Ruokavalio lisätä lihasmassaa

Lihasmassaa lisäävän ruokavalion on sisällettävä strategioita, kuten kulutettujen huonojen kaloreiden kulutus, proteiinin saannin lisääminen päivän aikana ja suuren rasvan kulutus. Ruokavalion vahvistamisen lisäksi on tärkeää myös säännöllisiä liikuntoja, jotka vaativat paljon lihasmassaa, mikä stimuloi lihasten liikakasvua..

On myös tärkeää muistaa, että vähärasvaisen massan saamiseksi ja rasvan menetykseksi on välttämätöntä välttää sokereiden, valkoisten harinoiden ja teollisuustuotteiden, jotka ovat tärkeimmät stimuloivia ruokia rasvan tuotantoa ja kertymistä edistäviä ruokia, käyttöä.

Katso 7 vaihetta tulosten parantamiseksi:

1. Kuluta huonoja kaloreita kulutustasi

Kulutaan enemmän kaloreita päivittäin käytetyistä kaloreista on välttämätöntä lihasmassan lisäämiseksi nopeammin, koska ylimääräiset kalorit yhdessä sisäisten kanssa mahdollistavat lihaksen lisääntymisen. Lisää tietosi alla olevan laskurin avulla saadaksesi selville kuinka monta kaloria sinun täytyy kuluttaa päivässä:

2. Älä ohita ruokaa

Vältä ruuan ohittamista on tärkeää, jotta kaikki tarvittavat kalorit voidaan saavuttaa päivän aikana, stimuloimatta mahdollista vähärasvaisen massan menetystä pitkällä aikavälillä. Ihanteellinen on saada 5-6 ateriaa päivässä kiinnittämällä enemmän huomiota opiskelijaan ja ansaitsevaan pre- ja post-koulutukseen. 

3. Kuluta huonoja proteiineja

Proteiinien kulutuksen lisääminen on välttämätöntä lihaksen kasvun sallimiseksi, on tärkeää, että proteiinirikkaat ruuat jakautuvat hyvin koko päivän, eivätkä keskittyneet vain kahteen tai kolmeen ruokaan. Nämä ravintoaineet ovat pääasiassa eläinperäisiä, kuten liha, kala, pollo, herne, quesos, huevos ja leche sekä ihojohdannaiset, mutta proteiineja löytyy myös oikeassa määrin kasvisruoista, kuten frijoleista, muhennoksista, pulloista, manísta ja garbanzosta. Katso proteiinirikkaat ruuat. 

Lisäksi joskus voi olla tarpeen käyttää proteiineihin, kuten heraproteiiniin ja kaseiiniin, perustuvia lisäravinteita, joita käytetään erityisesti harjoituksen jälkeisissä olosuhteissa tai vähän proteiinipitoisten ruokien ravintoarvon kasvattamiseksi koko päivän ajan.. 

4. Käytä hyviä bueneja

Toisin kuin kuvitellaan, suurten rasvamäärien kulutus auttaa vähentämään rasvan kerääntymistä kehossa ja helpottaa ruokavaliossa olevien kaloreiden lisäämistä lihasmassan saamiseksi. Nämä rasvat ovat läsnä elintarvikkeissa, kuten: kuivatut hedelmät, kuten maní, manívoi, merey, marañón, nueesit, hasselpähkinät, macadamia, mantelit; kalastettu kuten tonnikala, sardina ja lohi; oliivi hyväksytty; ja semillat kuten auringonkukka, chia, ajonjolí.

Päivän kuluessa näitä ruokia voidaan lisätä meriendeihin, kuten reseptejä sopiviin ponkeihin, kokonaisia ​​pannukakkuja, jogurtteihin, ravisteisiin; ja niitä voidaan sisällyttää myös pääruokiin.

5. Juo paljon vettä

Runsaan veden juominen on erittäin tärkeää hypertrofian stimuloimiseksi, koska lihassolut tarvitsevat enemmän vettä niiden hydratoimiseksi. Jos veden nauttiminen ei ole tarpeeksi, lihasmassan kasvu on hitaampaa ja vaikeampaa. 

Terveen aikuisen tulisi kuluttaa vähintään 35 ml vettä painokiloa kohti. Koska ihmisen, joka painaa 70 kg, tulisi kuluttaa vähintään 2450 ml vettä päivässä, on tärkeätä muistaa, että teollisuus- tai sokerijuomat tässä huoneessa ovat kuin virvokkeita, alkoholijuomia, ikeitä ja teetä.. 

6. Kuluta vähintään 2 hedelmää päivässä

Ainakin kahden hedelmän kuluttaminen on tärkeää, että elimistö saa vitamiineja ja mineraaleja, jotka edistävät lihasten palautumista vammojen jälkeen, edistävät nopeampaa uudistumista ja auttavat lihasmassan liikakasvua..

Lisäksi hedelmissä ja vihanneksissa olevat vitamiinit ja mineraalit ovat tärkeitä lihaksen supistumiselle, vähentämään väsymystä treenin aikana, estämään kuoppia ja vahvistamaan immuunijärjestelmää..

7. Vältä sokeria ja jalostettuja ruokia

Sokeria sisältävien ja jalostettujen elintarvikkeiden välttäminen on tärkeää, jotta emme stimuloi rasvan kerääntymistä kehossa, etenkin koska ruokavaliossa saadaan lihasmassaa ja liiallisia kaloreita. Siksi rasvan massan painonnousun estämiseksi on välttämätöntä eliminoida ruokavaliosta sellaiset elintarvikkeet kuten dulces, galleta, piirakat, paahtoleivät, pikaruoat, tylsä ​​ruoka, makkarat, chorizot, tocineta, tocino, perunat, queso cheddar, jamón, mayonesa, tomaattisalsa ja yleiset lisäykset. 

Nämä ruuat on korvattava kokonaisella pannulla, galletalla ja kiinteillä piirakoilla, kuten cuajada, ricotta, requesón, kevyt mozarella, huevos, liha ja kala.

Esimerkki valikko lihasmassan lisäämiseksi

Syöttävät ruoat ja proteiininurkat, jotka voidaan sisällyttää valikkoon lihasmassan lisäämiseksi, vaihtelevat fyysisen aktiivisuuden intensiteetin, koon, painon, sukupuolen ja iän mukaan, joten voin jatkaa erilaisia 1,5 - 2 g / kg / paino, joten on tärkeää auttaa ravitsemusterapeuttia yksilöllisen laskelman tekemisessä.

Jatko muuttaa esimerkkivalikkoa lihasten liikakasvun edistämiseksi:

On tärkeätä muistaa, että lihasmassan lisäämistä edistävien lisäravinteiden käytön sisällyttämiseen ravitsemusterapeuttia olisi avustettava, koska näitä tuotteita, jotka voivat olla haitallisia terveydelle, käytetään liikaa..

Katso proteiinirikkaat ruuat alla olevasta videosta:

Ruoat, joissa on proteiineja voittaaksesi MASA MUSCULARin