Parhaat vasikkaharjoitukset

Vasikkaharjoitukset ovat erittäin tärkeä osa jalkaharjoittelua, koska niiden avulla vasikan lihaksia voidaan työskennellä varmistaakseen suuremman vakauden henkilölle, enemmän voimaa ja volyymiä, samalla kun edistetään jalan esteettistä muotoa..

Vasikka muodostuu kahdesta päälihasryhmästä:

• soleukselle, tai ainoa lihas: se on lihas, joka on alapuolella vasikan sisäosassa, mutta se antaa suuremman tilavuuden. Tämä on lyhin vasikan lihas, ja sitä suositaan istuvilla harjoituksilla;
• Gastrocnemius-lihakset: on pinnallisin lihas, joka on jaettu kahteen osaan, jotka antavat tunnetun vasikan muodon. Tämä on pisin vasikan lihas ja toimii parhaiten seisoessaan.

Jotta vasikan suhteen olisi hyviä tuloksia, on välttämätöntä tehdä vähintään 2 harjoitusta molemmat tyyppiset lihakset. Koska vasikan lihakset on sijoitettu eri tavalla ja yhdistyvät eri paikoissa, niiden kehitys riippuu erilaisista harjoituksista, jotka keskittyvät jokaiseen ryhmään tai jotka toimivat molemmat vähemmän intensiivisesti. Lisäksi, koska vasikka on pieni lihas, toipuminen vie vähemmän aikaa ja voidaan treenata jopa 3 kertaa viikossa..

Jokaiselle seuraavista harjoituksista on suositeltavaa tehdä 3 harjoitussarjaa 12 - 20 liikkeellä ja 20 - 30 sekunnin lepoajalla tai fyysisen koulutuksen ammattilaisten suositteleman mukaan henkilön tavoitteen mukaan:

1. Pysyvä vasikka tai vasikan nosto

Tämä harjoitus suoritetaan eniten, lähinnä aloittelijoille, koska se on yksinkertainen ja sitä käytetään yleensä tapana lihaksen liikuttamiseen. Tämän tyyppisissä harjoituksissa nojaa vain seinälle tai penkille, seiso jaloillasi ja palaa lähtöasentoon tekemällä tämä jakso ohjatajan suosituksen mukaisesti..

Lihastoiminnan tehostamiseksi voi olla suositeltavaa asettaa säärisuojat, koska tällä tavalla on suurempi vastus liikkeelle, lisäämällä harjoituksen intensiteettiä ja suosimalla tuloksia..

2. Vasikka sisään vaihe

Tämä harjoitus on klassisen vasikan nostoharjoituksen muunnos, mutta sitä tehdään voimakkaammin, jotta kehitetään vasikka, jolla on suurempi tilavuus ja enemmän voimaa, ja pääasiassa gastrocnemius-lihaksen työ. Tämän tyyppisissä harjoituksissa ei ole merkitystä painolla, vaan liikealueella: mitä suurempi alue, sitä suurempi vasikkalihaksen työ.

Tämän harjoituksen suorittamiseksi sinun on:

1. Kiipeä vaihe tai askelmalla;
2. Jätä vain jalkojen kärki tukemaan pitämällä kantapää tukemattomana;
3. Venytä vasikkaa työntämällä vartaloasi ylöspäin käyttämällä mahdollisimman paljon voimaa kuin aikoisit hypätä, mutta ottamatta jalkojasi vaihe tai askel;
4. Laskeudu jälleen, antamalla korkoosi kulkea hiukan alapinnan alapuolelle vaihe tai askel, kun lihas venyy.

Harjoituksen viimeisen vaiheen suorittaminen oikein on erittäin tärkeää, koska sen avulla voit harjoittaa lihaksia kokonaisuudessaan. Tässä vaiheessa on myös tärkeää ylläpitää asentoa vähintään yhden sekunnin ajan, ennen kuin se nousee uudelleen, jotta voidaan varmistaa, että jänteeseen kertyneellä energialla on aikaa kulua, työskenteleen vain lihaksella.

3. Eristetty vasikka

Eristetty vasikanosto on toinen muunnelma klassisesta vasikan hissistä, joka tehdään yhdellä jalalla kerrallaan. Tämä harjoitus on hyvä varmistamaan tasapaino kummankin jalan lihaksissa ja estämään sitä, että toinen jalka tukee suurempaa painoa..

Voit tehdä tämän vasikan nostamisen uudelleen käyttämällä a vaihe tai askel ja:

1. Kiipeä vaihe tai askelmalla;
2. Jätä vain yhden jalkan kärki tuettuun, jolloin kantapää ei ole tuettu.
3. Jätä toinen jalka taivutettuun tai venytettyyn, mutta lepäämättä vaihe, askel tai lattialla;
4. Venytä vasikkaa työntämällä vartaloa ylöspäin, kunnes lihas on täysin supistunut;
5. Laskeudu uudelleen antamalla kantapään kulkea hiukan alapinnan alapuolelle vaihe tai askel.

Lopuksi sinun tulisi vaihtaa jalka ja toistaa harjoitus.

Harjoituksen helpottamiseksi voit sijoittaa vaihe seinän edessä kätesi tukemiseksi ja epätasapainon välttämiseksi. Tämä harjoitus voidaan tehdä myös ilman vaihe, kahden jalan ollessa lattialla ja toisen ollessa ripustettuna, ja sitä tulee tehostaa pitäessäsi käsipainoa tai aluslaitetta käsillä sen suorittamisen aikana.

4. Istuva vasikka

Seisovan tai istuvan nostoharjoituksen tekeminen aktivoi vasikan lihakset eri tavalla, joten tämän harjoituksen tulisi aina olla osa harjoitusta. Vaikka tämän harjoituksen tekemiseen kuntosalilla on erityisiä koneita, se voidaan myös tehdä käyttämällä vain käsipainoja tai painoja. Tätä varten sinun on:

1. Istu penkille niin, että polvet ovat taipuneet 90º kulmaan;
2. Aseta käsipaino jokaiseen polveen pitämällä jalat tasaisena lattialla;
3. Nosta kantapää pitäen jalan kärki lattialla;
4. Pidä asentoa 1 sekunnin ajan ja palaa lähtöasentoon tukemalla jalkojasi.

Tässä harjoituksessa on kiinnitettävä huomiota penkin korkeuteen, koska lonkka ei saa olla polven ylä- tai alapuolella, jolloin nivel voi vaurioitua. Lisäksi painoa tulisi nostaa vähitellen, ihanteellinen on, että viidennellä toistolla lihaksen tulisi tuntea olleensa hieman polttava.

Koneisiin nähden on mahdollista suorittaa harjoitus tietyllä koneella tätä tarkoitusta varten, jossa henkilö säätää penkkiä, pitää polviaan ja muuttaa harjoituksen liikettä kiinnittäen huomiota liikkeen amplitudiin. Toinen laite, jota voidaan käyttää, on kone jalkapuristuksen ja 45º: n jalan puristamiseen, ja henkilön on asetettava jalat tukilevyn päähän niin, että kantapää on ulos, ja suoritettava liike. On tärkeää, että ohjaaja ilmoittaa nämä harjoitukset henkilön tavoitteen mukaisesti.