Parhaat harjoitukset kuolleiden takapuolen oireyhtymien parantamiseksi

Parhaat harjoitukset kuolleen takapuolen oireyhtymän parantamiseksi ovat ne, jotka vahvistavat keskirauhaa, koska tämä on heikentynyt lihas, mikä johtaa puhaltavan kipun esiintymiseen lonkkassa esimerkiksi juoksettaessa..

Kuolleen maalialueen oireyhtymä on tila, jota tieteellisesti kutsutaan keskirakon oireyhtymäksi tai englanniksi Dead Butt -oireyhtymä, se tapahtuu liikunnan puutteen takia gluteilla. Iho muodostuu kolmesta eri lihaksesta: suurin, keskimääräinen ja pienin lihas. Tässä oireyhtymässä, vaikka gluteus maximus voi olla vahva, gluteus medius on paljon heikompi kuin hän, mikä johtaa lihasvoimien epätasapainoon. Tämän seurauksena henkilöllä voi olla keskirakon jänteessä tulehdus, joka ilmenee esimerkiksi lonkkakipujen perusteella juoksemisen tai seksiä tekemisen aikana, esimerkiksi.

5 harjoitusta pakaran vahvistamiseen

Tämä sarja sisältää 5 erinomaista harjoitusta, jotka vahvistavat gluteja, erityisesti keskimmäistä gluteusta. Nämä harjoitukset tulisi suorittaa kolmessa sarjassa 6 - 8 toistoa kerrallaan, ja ne voidaan suorittaa 3 - 5 kertaa viikossa..

1. Kyykky

Erota jalat lonkan leveydellä ja selkärangan ollessa pystyssä, taipu, taivuttamalla polviasi, kunnes “istut” kuvitteellisessa tuolissa. Varo, että polvet eivät ylitä varpaiden linjaa. Tavoitteena on tuntea luistojen työ, ja siksi sinun ei pitäisi nojata vartaloasi eteenpäin liikkeen helpottamiseksi.

2. Sakset

Makaa selällesi ja nosta molemmat taivutetut jalat, kunnes ne muodostavat 90º kulman. Pidä jalat hieman erillään ja kutista vatsasi tuomalla napa lähelle selkääsi. Harjoitus koostuu yhden jalan asettamisesta kerrallaan, ja kun toinen jalka nousee, toinen menee alas.

3. Olkasilta

Makaa selällesi ja pidä jalat taipuneet polvillaan ja jaloillasi lähellä toisiaan. Käsien avulla sinun pitäisi pystyä koskettamaan kantapäätä. Harjoittelu koostuu tavaratilan nostamisesta lattialta, pakaran supistumisen ylläpitämisestä kehon nostamiseksi lattialta niin paljon kuin mahdollista. Kun saavutat maksimipisteen, laske 3: aan ja laske sitten. Vaikeuden vuoksi voidaan tavaratilaa nostaa joka kerta, venyttää yhtä jalkaa kattoa kohti ja palata sitten lähtöasentoon..

4. Simpukka

Tässä harjoituksessa sinun tulee olla makaa kyljelläsi ja aseta käsivartesi tukemaan päätäsi, jalat tulisi taipua. Selän tulee olla hyvin kohdistettu ja harjoitus koostuu yläpuolella olevan jalan avaamisesta pitäen jalat koskettaen. On huolehdittava siitä, etteivät anna tavaratilan kääntyä taaksepäin ja vaikka jalkaaukko ei olisi kovin suuri, tärkeätä on tuntea gluteuksen työskentely. 

5. Jalkojen hissit

Makatessasi kyljelläsi, sinun tulisi pitää jalat hyvin ojennettuna ja kehosi hyvin kohdistettuina, jotta voit katsoa alaspäin ja nähdä vain varpaiden kärjet. Harjoittelu koostuu reiden nostamisesta lonkkaan ja alaraajojen nostamisesta siten, että ne liitetään lonkkaan. Sitten molemmat jalat liittyivät toisiinsa. 

