Kuinka tehdä joustava ruokavalio ja kyetä syömään kaikkea

Joustava ruokavalio perustuu tietoon ruokia ja makroravinteita, jotka on jaettu hiilihydraateihin, proteiineihin ja rasvoihin. Tieto siitä, mihin ryhmään kukin ruoka kuuluu, auttaa tekemään valintoja ja tasapainottamaan kaloreita koko päivän ajan, jolloin on mahdollista tehdä muutoksia, kuten lopettaa leipä syöminen suklaan syömiseen, vähentää ruokavalion rajoituksia..

Suuremmasta vapaudesta huolimatta ruuan laatu on kuitenkin edelleen tärkeä, eikä ruokavaliota voida perustaa makeisiin ja paistettuihin ruokia. Toisin sanoen joustavassa ruokavaliossa on enemmän vapautta valita ruokia, mutta on myös välttämätöntä ylläpitää ruokavalion laatua, jotta laihdutus tai painonpito olisi mahdollista..

Hiilihydraattipitoiset ruuat

Hiilihydraattipitoisia ruokia kutsutaan nimellä "pasta", mukaan lukien:

jauhot: vehnäjauho, riisijauho, maissitärkkelys, tapioka, kuskus, makea ja hapan jauho;
leivät, suolaiset ja pastarikkaat piirakat;
jyvät: riisi, pasta, jauhot, kaura, maissi;
mukulat: Englantilainen peruna, bataatti, maniokki, jamssi;
sokeri ja makeiset yleensä;
hedelmät, niiden luonnollisen sokerin lukuun ottamatta kookospähkinää ja avokadoa;
Sokeripitoiset juomat, kuten mehut, virvoitusjuomat, energiajuomat ja kookosvesi;
olut.

Tähän ryhmään kuuluvat myös jyvät, kuten pavut, soijapavut, linssit, kahviherneet ja herneet, mutta niiden hiilihydraattipitoisuus on alhaisempi kuin pastaten ja riisin yleensä. Katso kaloreiden ja hiilihydraattien määrä ruoasta.

Proteiinirikkaat ruuat

Proteiinirikkaita ruokia ovat:

Liha, kana ja kala;
munat;
juustot;
Luonnollinen jogurtti ja maito.

Vaikka jalostettuja lihoja, kuten makkaraa, makkaraa, kinkkua, kalkkunanrintaa ja salaamia, kutsutaan myös proteiineiksi, niitä ei pidetä terveellisinä, eikä niitä pidä sisällyttää usein ruokavalioon. Katso proteiinin määrä ruoasta.

Rasvaiset ruuat

Elintarvikkeita, joissa on paljon terveellisiä rasvoja, ovat:

öljyt, on tärkeää lisätä etenkin neitsytoliiviöljyn, kookosöljyn ja auringonkukkaöljyn kulutusta;
voi;
öljykasvit, kuten kastanjat, mantelit, maapähkinät ja saksanpähkinät;
siemenet, kuten chia, pellavansiemenet, seesami ja auringonkukansiemenet;
Kookos ja avokado.

Lisäksi elintarvikkeet, kuten lohi, sardiinit, tonnikala, maito ja juusto, ovat myös runsaasti rasvaa ja niitä voidaan syödä. Toisaalta on tärkeää muistaa, että paistettuja ruokia tulisi välttää, mutta niitä voidaan nauttia poikkeuksena yleisestä joustavasta ruokavaliotavasta. Tiedä, mitkä elintarvikkeet sisältävät hyviä rasvoja ja mitkä ovat huonoja.

Kuinka tehdä ruokamuutoksia joustavassa ruokavaliossa

Jotta joustavaan ruokavalioon voidaan tehdä muutoksia, ruokaryhmien tuntemisen lisäksi on tärkeää tuntea myös kalori. Tämä johtuu siitä, että vaihto tulisi mieluiten tehdä saman ryhmän sisällä ja samoilla kaloreilla, esimerkiksi:

2 viipaletta ruskeaa leipää = 5 rkl riisiä;
2 rkl riisiä = 1 haarukka valkoista pastaa;
1 lasillinen maitoa = 1 jogurtti = 1 siivu juustoa;
10 cashew-pähkinää = 3 rkl avokadoa;
1 muna = 1 siivu juustoa;
1 muna = 3 rkl kanaa;
3 rkl kanaa = 2 rkl jauhettua naudanlihaa;
1 rkl öljyä = 1,5 rkl raastettua kookospähkinää;
1 hedelmä = 1 siivu täysjyväleipää;
3 rkl tapiokkikumia = 1 carioquinha-leipää.

On tärkeätä muistaa, että ruokavalion tulisi perustua vihanneksiin, hedelmiin, kokonaisiin ruokiin ja hyviin rasvoihin, ja siihen on mahdollista sisällyttää makeisia, kakkuja ja paistettuja ruokia aika ajoin, poikkeuksena päärutiinista ja korvikkeena muihin ruokia varten, jotta kalorien tasapaino olisi tasapainoinen. kokonais-.

Kirjoita tietosi alla olevaan laskuriin saadaksesi selville kuinka monta kaloria sinun täytyy kuluttaa päivässä: