Kuinka syödä vähähiilihydraattista ruokavaliota ( vähähiilihydraattiset )

Vähähiilihydraattiset ruokavaliot vähän hiilihydraattia se määritellään Yhdistyneen kuningaskunnan diabeteksen järjestäytymisen mukaan ruokavalioksi, jonka hiilihydraattien kulutus ruokavaliossa vähenee, ja kuluttaa vähemmän kuin 130 g hiilihydraatteja päivässä, mikä tuottaa keholle noin 26% energiasta. Loput kalorit täytyy saada hyvästä rasvasta ja proteiineista. 

Lisäksi ruokavaliota, joka sisältää 20-50 grammaa hiilihydraatteja, pidetään ketogeenisenä ruokavaliona johtuen siitä, että siinä on erittäin vähän hiilihydraatteja (erittäin matala hiilihydraatti) ja organismi siirtyy ketoosiksi kutsuttuun prosessiin, jossa se käyttää rasvaa pääenergiansa lähteenä. Katso, mikä erottaa sinut ketogeenisestä ruokavaliosta.

Tämä ruokavalio voi olla melko tehokas painonnousussa, koska keho toimii parhaiten, mikä auttaa myös vähentämään kehon tulehdusta, hallitsemaan verensokeria ja torjumaan nesteretentiota.

Katso mitä hiilihydraatti ruokavalio koostuu alla olevasta videosta: 

LA DIETA BAJA EN Hiilihapollisia - LA PENA VALLEY?

Terveyshyödyt

Matalahiilihydraattisella ruokavaliolla on useita terveydellisiä etuja, kuten:

• Pormestari kylläisyyden tunne, lisääntynyt proteiinin ja rasvan kulutus imeytyy hitaammin ja tukee hampurilaista pidempään;
• Auttaa hallitsemaan kolesteroli- ja triglyseriditasoja, kuinka nostaa HDL-kolesterolia vähentämällä sydän- ja verisuonisairauksien kärsimyksen riskiä;
• Auttaa hallitsemaan diabetesta koska se säätelee verensokeria, lisäksi laitos tuottaa vähemmän insuliinia;
• Paranna suolen toimintaa, kuitupitoisten elintarvikkeiden sisältämistä varten;
• Paras laihtuminen, johtuen vähentyneestä kalorit, lisääntynyt kuidun tiheys ja verensokerin hallinta;
• Estä nesteen kertymistä stimuloida diureesi, poistamalla ylimääräiset kehon nesteet. 

Tämän vähähiilihydraattisen ruokavalion suorittamiseksi on tärkeää, että ravitsemusterapeutti neuvoo, koska hiilihydraattilaskelma vaihtelee ihmisen tarpeiden mukaan. Sinun tulisi myös olla tietoinen ruuan antamasta hiilihydraattitasosta siten, että hiilihydraattitasolla oleva henkilö ei ylitä asetettua tasoa.

Kuinka syödä vähähiilihydraattista ruokavaliota

Matalahiilihydraattisesta ruokavaliosta on poistettava päivittäisestä ruokavaliosta erityisen yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja, kuten valkoinen sokeri, ruskea sokeri, puhdistetut harinat, valkoinen riisi, virvoitusjuomat, makeat ja tavoitteet. Tämän lisäksi, riippuen siitä kuinka paljon hiilihydraatteja voit laittaa ruokavalioosi, voi olla tarpeen rajoittaa syömäsi hiilihydraattien määrää, kuten esimerkiksi vihanneksia, leipää ja pastaa.. 

Hiilihydraattien määrä, joka on poistettava ruokavaliosta, vaihtelee henkilöittäin, ja se on mukautettava tarpeisiisi. Hyvin hiilihydraattisessa ruokavaliossa on yleensä yli 250 gy ja se tuottaa 45–60% kehon energiasta. Tästä syystä vähenemisen on tapahduttava asteittain, jotta vartalo tottuu ja sillä ei ole sivuvaikutuksia, kuten kipua. päänsärky, mielialat ja mielialan muutokset. 

On tärkeää, että tämän ruokavalion aikana mukana on 3 pääruokaa ja 2 merientaa, tällä tavalla on mahdollista kuluttaa pieniä annoksia ruokia useita kertoja päivässä, mikä vähentää hampurilaisen tunnetta. Näihin meriendaan tulisi sisältyä ruokia, kuten huevos, quesos, avokado ja kookospähkinät. Almuerzon ja kohtauksen on sisällettävä pakattuja raakatuotteita tai keitettyjä proteiineja ja oliiviöljyä pienen osan hiilihydraattien lisäksi.

