6 kyykyharjoitusta gluteille

Kiintojen ja määriteltyjen glutejen kannalta on tärkeää tehdä kyykkyjä, vähintään 3 kertaa viikossa, noin 20 minuutin ajan, ja kuukauden harjoituksen jälkeen on jo mahdollista tuntea takapuolenne olevan suurempi ja kiinteämpi..

Kyykky, joka tunnetaan myös nimellä kyykky, on erittäin täydellinen harjoitus, koska se käyttää puskuharjoituksen lisäksi myös vatsaa, reideä ja selkäa, auttaa laihtumaan, rasvaa ja selluliittia sekä kovettamaan lihaksia ja saa tuloksia. miehillä ja naisilla.

Lisäksi kyykkyharjoitukset parantavat kehon muotoa ja edistävät hyvää vartaloasentoa, joka voidaan tehdä kuntosalilla tai jopa kotona.

1. Yksinkertainen kyykky

Jotta yksinkertainen kyykky tehdään oikein, sinun on:

1. stand: levitä jalat, levitä jalat hartioiden leveyteen toisistaan ​​ja tue ne täysin lattialle;
2. Taivuta polvia: polvet tulisi taivuttaa heittämällä lantiot alas, kunnes hiukan polviviivan yläpuolelle, ja työntämällä pusku takaisin, ikään kuin istuisi kuvitteellisessa tuolissa pitäen selkänsä aina suorana;
3. Laajenna jalat: sinun pitäisi venyttää taivutettuja jalkojasi palataksesi lähtöasentoon seisoen.

Harjoituksen aikana sinun tulee aina katsoa suoraan eteenpäin ja pitää kädet ulottuneena vartaloesi eteen, kääntämällä ne kyykkyrytmiin tasapainon ylläpitämiseksi. Lisätietoja osoitteessa: Kuinka tehdä kyykky oikein.

2. Allas

Jotta pesuallas, joka tunnetaan myös nimellä löysä tai kyykky etukäteen, on tarpeen pysyä pystyssä ja:

1. Askel eteenpäin: polven tulee olla taipuneita, kunnes eteenpäin edenneen jalan reisi on yhdensuuntainen lattian kanssa. Etujalan tulee olla täysin tuettu lattialle ja takajalan pitää kantapään nostaa, ei kosketa lattiaa.
2. Laske lonkka: laskeutuva hitaasti, kunnes etummainen nivel muodostaa 90º kulman ja takajalan polvi on hyvin lähellä maata, melkein koskettaen.
3. Ylös ja palaa lähtöasentoon. Toistojen lopussa sinun on muutettava jalkojen järjestystä siirtyen edestä taakse ja taakse eteen.

Harjoituksen aikana voit asettaa kädet vyötärölle, pään taakse, nostaa käsipainoja tai tehdä sen bosu-päälle, jotta harjoittelu olisi vaikeampaa ja takarajojen lihakset rasittavat enemmän. Tämä harjoitus voidaan tehdä seisoessa, hyppäämällä tai liikkumalla huoneessa.

3. Kyykkymehu

Mehu kyykky on samanlainen kuin yksinkertainen kyykky, se vaatii vain, että siirrät jalat toisistaan ​​kääntämällä niitä hieman ulospäin, ja sinun on suoritettava samat vaiheet kuin yksinkertainen kyykky.

Tämä harjoitus voidaan tehdä käyttämättä painoja, mutta tulokset saavutetaan nopeammin esimerkiksi käsipainoilla tai vetoketjulla.

4. Kyykky tankoilla

Kyyky barbellilla voidaan tehdä vain kuntosalilla ja se tulisi suorittaa opettajan avulla, jotta selkä ei loukkaantuisi.

Henkilön tulee asettaa tanko takaosaan, ottaa se kädestään ja asettaa kyynärpään eteenpäin. Sitten sinun on noudatettava yksinkertaisen kyykkyn vaiheita, päästämättä koskaan tankoa.

Lisäksi palkkiin voidaan lisätä levyjä, joilla on eri paino tai edes kyykky eteenpäin, mikä vaikeuttaa harjoittelua.

5. Kyyky hyppäämällä

Kun teet kyykky korkoilla, sen lisäksi, että se auttaa sopeutumaan, se myös auttaa vähentämään rasvaa ja lisäämään sydän- ja hengitysresistenssiä, koska energiankulutus kasvaa. Joten on tarpeen hypätä, hyppäämällä ylöspäin, kun nouset ylös polvistumisen jälkeen.

Tämä harjoitus voidaan suorittaa myös bosu-nimisen laitteen päällä käyttämällä pyöreää osaa ylöspäin tai jopa kääntämällä varusteita.

6. Pelaa palloa seinällä

Palloharjoittelu seinällä, jota kutsutaan teknisesti seinäpalloksi, merkitsee sitä, että henkilö osaa tehdä yksinkertaisen kyykkyn oikein ja vaatii lääkepallon käyttöä. Tässä harjoituksessa sinun tulee:

1. stand: sinun tulisi levittää jalat hartioiden leveydelle seinän eteen ja tarttua pallo;
2. Tee yksinkertainen kyykky: taivuttamalla polvia, heittämällä lantiot alas ja työntämällä pusku takaisin;
3. Heitä pallo seinää vasten: pallo on ajettava ylöspäin ja eteenpäin, nostaen kädet kokonaan ulos, ja sen on mentävä mahdollisimman korkealle;
4. Tartu pallo: kun pallo laskee, henkilön on kiinnitettävä pallo lähellä kaulaa, rypistettävä ja heitettävä se uudelleen.

Tämä harjoitus on erittäin kattava harjoitus, koska työskentelet jaloilla ja käsivarsilla yhdellä liikkeellä.

Kuinka paljon kyykkyjä tehdä

Ei ole yleistä kyykkyjen lukumäärää, koska se vaihtelee suuresti ihmisten välillä, heidän fyysisen rakenteensa ja fyysisen kuntonsa mukaan. Useimmissa tapauksissa on kuitenkin suositeltavaa tehdä 3 - 4 sarjaa 12 toistolla aloittamatta painosta ja lisäämällä sitten paino, pitämällä esimerkiksi käsipainoja tai sauvoja..

Ihanteellisuus on kuitenkin aina tehdä arvio kuntosalin liikunnanopettajan kanssa parhaiden tulosten saamiseksi.

Kyykkyharjoittelu gluteille

Kyykkyn suorittamisen aikana on erittäin tärkeää ylläpitää pakaran lihaksen supistumista ja kestää muutama sekunti jokaisen liikkeen suorittamiseksi lihaksen stimuloimiseksi. Lisäksi, jotta tulokset näkyvät nopeammin, painoja tulisi lisätä aina kun mahdollista, kuten esimerkiksi käsipainot, tankojen tai säärisuojat.

Tässä on esimerkki harjoituksista, joita voit tehdä kotona tai kuntosalilla.

Harjoitteluvaikeuksia tulisi lisätä asteittain ja henkilön kapasiteetin mukaan lisätä tai vähentää kunkin harjoituksen toistojen ja sarjojen lukumäärää tai mukauttaa käytettyjen laitteiden kuormitusta.

Harjoituksen lopussa on välttämätöntä venyttää lihaksia, jotka ovat työskennelleet, jotta ne voivat palautua kunnolla. Näin se tehdään: Venytysharjoitukset jaloille.