Dash-ruokavalio mikä se on, kuinka se tehdään ja valikko

Dash-ruokavalion päätavoite on auttaa vähentämään verenpainetta, mutta sitä on käytetty myös painon tasapainottamiseen tai laihtumiseen diabeteksen hallinnan lisäksi. Lyhenne Dash tulee englanninkielisestä termistä Dietary Approaches to Stop Hypertension, mikä tarkoittaa menetelmiä hypertension torjumiseksi, ja se keskittyy pääasiassa vihannesten ja kokonaisten jyvien kulutuksen edistämiseen.

Jotta ruokavaliota käytetään myös laihtumiseen, ruokarutiini voidaan ylläpitää, mutta sitä tulisi kuluttaa vähemmän kuin tavallisesti ruokavalion kalorien vähentämiseksi.

Kuinka se toimii

Dash-ruokavalio ei keskity pelkästään suolan vähentämiseen verenpaineen hallitsemiseksi, vaan keskittyy pääasiassa päivittäin syömien ruokien laadun parantamiseen, mikä auttaa hallitsemaan myös muita ongelmia, kuten liikalihavuutta, korkeaa kolesterolia ja diabetesta..

Sallitut ruuat

Elintarvikkeet, joita tulisi kuluttaa suurempina määrinä, ovat runsaasti proteiineja, kuitua, kaliumia, magnesiumia, kalsiumia ja tyydyttymättömiä rasvoja, kuten:

• hedelmät;
• Vihannekset ja vihannekset;
• Koko jyvät, kuten kaura, täysjyväjauhot, ruskea riisi ja quinoa;
• Maito ja maitotuotteet kermamuhennettua;
• Hyvät rasvat: kastanjat, maapähkinät, saksanpähkinät, hasselpähkinät, oliiviöljy;
• Laiha liha: mieluummin kalaa, kanaa ja vähäraskaisia ​​punaisen lihan paloja.

Säännöllinen fyysinen toiminta auttaa myös vähentämään verenpainetta ja hallitsemaan painoa parantaen yleistä terveyttä..

Kielletyt ruuat

Ruoat, joita tulisi välttää Dash-ruokavaliosta, ovat:

• Makeiset ja runsaasti sokeria sisältävät ruuat, mukaan lukien teollisuustuotteet, kuten täytetyt evästeet, virvoitusjuomat, suklaa ja valmiit leivonnaiset;
• Ruokavalmisteet, joissa on paljon valkoista jauhoa, kuten evästeet, pasta ja valkoinen leipä;
• Ruoat, joissa on paljon tyydyttyneitä rasvoja, kuten punainen liha, jossa on paljon rasvaa, makkaraa, makkaraa, pekonia;
• Alkoholijuomat.

Lisäksi suola- ja natriumrikasten ruokien, kuten lihamarjakuutioiden, makkaran, makkaran, jauhemaisten keittojen ja pakastettujen pakasteiden, kulutuksen vähentäminen lisää Dash-ruokavalion tehokkuutta verenpaineen alentamisessa..

Dash Diet -valikko

Seuraavassa taulukossa on esimerkki 3 päivän Dash-ruokavaliosta:

Lisäksi on tärkeää muistaa välttää kiellettyjen elintarvikkeiden kulutus ja vähentää suolan kulutusta ruoanvalmistuksessa.

Kuinka käyttää Dash-ruokavaliota laihtua

Dash-ruokavaliolla voidaan myös laihtua vähentämällä vähentämällä ruokailun määrää, jolloin päivän kalorit ovat vähemmän kuin kehon painon ylläpitämiseen tarvittavat kalorit..

Lisäksi muut strategiat, kuten fyysisen aktiivisuuden lisääminen, lämpögeenisten teiden ottaminen ja hiilihydraattien kulutuksen vähentäminen, auttavat laihduttamaan, ja ne voidaan sisällyttää Dash-ruokavalioon parantaakseen sen vaikutusta painonhallintaan. Katso, mitkä lämpögeeniset ruuat auttavat polttamaan rasvaa.