Kuinka ylläpitää hyvää istumisasentoa

Niska-, selkä-, polvi- ja reisikiput ovat yleisiä ihmisillä, jotka työskentelevät yli 6 tuntia päivässä istuen viiden päivän ajan viikossa. Tämä johtuu siitä, että istuminen työtuolissa useita tunteja vähentää selkärangan luonnollista kaarevuutta, aiheuttaen kipua alaselän, kaulan ja hartioiden alueella, ja vähentää myös jalkojen ja verenkiertoa..

Siksi näiden kipujen välttämiseksi ei suositella istuvan yli 4 tuntia suorana, mutta on myös tärkeää istua oikeassa asennossa, missä painojakauma on parempi tuolilla ja pöydällä. Tätä varten on suositeltavaa noudattaa näitä 6 hienoa vinkkiä:

1. Älä ylitä jalojasi jättäen ne hieman toisistaan, jalkojen ollessa lattialla tai toisen jalan toisella niljalla, mutta on tärkeää, että tuolin korkeus on sama etäisyys polven ja lattian välillä..
2. Istu pakaran luun päälle ja kallista lantiota hiukan eteenpäin, mikä tekee lannerangan selvemmäksi. Lordoosin tulisi olla olemassa myös istuessaan ja sivulta katsottuna selkärangan tulee muodostaa sileä S sivulta katsottuna;
3. Aseta hartiat hiukan taaksepäin, jotta vältetään 'kumpun' muodostuminen;
4. Käsivarsien tulee olla tuolin käsivarsilla tai työpöydällä;
5. Vältä niin paljon kuin mahdollista, ettei sinun tarvitse taivuttaa päätäsi lukea tai kirjoittaa tietokoneelle, tarvittaessa mennä ylös tietokoneen näytölle asettamalla kirjan alapuolelle. Ihanteellinen sijainti on, että näytön yläosan tulee olla silmien korkeudella, joten sinun ei tarvitse kallistaa päätäsi ylös tai alas;
6. Tietokonenäytön tulee olla 50 - 60 cm: n etäisyydellä, yleensä ihanteellinen on venyttää käsivarret, jotta ne voivat koskettaa näyttöä pitämällä käsivarsi suorana.

Asento on ihanteellinen linjaus luiden ja lihaksen välillä, mutta siihen vaikuttavat myös henkilön omat tunteet ja kokemukset. Hyvän istuma-asennon ylläpitämisessä paine jakautuu tasaisesti selkärankaväleihin ja nivelsiteet ja lihakset toimivat harmonisesti, välttäen kaikkien selkärankaa tukevien rakenteiden kulumista.

Hyvä istumisasento ja työhön sopivien tuolien ja pöydien käyttö eivät kuitenkaan riitä vähentämään luiden, lihaksen ja nivelten ylikuormitusta, ja on myös tarpeen tehdä vahvistus- ja venytysharjoituksia säännöllisesti, jotta selkäranka pystyy lisäämään vakautta. 

Pilatesharjoittelu ryhtiä parantamaan

Katso seuraava video parhaista harjoituksista selkälihasten vahvistamiseksi ja ryhtiä parantamalla:

HARJOITUKSET KORJAAVAKSI POSTURIIN

Oikean asennon ylläpitämisen lisäksi ihanteellisen tuolin käyttö ja tietokoneen näytön sijainti helpottavat tätä työtä.

Ihanteellinen tuoli työhön tai opiskeluun 

Aina ergonomisen tuolin käyttäminen on erinomainen ratkaisu heikkojen istuma-asentojen aiheuttamien selkäkipujen välttämiseksi. Joten kun ostat tuolin toimistossa, sillä on oltava seuraavat ominaisuudet:

• Korkeuden on oltava säädettävissä;
• Selän tulee antaa sinun nojata takaisin tarvittaessa;
• Tuolin käsivarren tulee olla lyhyt;
• Tuolissa tulisi olla 5 jalkaa, mieluiten pyörillä liikkuaksesi paremmin.

Lisäksi työpöydän korkeus on myös tärkeä ja ihanteellinen on, että tuolilla istuessa tuolin käsivarret voivat levätä pöydän pohjaa vasten..

Ihanteellinen tietokoneasento

Lisäksi on tärkeää kiinnittää huomiota etäisyyteen silmistä tietokoneeseen ja pöydän korkeuteen:

• Tietokonenäytön on oltava vähintään yhden käsivarren päässä, koska tämä etäisyys mahdollistaa aseiden oikean asettamisen ja auttaa parhaassa asennossa - tee testi: venytä käsiäsi ja tarkista, että vain sormenpäät koskettavat näyttöä tietokoneesi;
• Tietokone on sijoitettava edessäsi, silmien korkeudelle, ilman, että sinun täytyy laskea tai nostaa päätäsi, toisin sanoen leuan tulee olla yhdensuuntainen lattian kanssa. Siksi pöydän on oltava riittävän korkea tietokoneen näytön ollessa oikeassa asennossa tai, jos se ei ole mahdollista, esimerkiksi tietokoneen sijoittamiseksi kirjoille siten, että se on oikealla korkeudella.

Tämän asennon omaksuminen ja siinä pysyminen aina tietokoneen edessä on välttämätöntä. Siten selkäkipuja ja huonoa asentoa vältetään paikallisen rasvan lisäksi, joka voi kehittyä istuvan elämän aikana ja jota suosii huono verenkierto ja vatsalihasten heikkous..