitä ei tule käyttää suorassa kosketuksessa ihon kanssa palamisvaaran välttämiseksi, eikä niitä saa käyttää yli 15 minuuttiin kerrallaan..

On myös tärkeätä suorittaa venytysharjoittelua jokaisella lonkan ja reiteen sivulihaksella, nimeltään tensor fascia lata, mutta tekniikka, joka on erittäin tehokas, on suorittaa nivelsiteen irrotus hierontapalloilla, jotka sisältävät pieniä "selkänoja", hieromalla aluetta jäykällä vaahtorullalla tai hieromalla kipeää kohtaa peukalolla ja etusormella. 

• Venytys iliotibiaalille:

Makaa selällesi ja käytä hihnaa tai teippiä jalan alla ja nosta jalkaa niin pitkälle kuin mahdollista, kunnes tunnet koko takaosan reiden venytyksen ja kallista sitten jalkasi sivulle, kohti keskiosaa. vartaloa, kunnes tunnet koko jalan sivuttaisen alueen venytystä, jossa on kipua. Seiso tässä asennossa 30 sekuntia yhden minuutin kerrallaan ja toista harjoitus vähintään 3 ennen telan käyttöä ja sen jälkeen.

Tässä osassa on tärkeää olla poistamatta lantiosi lattiasta, jos se näyttää helpommalta, voit taivuttaa vastakkaista jalkaa hiukan pitäen selkärangan oikein sijoitettuna lattiaan. 

• Myofascial julkaisu telalla:

Makaa sivullasi kuvan osoittavan telan päällä ja liu'uta tela lattialle vartalon painon avulla siten, että se hieroi koko sivuttaista aluetta 2–7 minuuttia. Voit myös hieroa kivultavaa aluetta tennispalloilla tai hierontapalloilla lattialla painosi avulla. 

• KT teippaus kitkan vähentämiseksi:

Nauhateipin asettaminen reiteen yli on myös hyvä tapa vähentää kitkaa kudoksen ja luun välillä. Nauha tulee asettaa yhden sormen polviviivan alapuolelle ja lihaksen ja iliotibiaalisen jänteen poikki, mutta odotettavissa olevan vaikutuksen saavuttamiseksi se on asetettava tämän lihaksen venytyksen aikana. Tätä varten henkilön on ylitettävä jalka ja kallistettava tavaratila eteenpäin ja vamman vastakkaiselle puolelle, tämän nauhan pituuden tulisi olla noin 20 cm. Toinen teippi voidaan levittää puoliksi kääriä iliotibiaalilihaksen vatsa lähemmäksi lonkkaa. 

Kuinka välttää lateraalista polvikipua

Yksi tapa hoitaa tätä oireyhtymää on vahvistaa lonkkalihaksia harjoituksilla, koska tällä tavalla polvi voidaan keskittää enemmän, mikä vähentää kitkan vaaraa, joka aiheuttaa tulehduksia ja siten kipua. Pilates-harjoitukset voivat olla erittäin hyödyllisiä venyttämällä ja vahvistamalla jalkojen ja glutes-lihaksia, sovittamalla koko vartalo.

Juoksun askeleen korjaamiseksi on myös tärkeää hieman taivuttaa polvea juoksemisen aikana iskun vaimentamiseksi maahan. Siksi ei ole suositeltavaa juoksua jalan ollessa aina hyvin ojennettuna, koska se lisää iliotibiaalinauhan kitkavaaraa.. 

Ihmisillä, joiden polvi on luonnollisesti kääntynyt sisäänpäin tai joilla on litteät jalat, on myös tärkeää korjata nämä muutokset fysioterapian avulla globaalilla posturaalisella uudelleenkasvatuksella tämän tulehduksen uusiutumisen riskin vähentämiseksi.