Sallitut ruuat

Ruokavalion sallimat ruuat Matala hiilihydraatti son:

• Hedelmät ja vihannekset pieninä annoksina, mieluiten raa'ina, tynnyrin ja bagazon kanssa, johtuen siitä, että kuidut lisäävät kylläisyyden tunnetta ja nostavat vähiten sokeria veressä;
• Matalarasvainen liha, mieluiten pollo y pavo sin piel;
• Kalat, mieluiten paksut, kuten lohi, tonnikala, kalat ja sardiinit;
• Huevos y quesos;
• Oliiviöljy, kookosöljy ja voi;
• Nueet, mantelit, hasselpähkinät, merey o marañón;
• Semillas en general as: chía, linaza, girasol y ajonjolí;
• Kahvi ja tuu ilman sokeria.

Lapsen, lastentarhan ja jogurttien tapauksessa ne voivat sisältää jopa kulmien ohjaamisen. Leche voidaan korvata esimerkiksi kookos- tai mantelilechillä, joka sisältää paljon vähemmän hiilihydraatteja. On tärkeää noudattaa ruokavaliota Matala hiilihydraatti Niele 2–3 litraa vettä päivässä.

Ruoat, joita tulisi käyttää maltillisesti

Joissakin elintarvikkeissa on kohtalainen määrä hiilihydraatteja, riippuen hiilihydraattien määrästä, jonka on annettu hetkeksi mätää, mutta ei linssien, perunoiden, perunoiden, riisin, riisin, täysjyvätuotteiden ja Calabaza. 

Yleensä ihmiset, jotka harjoittavat fyysistä aktiivisuutta, sietävät vain ruokavalion suurimpia hiilihydraatteja painostamatta niin helposti..

Hiilihydraattien määrä elintarvikkeissa

Pöydällä jatko muuttaa joitain ruokia ja hiilihydraattien määrää, joka sisältää 100 grammaa ruokaa: 

Tietää kuinka monta hiilihydraattipitoista ruokaa.

Kielletyt ruuat

Tässä ruokavaliossa on tärkeää välttää kaikkia ruokia, joissa on korkea hiilihydraattitaso. Tästä syystä ruoan ravintoarvomerkinnät on tarkistettava ennen niiden käyttöä. Joitakin esimerkkejä vältettävistä ruuista:  

• Azúcar blanca: tähän sisältyy virvokkeita, pastöroituja hedelmämehuja, ruskeaa sokeria, makeutusaineita, maustetta, heladoja, piirakoita, pasteeleita ja galletoja;
• harinas: vehnää, jota joka sentti on läsnä sellaisissa elintarvikkeissa kuin leipä, salaatit ja paahtoleivät;
• Transrasvat: pakattu paistettu puuro, esikypsytetyt pakasteet, margariini;
• Jalostettu liha: pechuga de pavo, salchicha, salami, mortadella, tocino, jamón;
• Otros: valkoinen riisi, pasta, kuskuski, maissiharina, avena, maissi, valkoiset friigit, garbanzot. 

Tärkeä neuvo on yrittää välttää kaikenlaisia ​​teollisuustuotteita, koska ne sisältävät yleensä korkean pitoisuuden hiilihydraatteja antaen etusijalle luonnollisille ja vähemmän jalostetuille elintarvikkeille..  

Vähähiilihydraattivalikko

Seuraava taulukko jatkaa 3 päivän esimerkkiä vähähiilihydraattisesta ruokavaliosta:

Valikkoon sisältyvät kappaleet vaihtelevat iän, sukupuolen, fyysisen toiminnan ja sen mukaan, onko siihen liittynyt sairaita ihmisiä, koska on ihanteellista auttaa ravitsemusterapeuttia suorittamaan täydellinen arviointi ja kehittämään tarpeitasi vastaava ravintasuunnitelma.. 

Katso joitain esimerkkejä vähähiilihydraattisista opiskelijoista.

