Proteiinirikas ruokavalio kasvissyöjille

Kasvissyöjälapsien asianmukaisen kasvun ja kehon moitteettoman toiminnan edistämiseksi aina kasvisruokavalion avulla on tärkeää, että se on runsaasti kasvisproteiineja ja tasapainossa kaikissa ravintoaineissa, kuten soijassa, papuissa, linsseissä, maississa, herneet, quinoa ja tattari. Lisäksi on mahdollista valita ravitsemuksellinen hiiva, joka sisältää runsaasti proteiineja, kuituja, B-vitamiineja ja mineraaleja.

Muna- ja maidonkulutus takaa munasolujen kasvissyöjille korkealaatuisen eläinproteiinin saannin. Samoin kuin tavanomaisissa ruokavalioissa, kasvissyöjien tulisi myös suosia kokonaisten ja kuitupitoisten elintarvikkeiden kulutusta, välttäen leipiä ja valkojauhoja taikinaa, sekä välttää ylimääräistä sokeria, suolaa ja rasvoja valmisteiden kastikkeissa. , Esimerkiksi. Suoliston moitteettoman toiminnan varmistamiseksi on myös välttämätöntä juoda runsaasti vettä.

Ruokavaliovalikko

Kasvisruokavaliossa tulisi olla runsaasti munia, maitoa ja maitotuotteita sekä ruokia, jotka ovat kasviproteiinin lähteitä, kuten alla esitetään:

1. päivä

• aamiainen: 1 lasillinen maitoa kahvia + 1 täysjyväleipää tofulla + 1 viipale papaijaa;
• Aamiaisvälipala: 1 päärynä + 5 kokonaista evästettä;
• Lounas / illallinen: Kuvioitu soijaproteiini stroganoff + 6 rkl riisiä + 2 rkl papuja + salaattia, tomaattia ja raastettua porkkana -salaattia + 1 viipaletta ananasta;
• Iltapäivällä välipala: Avokado-smoothie + 1 täysjyväleipää raa'alla porkkanapastalla.

2. päivä

• aamiainen: 1 lasillinen maitoa ohraa + 1 rkl kauraa + munavalkuaiset munakasvihannekset vihanneksilla + 1 omena;
• Aamiaisvälipala: 1 jogurtti + 3 paahtoleipää;
• Lounas / illallinen: Kasvis yakissoba keitetyllä munalla + munakoiso uunissa + 1 appelsiini;
• Iltapäivällä välipala: 1 lasillinen vihreää lehtikaunamehua + täysjyväleipää linssihampurilaisella + 1 siivu vesimelonia.

3. päivä

• aamiainen: Banaani smoothie + 1 ruskea leipä juustoa;
• Aamiaisvälipala: 5 kokonaista evästettä + 2 pähkinää;
• Lounas / illallinen: Vihannessalaatti, quinoa, tofu, maissi, parsakaali, tomaatti, porkkana + vihreä kasvislaatti salaattijuurilla + 1 mandariini;
• Iltapäivällä välipala: 1 lasillinen maitoa ohraa + 1 tapioka munaa.

Rajoitetun kasvissyöjän tapauksessa, joka ei syö mitään eläinperäistä ruokaa, maito ja sen johdannaiset on korvattava kasvismaitoihin perustuvilla tuotteilla, kuten soija- tai mantelimaito, ja muna on vaihdettava soijaproteiiniin. Katso täydellinen luettelo elintarvikkeista, joissa on paljon kasviproteiineja.

Mitä kasvissyöjä ei saa syödä

7 ASIAT KAIKKI kasvissyöjät tarvitsevat tietää

Kuinka saada lihasmassaa?

Jotta kasvissyöjä saa lihasmassaa, hänen on lisättävä proteiinirikasten ruokien, erityisesti soija-, quinoa- ja munavalkuaisten, kulutusta vähentämällä jalostettujen ja runsaasti rasvaa sisältävien ruokien, kuten evästeiden ja välipaloja, kulutusta. Lisäksi on tärkeää muuttaa ruokavaliota suosia erityyppisten ruokien ravintoaineiden kulutusta.

Esimerkiksi ennen harjoittelua, ateria voi koostua tavallisesta jogurtista ja täysjyväleipästä, jossa on sirppulapastaa, kun taas treenin jälkeisen aterian tulisi sisältää rikas proteiinilähde, kuten muna tai soijaproteiini, mukana jyviä, kuten ruskea riisi, ruskeat nuudelit tai quinoa.

Mitä kasvissyöjä lapsi tarvitsee syödä

Kasvissyöjälapsilla voi olla normaali kehitys tämän tyyppisellä ruokavaliolla, mutta on tärkeää, että heidän mukanaan on lastenlääkäri ja ravitsemusterapeutti, jotta ruoka tehdään tavalla, joka mahdollistaa riittävän kasvun.

Lapsuuden aikana on tärkeää, ettei kuituja liioitella, koska ne estävät ravintoaineiden imeytymistä suolistossa, ja leseiden ja kokonaisten ruokien liiallista käyttöä tulisi välttää. Lisäksi on vältettävä tärkeiden ravintoaineiden, kuten B12-vitamiinin, omega 3: n, raudan ja kalsiumin puutetta.

Katso seuraava video ja selvitä kasvissyöjän edut:

Kuinka olla hyvä kasvissyöjä