Terveellinen ruokailu liikuntaa varten

Fyysisen liikunnan terveellisessä syömisessä on otettava huomioon urheilijan fyysisen kulumisen tyyppi ja voimakkuus sekä tavoite.

Yleensä, ennen harjoittelua, kannattaa kuitenkin antaa etusija hiilihydraateille, joilla on alhainen glykeeminen indeksi, jotta tarvittavan energian tarjoamisen lisäksi vähennettäisiin nälkää koulutuksen aikana. Harjoituksen jälkeen on suositeltavaa syödä elintarvikkeita, joilla on korkea glykeeminen indeksi, kuten leipää, hilloa, hunajaa, guaavaa nopean energian korvaamisen ja lihasten palautumisen parantamiseksi.

1. Ennen harjoittelua - niele hiilihydraatteja

Sinun tulisi syödä 20–30 minuuttia ennen harjoittelua yksi seuraavista vaihtoehdoista:

• 200 ml hedelmä smoothie luonnollisella jogurtilla (viljoilla energisen lisäämiseksi);
• 250 ml päärynämehua;
• 1 kulho gelatiinia jogurttia.

Ennen harjoituksen aloittamista on tärkeää syödä hiilihydraatteja, jotta keho ei käytä lihaksia energianlähteenä, välttäen kovia ruokia kuten leipää ja juustoa, jotka tarvitsevat enemmän aikaa ruoansulatukseen.

2. Harjoituksen jälkeen - proteiinien syöminen

Enintään 30 minuutin ajan liikunnan jälkeen tulisi syödä yksi seuraavista vaihtoehdoista:

• Eggnog: koostuu munasta, jogurtista ja vähän sokerista;
• Jogurtti tai maito tuorejuustolla tai kalkkunan kinkulla;
• Tonnikalasalaatti.

Harjoituksen jälkeen on tärkeää nauttia proteiineja lihasmassan jälleenrakennuksen ja kasvun parantamiseksi, edellyttäen joissain tapauksissa proteiinipitoisten ravintolisien käyttöä.

Katso muita esimerkkejä välipaloista:

Mitä syödä ennen ja jälkeen koulutuksen

Nielemät määrät riippuvat harjoitetun fyysisen toiminnan intensiteetistä, joten on tärkeää neuvoa ravitsemusterapeuttia. Esimerkiksi, jos harjoittelu on voimakasta ja yli tunnin ajan, voi olla tarpeen käyttää urheilujuomaa harjoituksen aikana elektrolyyttien korvaamiseksi..

Lue myös:

• Terveellinen syöminen
• Matala glykeeminen indeksi
• Vähennä rasvaa ja lisää lihaksia