Resetat vähän hiilihydraatteja 

Jotkut vähähiilihydraattiset reseptit ovat: 

1. Spagetti Calabacínista

100 gramman annos tätä tahnaa tarjoaa 59 kaloria, 1,1 g proteiinia, 5 g rasvaa ja 3 g hiilihydraatteja. 

ainekset
• 1 pieni kalabasiini, leikattu ohuiksi suikaleiksi;
• 1 kookospähkinällä hyväksytty oliiviöljy;
• Merisuola ja pippuri maun mukaan. 

Valmistusmenetelmä

Leikkaa kalabatsiini leveäksi (spagettityyppi) tai voit käyttää myös erityisiä leikkureita, jotka leikkaavat vihannekset spagettin muodossa. Aseta lämpimään kastikkeeseen kookos- tai oliiviöljy ja aseta kababasiininauhat. Paista calabacín-kastike 5 minuutin ajan 5 minuutin ajan. Liota suolalla, lisää ja pippurilla. Poista hornilla ja lisää hävitetty liha ja luonnollinen tomaattisalsa tai pesto-salsa.

2. Pinaatti tortilla

Annos 80 grammaa (1/4 tortillaa) tätä pinaatti tortillaa tarjoaa 107 kaloria, 4 g proteiinia, 9 g rasvaa ja 2,5 g hiilihydraatteja. 

ainekset

• 550 grammaa pinaattilehtiä tai mannaa;
• 4 kevyesti pahoinpideltyä huevo-munavalkuaista;
• 1/2 hienonnettu sipuli kuutioiksi;
• 1 kulho cebollínia;
• Pala suolaa ja pippuria;
• Oliiviöljy

Valmistusmenetelmä

Aseta pinaatti sarteniin, peitä ja pidä keskimääräinen kypsennysaika ja keitä. Löysää ja pyörii kerrallaan. Kun olet luettelossa, poista polttoaine ja anna sen levätä. 

Lisää toiseen osaan oliiviöljyä ja lisää sipuli, suola, pippuri ja pippuri. Lisää muna ja pinaatti ja keitä 5 minuuttia, kunnes olet taistellut. Käännä tortilla ja keitä vielä 5 minuuttia. 

3. Kirsikkarellenotomaatit 

Annos 4 kirsikkatomaattia (65 g) tarjoaa 106 kaloria, 5 g proteiinia, 6 g rasvaa ja 5 g hiilihydraatteja. 

ainekset

• 400 g kirsikkatomaattia (noin 24 tomaattia);
• 8 kulhoa (150 g) vuohen quesoa;
• 2 oliiviöljyä lusikat;
• 1 kirves kirveellä;
• Suola ja valkoinen pippuri maun mukaan;
• 6 hojas de albahaca koristamaan.

Valmistusmenetelmä

Pese tomaatit ja leikkaa pieni tapita korkeuden yläpuolelle, poista massa erittäin huolellisesti, jotta ne eivät rikkoudu. Rellen tomaatit vuohenjuusto.

Sekoita oliiviöljy astiaan kirveen, suolan ja pippurin kanssa säiliössä ja tomaatit pestään näin. Korista sarjalla albahakasia, jotka on leikattu suikaleiksi. 

4. Jauhatushyytelö hedelmien kanssa

90 g (1/3 taza) gelatiiniosa tarjoaa 16 kaloria, 1,4 g proteiinia, 0 g rasvaa ja 4 g hiilihydraatteja. 

Ainesosat (7 annosta)

• 1/2 taza leikkureita;
• 1/4 manzana;
• 1/4 päärynä;
• 1 potti kuumaa vettä;
• 1 fratiinimakuisella gelatiinilla (ilman sokeria);
• 1/2 kylmävesisäiliö.

Valmistusmenetelmä

Leikkaa hedelmät ohuiksi levyiksi ja pane sivuun. Lämmitä 1 kulho vettä ja lisää se gelatiiniin. Kierrä ylöspäin liuottamiseksi ja lisää 1/2 kuppia kylmää vettä. Aseta lasisäiliöön tai yksittäisiin hedelmäsäiliöihin astian pohjaan, lisää gelatiini. Aseta kovettuneisiin jäähdytettyihin astioihin. Katso joitain arvokkaita vähähiilihydraatteja

Vasta

Tätä ruokavaliota eivät pidä harjoittaa imettäneinä olleet naiset, nuorille, joiden vuoksi he ovat kasvuvaiheessa, ja suuremmille aikuisille. Tämän lisäksi sen on pantava täytäntöön myös ihmisillä, joilla on munuais- tai maksavaivoja.