Mikä on ja kuinka tehdä hyvä unihygienia

Unihygienia koostuu joukosta hyviä käyttäytymistä, rutiineja ja nukkumiseen liittyviä ympäristöolosuhteita, jotka mahdollistavat unen laadun ja keston parantamisen.

Hyvän unihygienian harjoittaminen on erittäin tärkeää kaikissa ikäryhmissä, jotta aika- ja unirituaalit voidaan organisoida ja unihäiriöt, kuten unissakävely, yöterror, painajaiset, obstruktiivinen uniapnea -oireyhtymä, levottomien jalkojen oireyhtymä tai esimerkiksi unettomuus.

Kuinka tehdä hyvä unihygienia

Hyvän unihygienian tekemiseksi on tärkeää toteuttaa seuraavat toimenpiteet:

• Määritä kiinteä aika mennä nukkumaan ja heräämään jopa viikonloppuna;
• Jos henkilö nukkuu, sen ei pitäisi ylittää 45 minuuttia, eikä sen pitäisi olla lähellä päivän loppua;
• Vältä alkoholijuomien ja savukkeiden käyttöä vähintään 4 tuntia ennen nukkumaanmenoa;
• Vältä kofeiiniruokaisten juomien, kuten kahvin, teiden, suklaan tai virvoitusjuomien, kuten guaraanan ja kolan, syömistä ennen nukkumaanmenoa.
• Harjoittele säännöllistä fyysistä liikuntaa, mutta välttää sen tekemistä ennen nukkumaanmenoa;
• Tee kevyitä aterioita illallisella välttäen raskaita ruokia, sokeria ja mausteista;
• Jätä huone mukavaan lämpötilaan;
• Edistä hiljaista ja hämärässä ympäristöä;
• Pidä esimerkiksi matkapuhelimet, TV tai digitaaliset kellot poissa;
• Vältä sängyn käyttöä työssä tai television katselussa;
• Vältä sängyssä oleskelua päivän aikana.

Katso muita strategioita, jotka auttavat parantamaan unen laatua.

Lasten unihygienia

Niiden lasten kohdalla, joilla on vaikeuksia nukkua tai jotka heräävät usein yön aikana, olisi arvioitava kaikki käyttäytymisensä ja rutiinit, joita he käyttävät koko päivän ja nukkumaanmenon ajan, kuten ateriat, päiväunet tai pimeyden pelko. esimerkiksi rauhallisempien öiden tarjoamiseksi.

Siksi Brasilian lastentautien seuran suositusten mukaan vanhempien ja kouluttajien tulisi:

• Tee illallinen aikaisin välttäen erittäin raskaita ruokia ja voi tarjota kevyen välipalan ennen kuin lapset menevät nukkumaan;
• Anna lapsen nukkua, mutta vältä niitä myöhään iltapäivällä;
• Aseta kiinteät nukkumisajat, myös viikonloppuisin;
• Aseta lapsi nukkumaan mennessä vielä hereillä sängyssä selittämällä, että on aika nukkua ja tarjoamalla rauhallinen ja rauhallinen ympäristö, aikaansaada uni ja saamaan lapsi tuntemaan olonsa turvallisemmaksi;
• Luo nukkumisrutiini, joka sisältää tarinoiden lukemisen tai musiikin kuuntelemisen;
• Estä lasta nukahdamasta pullon kanssa tai katselemasta televisiota;
• Vältä lasten ottamista vanhempien sänkyyn;
• Laita yövalo lapsen huoneeseen, jos hän pelkää pimeyttä;
• Pysy lapsen huoneessa, jos hän herää pelolla ja painajaisilta yön aikana, kunnes hän rauhoittuu, varoittaen, että hän palaa huoneeseen nukkumisen jälkeen.

Opi rentouttamaan vauvaasi, jotta voit nukkua rauhallisesti koko yön.

Kuinka monta tuntia sinun pitäisi nukkua?

Ihannetapauksessa tuntimäärän, jonka ihmisen pitäisi nukkua yötä, tulisi säätää iän mukaan:

Katso myös seuraava video ja selvitä, mitkä ovat parhaat nukkumisasennot:

PARAS SIJAINTI TÄYDELLINEN NUKKUA