Kolesterolia alentava ruokavalio
Kolesterolia alentavan ruokavalion tulisi olla vähärasvaista, erityisesti tyydyttyneitä ja transrasvoja sekä sokereita, jotta voidaan parantaa verenkiertoa ja vähentää rasvan kertymisen riskiä veressä ja välttää sydän- ja verisuonitauteja, kuten sydänkohtaus tai AVC.
Lisäksi on tärkeää lisätä hedelmien, vihannesten ja kokonaisten ruokien kulutusta, jotka rikkaiden kuitupitoisuuksiensa vuoksi vähentävät kolesterolin imeytymistä suolistossa ja säätelevät veren kolesterolitasoa..
Ruokavalioon liittyvä fyysinen aktiivisuus tulisi myös suorittaa, vähintään 3 kertaa viikossa, yhden tunnin ajan, jotta voidaan edistää painonlaskua ja estää kolesterolin nousua..
Ruokavalio korkealle kolesterolille
1,1 miljoonaa katselua
34 k Tilaa Ruokavaliossa sallitut ruoat
Kolesterolin alentamiseksi on nautittava vähärasvaisen ja sokerimäärän sisältäviä ruokia, kuten:
- Päivittäin kulutettu leipä, riisi, pasta ja täysjyväjauhot;
- Pavut, jyvät, linssit ja soija kahdesti viikossa;
- Mantelit, hasselpähkinät ja saksanpähkinät 5-10 yksikköä päivässä;
- Rasvaton maito, valkoiset juustot ja makeuttamaton tavallinen jogurtti;
- Kalat, kuten lohi, tonnikala, taimen ja sardiinit, vähintään kahdesti viikossa;
- Lisää vedenkulutus 2 - 2,5 litraan päivässä;
- Kuluta 3 - 5 annosta hedelmiä tai vihanneksia päivässä.
Ruoka on lisäksi valmistettava keitetyt tai höyrytettyinä välttäen paistettuja ja haudutettuja ruokia. On myös tärkeää saada 3 pääateriaa ja 2 - 3 välipalaa koko päivän ajan, jotta nälkä pysyisi hallinnassa ja auttaisi sinua saavuttamaan ihanteellisen painosi. Katso paras paino.
On myös joitain ruokia, jotka voidaan sisällyttää ruokavalioon veren kolesterolitasojen säätelemiseksi niiden ominaisuuksien vuoksi. Nämä ruokia ovat:
| ruoka | ominaisuudet | Kuinka kuluttaa |
| tomaatti | Onko lykopeenia, joka on aine, joka alentaa veren kolesterolia. | Voidaan käyttää salaateissa ja kotitekoisten kastikkeiden valmistukseen. |
| Punaviini | Se voi estää rasvamolekyylejä kiinnittymästä valtimoiden seiniin, vapauttamalla ja helpottamalla veren kulkua. | Lounaalla tai illallisella tulisi nauttia vain yksi lasillinen viiniä. |
| Lohi, kummeliturska, tonnikala, pähkinät ja chia-siemenet | Ne ovat runsaasti omega-3: ta, jolla on anti-inflammatorisia ominaisuuksia. Se auttaa myös estämään hyytymiä, jotka voivat tukkia valtimoita. | Pitäisi nauttia 3-4 kertaa viikossa. |
| viinirypäleet | Sillä on antioksidantteja, kuten flavonoideja, jotka auttavat alentamaan veren kolesterolia. | Voidaan käyttää mehuksina tai syödä jälkiruoana. |
| valkosipuli | Sisältää allisiini-nimistä ainetta, joka torjuu huonoa kolesterolitasoa ja säätelee painetta vähentäen sydänkohtauksen riskiä. | Voidaan käyttää ruuan maustamiseen. |
| Oliiviöljy | Estää kolesterolin hapettumista. | Se on lisättävä salaateihin ja kypsennyksen jälkeen, koska kuumennettaessa se menettää ominaisuutensa. |
| sitruuna | Sisältää antioksidantteja, jotka estävät hyvän kolesterolin hapettumista. | Sitruunamehua voidaan lisätä salaatteihin tai sekoittaa muiden mehujen tai teiden kanssa. |
On myös joitain teitä, jotka voidaan sisällyttää luonnollisiin kolesterolia alentaviin vaihtoehtoihin, kuten artisokka- tai voikukkatee. Katso miten nämä ja muut kolesterolitiet valmistetaan.
Vältettävät ruuat
Joitakin elintarvikkeita, joita tulisi välttää, koska ne sisältävät runsaasti rasvoja ja sokereita ja edistävät pahan kolesterolin lisäämistä, ovat:
- Seafood;
- Eläinten sisäelimet;
- Voi ja öljy;
- Teollisuuden tuotteet;
- Makeiset yleensä ja suklaat;
- Keltaiset juustot;
- Rasvainen liha, kuten picanha, maminha tai sianliha.
Lisäksi on suositeltavaa välttää alkoholijuomien juominen, koska ne vaikuttavat veren kolesterolitasoon.
Kolesterolia alentava ruokavaliovalikko
Tämä on esimerkki korkeaa kolesterolia alentavasta ruokavaliosta:
| ateriat | 1. päivä | 2. päivä | 3. päivä |
| aamiainen | 1 lasillinen rasvatonta maitoa + 2 viipaletta täysjyväleipää + 1 lusikka (jälkiruokaksi) kevyttä marmeladia | 1 kuppi täysjyviä (ilman sokeria) + 1 kuppi rasvatonta maitoa | 2 viipaletta ruskeaa leipää + 1 siivu valkojuustoa + 1 siivu kanan kinkkua |
| Aamuvälipala | 1 lasi luonnollista rypälemehua | 1 makeuttamaton tavallinen jogurtti + ½ kupillista hedelmää | 1 keskipitkä banaani |
| Lounas / illallinen | Perunamuusia keitetyllä kalalla + ½ kuppi parsakaali-salaattia porkkanoilla + 1 rkl (jälkiruoka) oliiviöljyä + 1 omena | 200 g täysjyväpastaa luonnollisella tomaatilla + 1 keskikokoinen kananrinta + höyrytetty pinaatti + 1 rkl oliiviöljyä + 1 päärynä | Paistettua parsaa kanalla + 1 kulho salaattisalaattia tomaattia + 1 lusikka (jälkiruokaksi) oliiviöljyä + 1 rypäleoksa |
| Iltapäivällä välipala | 1 makeuttamaton tavallinen jogurtti + 2 rkl täysjyviä | 1 kulho vesimelonipalasia | 1 vitamiini (200 ml) avokadoa tavallisen jogurtin kanssa |
| iltapala | 1 kuppi artisokka teetä | 1 kuppi voikukka teetä | 1 kuppi kurkuma teetä |
Ihannetapauksessa ravitsemusterapeutin tulisi aina ohjata ruokavaliota, jotta se voidaan mukauttaa kunkin ihmisen yksilöllisiin tarpeisiin..
