Mikä on paleo-ruokavalio ja miten se toimii

Paleoliittinen ruokavalio, joka tunnetaan myös nimellä paleo-ruokavalio, on eräänlainen ruoka, jonka perustat perustuvat ruokavalioon, jonka esi-isiemme suorittivat kivikaudella, joka perustui metsästykseen, joten 19-35% ruokavaliosta koostuu proteiineista , 22 - 40% hiilihydraateista ja 28 - 47% rasvoista.

Tämä ruokavalio on vaihtoehto ihmisille, jotka haluavat vähentää painoa tai hallita paremmin verensokeritasoa tekemällä joitain muutoksia heidän elämäntapaansa. Tämä ruokavalio perustuu pääasiassa tuoreiden ja luonnollisten ruokien kulutukseen, välttämällä jalostettuja ruokia ja sisältämällä paljon terveellisiä rasvalähteitä, pähkinöitä, vähärasvaisia ​​lihaa, kalaa ja äyriäisiä.

On tärkeätä mainita, että tämäntyyppinen ruokavalio ei ole kaikille, ja on tärkeää kuulla ravitsemusterapeuttia, jotta voidaan suorittaa henkilökohtainen arviointi ja osoittaa tarpeitasi ja terveysolosuhteitasi vastaava ravintasuunnitelma..

Mitä syödä

Riista- ja ruokakokoelmaan perustuva paleoliittinen ruokavalio koostuu:

1. Hedelmät ja vihannekset

Paleoliittisessa ruokavaliossa tulisi kuluttaa suuria määriä vihanneksia ja hedelmiä, mieluiten raakaa, kuoren ja bagassin kanssa.

2. Matalarasvainen liha

Liha tuli eläinten metsästyksestä ja kalastuksesta paleoliittisella aikakaudella, ja sitä voidaan syödä suurina määrinä. Tämän proteiiniruokatuotteiden kulutuksen lisääminen auttaa vahvistamaan lihasmassaa ja lisäämään kylläisyyttä kehossa auttaen hallitsemaan nälkää.

Ihannetapauksessa lihan tulisi olla vähärasvainen, ilman näkyvää rasvaa, ja sammakonlihaa, sianlihaa, kanaa, kalkkunaa, munaa, lammasta, vuohenlihaa, maksaa, kieltä ja luuytintä voidaan syödä. Lisäksi kalaa ja äyriäisiä voidaan myös syödä.

On kuitenkin tärkeää muistaa, että joissakin tilanteissa lihan liiallista käyttöä on vältettävä, samoin kuin kroonisen munuaistaudin ja kihti.

3. Kuivatut hedelmät, siemenet ja rasvat

Kuivatut hedelmät ovat runsaasti monityydyttymättömiä rasvoja, joten niihin on mahdollista sisällyttää mantelit, Brasilian pähkinät, kašupähkinät, hasselpähkinät, saksanpähkinät, pistaasipähkinät, makadamia, kurpitsa, seesami ja auringonkukansiemenet..

Lisäksi on mahdollista kuluttaa myös oliiviöljyä, avokadoa ja pellavansiemeniä sekä itse avokadoa. On kuitenkin tärkeää, että tämäntyyppisiä öljyjä käytetään säästeliäästi, korkeintaan 4 ruokalusikallista päivässä.

4. Kahvi ja tee

Kahvi ja tee voidaan sisällyttää ruokavalioon, mutta maltillisesti, mieluiten kerran päivässä, ja ne tulisi ottaa lisäämättä sokeria. Lisäksi on mahdollista sisällyttää myös hunajaa ja kuivattuja hedelmiä, mutta pieninä määrinä.

Vältettävät ruuat

Seuraavia ruokia ei ole paleoliittisessa ruokavaliossa:

• Vilja ja niitä sisältävät elintarvikkeet: riisi, vehnä, kaura, ohra, quinoa ja maissi;
• jyvät: pavut, maapähkinät, soijapavut ja kaikki tuotteet, kuten tofu, herneet ja linssit;
• mukulat: kassava, perunat, jamssit, selleri ja siitä johdetut tuotteet;
• sokerit ja kaikki sokeria sisältävät ruoat tai valmisteet, kuten evästeet, kakut, pastöroidut mehut ja virvoitusjuomat;
• Maito ja maitotuotteet, kuten juustot, jogurtit, smetana, maitotiiviste, voi ja jäätelö;
• Jalostetut elintarvikkeet ja pakattu;
• Rasvainen liha, kuten pekoni, bologna, makkara, kalkkunan ja kanan iho, kinkku, pepperoni, salami, lihasäilykkeet, sianliha ja kylkiluut;
• suolaa ja sitä sisältävät ruoat.

Henkilöstä riippuen on mahdollista mukauttaa paleoliittista ruokavaliota henkilölle, jotta se voi kuluttaa supermarketeissa ostettuja lihaa, ostaa oliiviöljyä ja pellavansiemeniä sekä öljysiemenistä peräisin olevia jauhoja, kuten esimerkiksi manteli- ja pellavansiemenjauhoja. Ota selvää, mitkä ruuat sisältävät paljon hiilihydraatteja.

Ero Paleo-ruokavalion ja Matala hiilihydraatti

Suurin ero on, että paleo-ruokavaliossa tulisi välttää kaikenlaisia ​​hiilihydraattirikkaita jyviä, kuten esimerkiksi riisiä, vehnää, maissia ja kauraa, kun taas vähän hiilihydraattia sisältävässä ruokavaliossa näitä jyviä voidaan silti kuluttaa pieninä määrinä muutaman kerran viikossa..

Lisäksi vähän hiilihydraattia sisältävä ruokavalio sallii jalostettujen elintarvikkeiden kulutuksen, kunhan ne eivät sisällä runsaasti sokeria, jauhoja ja muita hiilihydraatteja, kun taas Paleossa ihanteellisuus on vähentää jalostettujen elintarvikkeiden kulutusta mahdollisimman paljon. Opi kuinka tehdä vähän hiilihydraatteja sisältävä ruokavalio.

Paleo ruokavalio laihtua

Paleoliittinen ruokavalio on loistava vaihtoehto niille, jotka haluavat laihtua, koska jyvien ja jalostettujen elintarvikkeiden poistaminen auttaa paljon vähentämään luonnollisesti kaloreita ruokavaliosta ja parantamaan kehon aineenvaihduntaa..

Lisäksi se sisältää runsaasti vihanneksia, kuituja ja proteiineja, ravintoaineita, jotka lisäävät kylläisyyttä ja vähentävät syömishalua. Vähitellen keho mukautuu hiilihydraattien vähentämiseen eikä enää kaipaa ruokia, kuten makeisia, leipiä, kakkuja ja välipaloja.. 

Paleo-ruokavaliovalikko

Seuraavassa taulukossa on esimerkki 3 päivän paleo-ruokavaliosta:

Valikossa olevat määrät vaihtelevat iän, sukupuolen, fyysisen aktiivisuuden ja sen mukaan, onko henkilöllä jotain liittyvää sairautta vai ei, joten on tärkeää mennä ravitsemusterapeutin puoleen saadaksesi täydellinen arvio ja laatiaksesi sopivin ravitsemussuunnitelma. tarpeidesi mukaan.

On tärkeää muistaa, että ennen minkään ruokavalion aloittamista on välttämätöntä puhua lääkärin ja ravitsemusterapeutin kanssa terveyden arvioimiseksi ja erityisohjeiden saamiseksi kullekin tapaukselle. Lisäksi juominen runsaasti vettä ja säännöllinen liikunta ovat asenteita, jotka auttavat myös laihduttamaan ja estämään sairauksia.