6 istuinharjoitusta gluteihin

Kiintojen ja määriteltyjen glutejen saamiseksi on tärkeää istua vähintään 3 kertaa viikossa noin 20 minuutin ajan. Kuukauden harjoituksen jälkeen tulokset alkavat näkyä tiukalla, mutta lujalla..

Sentadilla, joka tunnetaan myös nimellä kyykky, on erittäin täydellinen harjoitus selkäharjoituksen lisäksi, työskentelee vatsassa, lihaksissa ja levityksessä, auttaa laihtumaan, menettää rasvaa ja selluliittia ja lieventää lihaksia, saaden molemmat tulokset naisilla kuten miehillä.

Lisäksi parhaat vartalon siluettien istuimet ja hyvä vartaloasento, voisin tehdä ne kuntosalilla tai jopa kotona. 

1. Klassinen sentadilla

Jotta yksinkertaiset sentadillat voidaan suorittaa oikein, sinun on:

1. Piirakka istuimet: erota jalat miesten korkeudelta ja tue ne kokonaan lattialle;
2. Taita pyörät: pyörät tulisi taivuttaa ottaen lihakset alas ja hieman pyörien linjan ohi, ja takaosa liukumien takana, ikään kuin istuutuisi kuvitteelliseen riviin pitäen se levitettävänä suorana;
3. Jatka jalat: sinun on venytä taitetut jalat palataksesi alkuasentoon putoamalla piirakasta.

Pidä harjoitusten aikana pääsi kasvot kohti, käsivarret ulottuneet vartalon eteen, heiluttamalla niitä samalla ajanjaksolla, joka tapahtuu tasapainon ylläpitämiseksi. Lisätietoja istuimien oikeista eduista ja suorituskyvystä. 

2. Zancada

Tämän harjoituksen, joka tunnetaan myös nimellä sykkyminen tai ehtyminen, suorittamiseksi on tarpeen pitää piirakka ja:

1. Anna askel eteenpäin: on tarpeen taivuttaa rodilla, kunnes jalan luu etenee suelon suuntaisesti. Etukakku on tuettava täysin lattialla ja takaosa on nostettava koskematta lattiaan;
2. Bajar la cadera: lasketaan hitaasti siten, että kasvojen nivel muodostaa 90 asteen kulman ja selkäjalan rengas, joka ympäröi sueloa, vain koskettamalla sitä;
3. Mene ylös ja palaa takaisin alkuperäiseen asentoon: Toistojen lopussa sinun on muutettava jalkojen järjestystä aloittamalla jalalta alkuperäisen harjoituksen vastaisesti.

Harjoituksen aikana voit laittaa kädet vyötärön ympärille, pään taakse, ottaa muutamia käsiä tai työskennellä metsässä lisätäksesi harjoituksen vaikeutta ja liukumässä työskentelyä. Tämä harjoitus voisi tapahtua pysähtyneenä, jolloin liikettä hyppäsi huoneesta.

3. Sentadilla-mehu

Mehu on samanlainen kuin klassinen mehu. Tässä tapauksessa palat on erotettava, käännettävä niitä hieman poispäin, joten noudata samoja vaiheita kuin klassisessa istuimessa.

Tätä harjoitusta voidaan hakkeroida ilman painoja, mutta tulokset näkyvät nopeammin esimerkiksi kettlebellien käytön yhteydessä.. 

4. Sentadillat con barra

Istuimia, joissa on sauva, voidaan pitää vain kuntosalilla, ja ne olisi myös hakkeroitava harjoittelijan avulla, jotta leviäminen ei vahingoittuisi.

Aseta tanko sivulle ottaen se kädestäsi ja asettamalla se vasten kasvoja. Sen jälkeen sinun on noudatettava klassisen istuimen vaiheita vapauttamatta tankoa. 

Voit myös lisätä palkkiin eripainoisia levyjä tai jopa suorittaa eteenpäin-liikkeen, mikä tekee harjoituksesta vaikeaa. 

5. Sentadillas con Salto

Hypyn istuimen suorittaminen ja sopeutumisen auttaminen vähentävät rasvan määrää ja lisäävät sydän- ja hengitysresistenssiä, mikä lisää energiankulutusta. Siksi on tarpeen hypätä pyörien taivutuksen jälkeen. 

Tämä harjoitus voidaan suorittaa myös bosu-kutsulaitteella, pyöreä osa on mukana käännetyn laitteen mukana. 

6. Pallo seinää vasten 

Harjoittelu palloa seinää vasten, teknisesti seinäpalloina, aikoo, että henkilö erottuu oikein klassisesta lauseesta ja vaatii lääketieteellisen pallon käyttöä. Tässä työssä sinun tulisi:

1. Piirakka seisoo: sinun on erotettava jalat miesten korkeuteen asti, seinää päin ja ottamalla pallo;
2. Suorita klassinen lause: taivuta pyöriä, nosta hihna alas, työnnä pallo ja sulje selän takana;
3. Lanzar pallo seinää vasten: pallo on heitettävä ylös ja alas niin, että aseet ulottuvat kokonaan, jotta se voi nousta korkeammalle;
4. Tartu pallo: mutta pelotaatio laskeutuu, sinun on lähestyttävä pelotaa cuellon kanssa, kyykistettävä ja heitettävä uudelleen.

Tämä on erittäin kattava harjoitus, joka toimii jaloissa ja käsivarressa yhdellä liikkeellä. 

Kuinka monta paikkaa on

Suoritettavia istuimia ei ole olemassa. Niiden määrä vaihtelee henkilöiden ja heidän fyysisen kokoonpanonsa sekä heidän fyysisen valmistautumisensa mukaan. Useimmissa tapauksissa on kuitenkin suositeltavaa tehdä 3 - 4 sarjan 12 toistoa, alkaen painosta ja lisäämällä painoa, esimerkiksi lisäämällä painoa.. 

Parempien tulosten saamiseksi se on kuitenkin aina arviointi kuntosalin varmennetulla harjoittelijalla.. 

Butt rutiini glutes

Istuimen luovutuksen aikana on erittäin tärkeää pysyä keskittyneenä sääriluun lihaksiin ja pysyä muutaman sekunnin ajan, jotta jokainen liike stimuloi näitä lihaksia. Lisäksi, jotta tuloksia voidaan saavuttaa nopeammin, painoa on nostettava, esimerkiksi vaihtamalla esimerkiksi tankoa.

Jatko muuttaa rutiinia, joka voidaan suorittaa kotona kuntosalilla.

Rutiinin vaikeuden on asteittain kasvava henkilön kapasiteetin mukaan lisäämällä kunkin harjoituksen toistojen ja sarjojen määrää, lisäämällä käyttämiensä laitteiden kuormitusta.

Rutiinin lopussa on tärkeää tehdä työskennellyt lihakset niin, että ne palautuvat kunnolla..