Kalsiumirikkaita ruokia ilman maitoa

Päivittäinen kalsiumin saanti on tärkeä pitää hampaat ja luut vahvina, samoin kuin parantaa esimerkiksi lihaksen supistumista, sykettä ja vähentää ärsytystä. Tutustu tämän mineraalin muihin etuihin: Kalsium.

Päivän aikana on siis suositeltavaa ottaa noin 1300 mg kalsiumia päivässä 9–18-vuotiaita luiden kasvun ja kehityksen vuoksi. Aikuisina suositeltu annos on 1 000 mg päivässä, joka Rajoitettuja kasvissyöjiä, kuten vegaaneja, on paljon vaikeampi tavoittaa.

Kalsiumia ei kuitenkaan tarvitse ottaa vain maidon tai maitotuotteiden, kuten juuston ja jogurtin muodossa, etenkin jos potilailla on laktoosi-intoleranssi tai ärtyvän suolen oireyhtymä, ja on muitakin ruokia, jotka nauttimisen yhteydessä riittävinä määrinä ne kykenevät tuottamaan päivittäiset määrät kalsiumia, kuten mantelit. Katso miten mantelia käytetään osteoporoosissa: 5 mantelin terveyshyödyt.

Luettelo kalsiumirikkaista ruokia ilman maitoa

Hyviä esimerkkejä kalsiumlähteisistä elintarvikkeista, jotka eivät sisällä maitoa, ovat:

lähde	Kalsiummäärä	lähde	Kalsiummäärä
85 grammaa puristettujen sardiinien luuta	372 mg	½ kuppi keitetyt kaalia	90 mg
1 kuppi mantelia	332 mg	1 kuppi keitetyt parsakaali	72 mg
1 kuppi Brasilian pähkinöitä	260 mg	100 grammaa appelsiinia	40 mg
1 kuppi osteria	226 mg	140 grammaa papaijaa	35 mg
1 kuppi raparperi	174 mg	30 grammaa leipää	32 mg
85 grammaa säilytettyä lohta luiden kanssa	167 mg	120 grammaa kurpitsaa	32 mg
1 kuppi sianlihaa ja papuja	138 mg	70 grammaa porkkanaa	20 mg
1 kuppi keitettyä pinaattia	138 mg	140 grammaa kirsikkaa	20 mg
1 kuppi tofua	130 mg	120 grammaa banaania	7 mg
1 kuppi maapähkinöitä	107 mg	14 grammaa vehnänalkua	6,4 mg

Keittovedessä yleensä häviää kalsiumia, joten on tärkeää käyttää mahdollisimman vähän vettä ja mahdollisimman vähän aikaa näiden ruokien valmistuksen aikana, jotta voidaan varmistaa kalsiumin säilyminen. Esimerkiksi pinaatti tai pavut on kuitenkin leikattava ja ensimmäinen vesi annosteltava oksalaatti-nimisen aineen poistamiseksi, mikä vähentää kehon kykyä absorboida kalsiumia.

Näiden ruokien lisäksi on myös muita tapoja nauttia kalsiumia ilman laktoosia kalsiumilla rikastettujen elintarvikkeiden avulla, jotka ovat helposti löydettävissä supermarketeista, kuten esimerkiksi soijajogurtti, evästeet, viljatuotteet tai leipä tai ravitsemusterapeutin suosittelemien ravintolisien käyttö. Toinen kalsiumirikas ruoka on caruru, katso edut täältä.

Katso tästä videosta oppia muista kalsiumirikkaista ruuista ja niiden oikeasta käytöstä:

CALCIUM-rikas ruoka

149 tuhatta näyttökertaa

4.7k Rekisteröidy

Näytevalikko kalsiumirikkain ruokia ilman maitoa

Hyvä esimerkki valikosta, jossa on runsaasti kalsiumia sisältäviä, mutta ilman maitoa sisältäviä ruokia, jotka kykenevät saavuttamaan aikuiselle suositellut kalsiumannot:

Aamiainen: 1 kuppi mantelimaitoa, 1 appelsiini ja paahdettua leipää viikunahillolla;
Lajittelu: 1 banaani ja 2 brasilialaista pähkinää;
Lounas: ½ purkki sardiinia luulla, 1 kuppi keitetyt parsakaali ja ½ kuppi riisiä;
Välipala: mantelimait vitamiini 100 grammaa kirsikkaa ja 140 grammaa papaijaa;
Päivällinen: pinaattikeitto kurpitsaa, porkkanaa, perunaa ja tofua;
Illallinen: 1 kamomitee ja 1 mansikkahyytelö.

Tämä valikko sisältää noin 1100 mg kalsiumia, ja siksi se on riittävä saavuttamaan aikuisille suositellut vuorokausiannokset aikuisille. Valikko voidaan kuitenkin mukauttaa kunkin ihmisen mieltymykseen korvaamalla ruokia käyttämällä yllä olevaa taulukkoa viitteenä..

Katso myös:

3 ruokaa luiden lujittamiseksi
4 vinkkiä kalsiumin imeytymisen parantamiseksi
Kalsium- ja D-vitamiinilisä