Kuinka nukkua nopeasti 8 vaiheessa

Jotta nukkua nopeammin ja syvemmin yön aikana, on mahdollista käyttää sarjaa tekniikoita ja omaksua tiettyjä asenteita, jotka auttavat rentoutumaan ja helpottamaan ihmistä, kuten ylläpitämään rentouttavaa hengitystä, häiritsemään mieltä ja rentouttamaan lihaksia..

Tämän lisäksi, terveyden parantamiseksi ja uneliaisuuden välttämiseksi seuraavan päivän aikana, on tärkeää, että unettomuudesta kärsivillä ihmisillä on vaikea nukkua omaksua joitain tapoja, kuten rutiinin luominen, fyysinen harjoittelu ja kofeiinia sisältävien juomien välttäminen. sen kokoonpanossa klo 17 jälkeen.

Mutta jos aihetta on edelleen vaikea sovittaa yhteen, sinun on noudatettava tekniikoita ja harjoituksia, jotka paljastavat jatkumisen, joka auttaa sinua nukkumaan nopeasti:

1. Hallitse hengitystäsi

Hidas ja syvempi hengitys helpottaa kehon rentoutumista ja vähentää sydämen haukkoja, mikä antaa aivoille ymmärtää, että on aika vähentää päivittäistä rytmiä auttaen nukkumaan nopeammin..

ejercicio: harjoittele 4-7-8-menetelmää, joka koostuu hengittämisestä nenän läpi 4 sekunnin ajan, pidä hengityksestä 7 sekuntia ja vapauta ilma suusi läpi 8 sekunniksi.

2. Rentouta lihaksia

Stressi ja ahdistus, että lihakset pysyvät supistuneina, vaikka olemmekin pitäneet hänestä huolta. Joten loistava tapa rentoutua tarttumaan vartaloosi nopeammin ja harjoittaa lihaksen rentoutustekniikkaa.

ejercicio: Löydä mukava asento, mieluiten suu käsiesi ja jalkojesi kanssa, ja hengitä syvään. Vapauta ilma, kuvittele, että lihakset rentoutuvat, toista 3 kertaa. Seuraavaksi kuvittele kehon kunkin alueen lihakset ja sen suhde yksitellen jaloista päähän.

3. Poista mieli

Tärkeä unettomuuden syy on huolenaiheiden ja ajatusten liiallinen määrä, joka aiheuttaa yhä enemmän ahdistusta ja seurauksena valppautta. Tämän välttämiseksi on mahdollista löytää tapoja johtaa mieli muun tyyppisiin ajatuksiin ja helpottaa suhdetta ja sueñoa.

ejercicio: 10-15 minuutin kävelymatka kaupungin ympäri ottaen huomioon seuraavan päivän suunnittelua seuraavan päivän kuvaus. Kuvittele, että sinulla pitäisi olla parempi ja parempi päivä, joka auttaa häiritsemään ja rauhoittamaan mieltäsi. Tätä koulutusta ei suositella vain, jos koet stressaavaa tilannetta, mutta haluaisin keskittyä muun tyyppiseen aiheeseen yhtenä aiheena esimerkiksi opiskelemasi aiheesta..

4. Kuuntele rentouttavaa musiikkia

Laita rentouttava musiikki tai pehmeät äänet, jotka auttavat pitämään sinut rauhallisena ja rauhallisena, jotta voit olla vaihtoehtona nukkumaan nopeammin.

ejercicio: Osta CD tai lataa musiikkisoittolista rentoutuaksesi, rentoutuaksesi tai mietiskellä. Ne voivat sisältää rauhallisia kappaleita tai luonnon ääniä, kuten esimerkiksi la lluvia. Älä mieluummin käytä kuulokkeita, koska ne saattavat häiritä huonoa kohtelua päiväsaikaan loukkaantuneille. Kuuntele, yritä käyttää muita hengitystekniikoita tai lihaksen rentoutumista..