Kenellä voi olla tämä oireyhtymä 

Heikko gluteal heikkous voi vaikuttaa ketään istuttavaan ja viettävään yli 8 tuntia päivässä istuen ilman liikuntaa. Tämä oireyhtymä voi kuitenkin vaikuttaa myös ihmisiin, jotka harjoittavat fyysistä aktiivisuutta säännöllisesti, kuten juoksijoihin, jotka haluavat juoksua yksin, ilman ammatillista seurantaa ja vahvistamatta muita lihasryhmiä..

Siten yksin harjoittaville juoksijoille on helpompaa kehittää tätä keskikluun heikkoutta kuin esimerkiksi triatlonia harjoittaville, koska harjoitusten variaatiot auttavat vahvistamaan erilaisia ​​lihasryhmiä ja ovat hyödyllisiä keholle..

Kuinka tunnistaa kuolleen maalialueen oireyhtymä 

Keskitason heikkouden tunnistamiseksi henkilö pystyy seisomaan ja tukemaan kehon painoa yhdellä jalalla. Kun tämä lihas on heikko tai tulehtunut, lonkkakipu on yleistä; kipuja pakaraan palpaation aikana, ja on yleistä pitää lonkka hyvin sijoittuneena ja hyvä asento tässä asennossa. Kipu voi myös ilmetä, kun henkilö makaa kyljellään ja nostaa suoran jalan lonkkaan tai yläpuolelle, kun hän juoksee tai viettää yli 30 minuuttia istuen.

Terveysvaikutukset

Keskimmäisen säärän heikkous voi johtaa tämän lihaksen jänteen tulehdukseen, joka aiheuttaa voimakasta kipua, kuten lonkan muodon muodostuminen lonkka-alueella seisoessaan useita tunteja, kiipeämällä portaita tai istuen kovalla tuolilla. Seurauksena voi olla selkärangan lannerangan kipua, joka tulee usein polville iliotibiaalinauhan kitkaoireyhtymästä johtuen ja lisää nilkan nyrjähdysmahdollisuuksia juoksun aikana.

Jos näitä oireita esiintyy, sinun on mentävä ortopedin puolelle suorittamaan testejä, joilla voidaan tunnistaa tämä sairaus ja varmistaa, että kyse ei ole muista sairauksista, kuten esimerkiksi osteomyelitis tai bursitis. Tavallisesti testit eivät ole tarpeellisia, ja vain jotkut palpaation muodot ja erityiset paikat, jotka ovat ortopedisia testejä, ovat riittäviä diagnoosin saavuttamiseksi..

Muut hoitomuodot

Kun keskirakon heikkous aiheuttaa voimakasta kipua ja kyvyttömyyttä istua pitkään, ortopedi voi suositella tulehduskipulääkkeiden, kuten Ibuprofeenin tai Naprokseenin, käyttöä ja käyttää voidetta, kuten Cataflan, kipupaikan läpi. Liikunta ja fysioterapia ovat kuitenkin välttämättömiä lihasryhmien tasapainon ylläpitämiseksi. Syvä glutealhieronta auttaa myös parantamaan tulehduksia ja vähentämään harjoittelua. Vähentämällä esiintymistiheyttäsi ja aikaasi on myös tärkeää oireyhtymän parantamiseksi nopeammin. 

Kuinka välttää tätä oireyhtymää 

Paras tapa välttää kuolleiden maalien oireyhtymä on liikunta eri lihasryhmien kanssa. Tämä osoittaa, että pääasiassa juoksijoiden tulee myös vahvistaa sääriluun ja vatsan lihaksia harjoittelun aikana. Näitä harjoituksia tulisi mieluiten ohjata esimerkiksi Pilatesin kanssa työskentelevä liikunta-ammattilainen, henkilökohtainen valmentaja tai fysioterapeutti..