Ruoka hiilihydraatteissa

Hiilihydraattipitoiset ruoka-aineet, kuten esimerkiksi leipä, leipä, vilja ja riisi, ovat organismin tärkein energialähde johtuen siitä, että niiden sulamisen aikana syntyy glukoosia, kehon solujen suosimaa polttoainetta. 

Kun näitä ruokia kulutetaan suurissa nurkissa, kehon käyttää osan niistä energian tuottamiseen ja, mitä se ei käytä, varastointiin rasvan muodossa rasvakudoksessa, mikä suosii painonnousua. Siksi sen saanti on hallittava, kuluttaen 200–300 grammaa päivässä normokalorisella ruokavaliolla, joka voi vaihdella painon, iän, sukupuolen ja fyysisen aktiivisuuden mukaan..

Painoa haluavien ihmisten on kuitenkin valvottava syötettävien hiilihydraattien tyyppiä ja annoksia, mutta mieluummin ruokia, jotka sisältävät vähemmän hiilihydraatteja ja vähemmän kuitua koostumuksessaan. Ruokavaliona vähän hiilihydraatteja.

Luettelo hiilihydraattipitoisista ruuista

Seuraavassa taulukossa on luettelo elintarvikkeista, jotka sisältävät eniten hiilihydraatteja ja kuitupitoisuutta:

Tässä taulukossa ilmoitetut elintarvikkeet ovat vain joitain hiilihydraatteja sisältäviä elintarvikkeita, mutta on myös muita ruokia, jotka sisältävät hiilihydraatteja, mutta halvemmalla, kuten vauva, joguuri ja queso, samoin kuin vihannekset, kuten calabaza, remolacha ja zanahoria o hedelmät, kuten manzana ja päärynä. Katso lisää kuituruoista.

Mitkä ovat hiilihydraatit?

Hiilihydraatteiksi kutsutaan myös hiilihydraatteja, hiilihydraatteja tai sakkarideja molekyyleissä, jotka muodostavat orgaaniset yhdisteet, kuten hiili, vety ja happi. Sen päätehtävät ovat energian toimittaminen nopeasti organismille, koska se on helppo sulatella, mutta kun tätä energiaa ei käytetä, se varastoituu organismissa rasvakudoksena rasvakudoksen soluihin. Katso lisää hiilihydraateista ja niiden toiminnasta kehossa.

Kaikki vihannekset aiheuttavat hiilihydraatteja ja ainoa eläinperäinen ruoka, joka sisältää hiilihydraatteja, on oma. Sen kulutus ei saisi ylittää 60% kaloritarpeesta päivittäin, ja yksinkertaisille ja monimutkaisille hiilihydraateille on erilaisia ​​luokituksia, jotka eroavat toisistaan ​​molekyyliensä suhteen, ovat monimutkaisia ​​ja runsaasti kuitua ja jotka ovat vähemmän sopivia nautittavaksi ruokavaliossa. laihtuminen.

Ruoat, joissa on runsaasti monimutkaisia ​​hiilihydraatteja

Elintarvikkeet, joissa on monimutkaisia ​​hiilihydraatteja, ovat hitaasti ruuansulatuksessa vapauttaen siten sokeria hitaammin veressä ja auttavat tuottamaan kylläisyyden tunnetta pidemmällä ajanjaksolla, varsinkin jos ruoka sisältää runsaasti kuitua. Tästä syystä suuleeni luokitellaan ruokia, joilla on matala tai kohtalainen glukeeminen indeksi. Lisätietoja elintarvikkeiden glukeemisestä indeksistä.

Elintarvikkeet, joissa on runsaasti monimutkaisia ​​hiilihydraatteja, ovat vähemmän makeita ja osa niistä: riisi tai täysjyväpasta, samoin kuin täysjyvävilja, lasjas, el garbanzo, frijoles, zanahorias, el pan integraali.

Nämä ovat ihanteellisia ruokia diabeetikoille ja myös nautittavaksi ruokavalion aikana, koska niissä on yleensä korkea B-vitamiinien, proteiinien, kuitujen ja mineraalien pitoisuus.

Ruoat, joissa on paljon yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja

Elintarvikkeita, joissa on runsaasti yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja, ovat ne, jotka imevät nopeasti suoliston tason energiana käytettäväksi, koska hampurilainen on nopeampi, erilainen kuin monimutkaiset hiilihydraatit, joissa on korkea kuitupitoisuus, jotkut niistä ovat puhdistettua sokeria, ruskeaverisokeri, melaza, vaahterapurkki, hunajani, hedelmät, jotka vastaavat hedelmiä, ja maito, joka on vauvan sokeri.

Lisäksi on joitain jalostettuja ruokia, jotka sisältävät ylimääräistä sokeria, kuten makeisia, virvoitusjuomia, marmeladeja, pastöroituja ikeitä, makeita leivonnaisia, gomitasia ja muita golosinoita.  

Tämäntyyppiset hiilihydraatit nostavat verensokeria nopeasti, koska sitä pidetään suurena glukoemiseksi indeksinä olevana ruoana, minkä vuoksi diabeetikoiden ja painonnousua yrittävien tulisi välttää sitä.. 

Cuáles poika los carhidratos "buenos"

Lisää kaikki hiilihydraattipolttoaineet hyvin ja käytä niitä mahdollisimman terveellisinä. Paras vaihtoehto niille, jotka haluavat laihtua tai parantaa tuloksia kuntosalilla ja kuluttavat kokonaisia ​​tuotteita hedelmien ja vihannesten lisäksi. On kuitenkin tärkeää tarkistaa aina elintarvikkeiden ravintoarvomerkinnät parhaan vaihtoehdon valitsemiseksi, koska monet niistä sisältävät runsaasti rasvaa tai runsaasti rasvaa. Katso kuinka ravintomerkinnät luetaan. 

Seuraavassa esittelemme hyviä hiilihydraattilähteitä korkean kuitupitoisuutensa vuoksi:

• Kuidurikkaat hedelmät: ympyrä, papaija, päärynä, leikkurit, kiivi, mandariini appelsiini, sitruuna, mustikka, pitahaya ja durazno;
• Kokonaiset ruuat: riisi, riisi yhdistettynä granosiin, täysjyväpasta, täysjyväleipä, täysjyvä tortilla tai täysjyväleipä;
• kasvikset: kaali, parsakaali, kolifloori; 
• Granos: frijoles, linssit, garbanzot, arvejas tai chícharos; 
• vilja: avena;
• mukulat: bataatti ja ñame.

Sokeririkkaita ruokia, kuten piirakat, galletat, viljabaarit ja yleensä makeiset, ei tule syödä, jos haluat laihtua tai lisätä lihasmassaa. 

Kuinka käyttää hiilihydraatteja lihasmassan lisäämiseksi

Lihasmassan saamiseksi sinun on kulutettava useita annoksia monimutkaisia ​​hiilihydraatteja päivässä ja ruoassa ennen harjoittelua, koska se tarjoaa energiaa, jota kehon tarvitsee harjoittaa fyysistä toimintaa, harjoituksen jälkeen (jopa tunnin kuluttua) on suositeltavaa. kuluttaa joitain proteiinirikkaita ruokia, kuten esimerkiksi jogurttia, lihasmassan kasvun helpottamiseksi.

Parempien tulosten saavuttamiseksi on kuitenkin ihanteellista kuulla ravitsemusterapeuttia, joka laatii jokaisen ihmisen yksilöllisiin tarpeisiin mukautetun ravintasuunnitelman. Katso ruokia lisätäksesi lihasmassaa.