5. Keskity johonkin

Sinun tulisi keskittyä päämäärään, johonkin paikkaan, johonkin esineeseen kuvitellaan yksityiskohtia, hyviä tapoja häiritä ja rauhoittaa ajatuksia varmistamalla, että lapsesi nopeutuu.

ejercicio: keskity kauniiseen maisemaan, kuten playa metsään, ja kuvittele yksityiskohdat, kuten veden ääni, eläinten melu, tekstuurit ja hajut. Haga on syvän hengityksen avulla ja tunnen, että lihakset rentoutuvat joka kerta kun he vapauttavat ilmaa.

6. Yritä pitää silmät auki

Joskus yritän pitää silmäni kiinni, aiheuttaen ahdistusta ja vaikeuttaen lopettamaan vaatimukseni, että voin auttaa sinua nukkumaan nopeammin..

ejercicio: Jos sueño vaatii aikaa, yritä pitää silmäsi auki. Jos he eivät toimi, on parempi nousta ylös ja tehdä muuta toimintaa sängyssä makaamisen sijasta, koska minun on oltava suljettujen silmien kanssa eikä kyetä nukkumaan, voisin tehdä unettomuudesta pahempaa..

7. Säädä ympäristöä

Kaikki, mikä häiritsee vartaloa, lisää stressiä ja antaa sinun nukkua, koska nukkumista edistävä ympäristö on välttämätöntä, jotta ei aiheutuisi unettomuutta, johon ei kiinnitetä huomiota. Pidä sopiva lämpötila, vähennä valaistusta ja vähennä epätoivottua melua nopean käytön mahdollistamiseksi..

ejercicio: Valmista ihanteellinen huone ja déjelo nukkumaan seuraavilla 5 vaiheella:

Hanki lämpötila, varsinkin jos se on paikka, jossa on paljon lämpöä, tuulettimen ilma varastoituu tuulettimeen;
Säädä valaistus, laitteiden, kuten tietokoneiden, matkapuhelimien tai televisioiden, valot ja kirkkaat valot sammuvat. Jos on tarpeen saada jonkinlainen valaistus noin 90 minuuttia ennen päivää, oranssi valo on parempi, mikä stimuloi melatoniinin, päivän hormonin, tuotantoa. Vältä elektronisia laitteita niin paljon kuin mahdollista;
Melko melut, jotka saattavat häiritä, mutta jos se ei ole mahdollista, tässä on ääni valkoisen kohinan laitteella, joka voidaan ostaa elektronisista laitteista, voit käyttää tuuletinta tai luonnollisen äänen tallennuslaitetta;
Ylläpidä mukavaa tilaa, invirtiendo patjassa ja tyynyt, jotka jättävät vaakasuoran rungon ja mieluiten vartalon ollessa suora. On suositeltavaa olla mediatyyny kehon tukemiseksi ja toinen asettaa se jalkojen väliin.
Käytä aromaterapiaa, käyttämällä muutama tippa välttämätöntä laventelia tyynyssä tai syvässä tyynyssä. Lisätietoja olennaisista hyväksynnöistä ja niiden käytöstä.

Ota myös lämmin kylpy rentoutumisen helpottamiseksi, mieluiten kylvyssä, jossa on rentouttavia makuja..

8. Pidä kuuma juoma

Pidä pieni merienda tai kuumaa juomaa tai rentoudu ennen nukkumaanmenoa. Jotkut vaihtoehdot voivat olla kuuma vesikannat kädelläni tai kulho riisiä, kirsikat ja riisipotti, manzanilla tee tai toronjil, jotka esimerkiksi lisäävät tryptofaanin tai melatoniinin tasoa, hormonit, jotka auttavat säätelemään sitä Sueno.

Lisäksi on olemassa joitain luonnollisia lisäravinteita, kuten melatoniini tai valeria, jotka ovat hyödyllisiä myös kuntosi parantamiseksi ja säätelemiseksi. Esimerkiksi Diazepaamin tai Clonazepamin, kuten lääkkeiden, ottaminen ei ole hyvä idea. Sen lisäksi, että se aiheuttaa riippuvuutta, se voi aiheuttaa muita terveysvaikutuksia, kuten muutokset keskittymisessä ja muistissa.