7 Ole varovainen kun harjoittelet yksin

Säännöllisellä fyysisellä liikunnalla on useita terveydellisiä etuja, kuten painon hallinta, verensokerin alentaminen, sydän- ja verisuonisairauksien estäminen, osteoporoosin estäminen ja kolesterolin hallinta.

Ihannetapauksessa fyysistä liikuntaa tulisi ohjata ja valvoa liikuntakasvattaja, mutta on myös mahdollista aloittaa harjoitukset itse, kunhan noudatat tärkeitä varotoimenpiteitä vammojen välttämiseksi ja fyysisen kunnon parantamiseksi terveysriskejä vaarantamatta..

Tässä on 7 vinkkiä yksin harjoitteluun.

1. Arvioi terveytesi

Ennen fyysisen toiminnan aloittamista, jopa ammatillisella ohjauksella, on tärkeää käydä lääkärillä arvioimaan terveyttä ja tunnistamaan nivelongelmat ja / tai sairaudet, kuten korkea verenpaine ja diabetes.

Jos on terveysongelmia, ihanteellinen on, että liikuntaa valvoo ammattilainen, joka ilmoittaa sopivan harjoitustyypin ja -intensiteetin kunkin terveydentilan ja tavoitteiden mukaan..

2. Valitse sopivat vaatteet ja kengät

Harjoitteluun tulisi valita kevyt ja mukava vaatetus, joka mahdollistaa raajojen ja nivelten vapaan liikkumisen ja hikojen haihtumisen, mikä on tärkeää riittävän kehon lämpötilan ylläpitämiseksi..

On tärkeätä muistaa, että monien vaatekerrosten käyttäminen enemmän hikoilemiseksi ei auta laihtua, se vain kuivuttaa vartaloasi ja heikentää harjoitteluasi. Lisäksi hiki menetetty paino palautuu nopeasti myöhemmin normaalin neste- ja ruoan saannin kanssa.

Jalkineet olisi valittava suoritettavan toiminnan mukaan, ja niiden tulisi olla mieluiten kevyitä, iskunvaimentimilla, jotka absorboivat iskuja, ja valmistettu askeltyypin mukaan, joka riippuu jalan muodosta ja kuinka se koskettaa lattiaa. Katso Kuinka valita parhaat kengät.

3. Kuumenna ja jäähdytä

Lämmittely ennen harjoittelun aloittamista on tärkeätä valmistamaan lihaksesi intensiivisemmälle harjoittamiselle nostamalla kehon lämpötilaa ja verenkiertoa, estämällä vammoja ja lisäämällä harjoituksen suorituskykyä..

Lämmittelyn tulisi kestää 5–10 minuuttia, ja esimerkkejä toiminnoista, jotka voidaan tehdä koko kehon aktivoimiseksi, ovat kävely, pyöräily, köyden ohittaminen tai tohvelipölyn tekeminen, on tärkeätä aloittaa intensiivisin harjoittelu heti, antamatta vartalon jäähtyä uudelleen.

Kun olet lopettanut koko harjoituksen, sinun tulee venyttää vähentääksesi kouristuksia ja kipua harjoituksen jälkeen. Siksi sinun tulee venyttää koko vartaloa, erityisesti käsivarsia, jalkoja, hartioita ja kaulaa fyysisen toiminnan päivän päättämiseksi. Katso Venytysharjoitukset ennen kävelyä ja sen jälkeen.

4. Valitse sijainti

Aloittelijoille, jotka harjoittavat kadulla ja harjoittavat esimerkiksi kävelyä tai juoksemista, on ihanteellista etsiä tasaista ja säännöllistä maastoa, joka sallii hyvän askeleen kantapään ja polvien vammojen välttämiseksi..

Niille, jotka haluavat harjoittaa painonnostoa, on ihanteellista saada laadukkaat välineet ja olla tarkkaavainen ryhtiin ja nivelliikkeisiin..

5. Harjoituksen intensiteetti, aika ja tiheys

On tärkeää, että ensimmäisinä päivinä aktiviteetti on valovoimaa, jonka tulisi vähitellen kasvaa resistanssin vahvistuksen mukaan. Oman painosi käyttämisen aloittaminen voimaharjoitteluissa tai vilkkaassa kävelyssä auttaa vahvistamaan lihaksia ja valmistamaan vartaloasi lisäämään intensiteettiäsi vähitellen.

Lisäksi harjoituksen aloittamisen tulisi olla noin 20 - 30 minuuttia, 3 kertaa viikossa, vuorokausipäivinä, jotta lihaksella on aikaa toipua. Joka viikko sinun tulisi pidentää aikaa, kunnes saavut vähintään 30 minuutin, 5 kertaa viikossa tai 50 minuutin, 3 kertaa viikossa harjoitteluun..

6. Asento

Asenteeseen kiinnittyminen auttaa välttämään vammoja etenkin nilkoissa ja polvissa, joten on tärkeää pitää selkäranka suorana varsinkin painonnostoharjoittelujen aikana.

Juoksemisen ja kävelyn aikana sinun tulee astua koskettamalla maata kantapään kanssa ja siirtämällä jalkaa varpaitasi kohti. Selän pitäisi olla pystyssä, mutta hieman eteenpäin kallistettuna.

7. Ole tietoinen kipusta

Kipuun kiinnittäminen on tärkeää vakavien vammojen välttämiseksi, ja sinun tulee vähentää harjoitusten vauhtia tai kuormitusta ja tarkistaa kipu katoaako. Jos helpotusta ei ole, sinun tulee lopettaa toiminta ja käydä lääkärillä arvioidaksesi, onko loukkaantumista ja sen vakavuutta.

Lisäksi on syytä kiinnittää huomiota sydämeen ja hengitysrytmiin, ja hengenahdistuksen tai erittäin voimakkaan sydämentykytystapauksen aikana suositellaan lopettamaan toiminta. Joissakin mobiilisovelluksissa on tekniikka, jolla voit arvioida sykettäsi ja antaa sinulle vinkkejä säännöllisen harjoituksen ylläpitämiseksi, jotka ovat hyviä vaihtoehtoja hyvään harjoitteluun..

Katso lisää vinkkejä osoitteessa:

• Juoksu - tuntee kivun tärkeimmät syyt
• Kävelyharjoittelu laihtua